Zdrava prehrana v nosečnosti

V nosečnosti je dobro uravnotežena prehrana pomemben vir hranil za vašega otroka. Prehranski vnos v času nosečnosti je temelj za otrokov nadaljnji razvoj, pa tudi za otrokovo sprejemanje okusov in vonjav, ter predstavlja osnovo za njegovo zdravje in dobro počutje za vse življenje. V nadaljevanju si preberite več o zdravi prehrani, uravnoteženi prehrani iz različnih skupin živil, pomenu nenasičenih maščob, dejstvih o prehrani za dva in kaj storiti, če se prehranjujete vegetarijansko, vegansko ali če imate celiakijo.

Za spodbudo mamicam k zdravi prehrani smo se povezali s slavno kuharsko mojstrico Lorraine Pascale. Odkrijte nekaj njenih zdravih nosečniških receptov za zajtrk, kosilo, malico in večerjo.

Tudi če se vam zdi, da ste bolj lačni kot običajno, vam med nosečnostjo ni treba »jesti za dva«. Pri prehranjevanju za dva gre bolj za ustrezno prehrano, ki podpira otrokov razvoj¹ in njegovo zdravje po rojstvu. Čeprav se otrokov razvoj pogosto razvršča po tednih, mesecih in obdobjih, je njegova rast in razvoj neprekinjen proces. Kako učinkovita je lahko zdrava prehrana za nosečnice?

• pomaga oblikovati otrokove preference glede okusa²
• podpira razvoj otrokovega imunskega sistema³
• pozitivno vpliva na otrokovo porodno težo⁴
• pozitivno vpliva na otrokov kognitivni razvoj⁵
• pomaga uravnavati pridobivanje telesne teže v nosečnosti⁴
• zmanjšuje tveganje za nastanek nosečniške sladkorne bolezni⁴.

Zdravo prehranjevanje v nosečnosti pogosto pomeni le spremembo količine različnih živil, ki jih uživate, da je vaša prehrana raznolika.  

Poskusite vključiti kakovostne beljakovine, ogljikove hidrate, mlečne izdelke ter široko paleto sadja in zelenjave, hkrati pa se izogibajte preveč sladkim, mastnim ali pretirano slanim priboljškom⁴.

Če vam teknejo močni okusi in začinjene jedi, jih uživajte z zavestjo, da bodo morda zato nekoč teknili tudi vašemu otroku.

Zdrava prehrana v nosečnosti mora vsak dan vključevati različne hranilne snovi iz vseh različnih prehranskih skupin⁶. Eatwell Guide, zbirka prehranskih smernic britanske zdravstvene službe⁶, navaja, koliko živil iz vsake skupine naj bi na splošno zaužili, ter priporoča omejitev nekaterih maščob in sladkih živil na najmanjšo možno mero.

Škrobna živila: V času nosečnosti naj bi škrobna živila predstavljala nekaj več kot tretjino zaužite hrane⁶. Obroke skušajte pripraviti iz polnozrnatih proizvodov z več vlakninami in manj soli, dodanih maščob in sladkorja.  

Sadje in zelenjava: Poskusite pojesti vsaj pet porcij sadja in zelenjave na dan, da dosežete priporočeni dnevni vnos vitaminov in mineralov.  

Mlečni izdelki in njihove alternative: Ti so dober vir beljakovin, kalcija, fosforja in vitamina D. Izberite manj mastne vrste z manj kalorijami. Preberite več o uživanju sira in mlečnih izdelkov v nosečnosti.  

Beljakovine:  Vsak dan uživajte pusto meso, perutnino, ribe, jajca, fižol in druge nemlečne vire beljakovin, vključno z dvema tedenskima porcijama mastnih rib iz trajnostnih virov¹. Preberite več o uživanju mesa v nosečnosti.

Mastna ali sladka hrana: Pecivo, piškoti, čips in druga mastna ali sladka hrana imajo majhno hranilno vrednost. Poskusite omejiti vnos teh živil in se odločite za bolj zdrave alternative. Preberite več o vlogi sladkorja v nosečnosti.  

Res je, da nekatere maščobe predstavljajo tveganje za zdravje, vendar pa so druge pomemben vir energije in telesu pomagajo pri absorpciji nekaterih hranilnih snovi⁷. Zagotavljajo lahko tudi esencialne maščobne kisline, ki jih telo ne more proizvesti in ki so bistvenega pomena za razvoj otroka v nosečnosti⁸.

Za rast otroka sta pomembni dve skupini nenasičenih maščob – mononenasičene in polinenasičene maščobe⁷:

• Mononenasičene maščobe najdemo v olivnem olju, avokadu, oreščkih, olju iz oreščkov in maslu iz oreščkov.
• Polinenasičene maščobe najdemo v ribah, oreščkih, semenih, sončničnem olju, nekaterih margarinah in majonezi⁸. Poznamo dve glavni vrsti polinenasičenih maščob: omega-3 in omega-6 maščobe.

Omega-3 maščobe so še posebej koristna vrsta dolgoverižnih polinenasičenih maščob (LCP)⁷, ki imajo pomembno vlogo pri razvoju otrokovih možganov, vida in živčnega sistema⁸.

Nekaterih vrst maščob omega-3 telo ne more proizvesti, zato so v majhnih količinah v prehrani nujno potrebne.

Omega-3 maščobe najdemo v mastnih ribah, kot so:

• atlantski sled 
• sled 
• postrv 
• sardine 
• losos  
• skuša

Omega-6 maščobe najdemo v rastlinskih oljih, kot so:

• repično 
• olje koruznih kalčkov 
• sončnično  
• olja nekaterih oreščkov

Čeprav je v nosečnosti treba v prehrano vključiti zadostno količino omega-3 maščob, je treba vnos mastnih rib omejiti na dve porciji na teden¹.

Poleg tega, da so dober vir energije, nenasičene maščobe delujejo tudi kot zdrav nosilec vitaminov, topnih v maščobah, ki so potrebni za otrokov razvoj, in sicer zlasti⁸:

• Vitamin D – uravnava kalcij in fosfat, ki pomagata ohranjati zdrave kosti in zobe⁹
• Vitamin E – pomaga pri strukturi celic, saj vzdržuje celične membrane¹⁰
• Vitamin K – pomaga pri strjevanju krvi in prispeva k zdravju kosti¹¹

Nenasičene maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane v nosečnosti, saj prinašajo vse koristi maščob, a manj tveganja.

Čeprav je prehrana v nosečnosti v podporo materi in otroku, z njo ni treba pretiravati. Pravzaprav je priporočeni vnos kalorij do tretjega trimesečja enak kot pred nosečnostjo¹².

To je zato, ker se vsa dodatna energija, ki je potrebna za rast vašega otroka v prvem in drugem trimesečju, nadomesti z značilnim zmanjšanjem telesne dejavnosti v tem obdobju. Ko dosežete tretje trimesečje, se vaše potrebe nekoliko povečajo.

Od 27. tedna naprej naj bi dnevno zaužili dodatnih 200 kalorij, kar ustreza dvema rezinama opečenega kruha z maslom¹².

Če v nosečnosti uživate več hrane, kot je potrebujete, lahko pride do čezmernega povečanja telesne teže. To lahko vpliva na razvoj vašega otroka in je povezano z zapleti, kot sta velika porodna teža in povečano tveganje za porod s carskim rezom¹².

Če običajno uživate posebno prehrano, na primer vegetarijansko, vegansko ali brezglutensko, morate biti še posebej pozorni, da zaužijete potrebna hranila, ki bi jih med nosečnostjo lahko primanjkovalo¹³.

Zdravstveni delavec vam lahko svetuje, kakšne prilagoditve morate upoštevati glede na vaše individualne okoliščine. Pomembno je, da dobite strokovno podporo, da zagotovite uživanje raznovrstnih hranil, ki pripomorejo k razvoju otroka v nosečnosti in njegovemu zdravju v prihodnosti.

Vegetarijanska prehrana ima v nosečnosti določene prednosti. Običajno vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki so glavno gorivo za vašega otroka. Vendar je zaradi neuživanja mesa in rib pomembno, da beljakovine in hranila, ki jih ta zagotavljajo, pridobite iz drugih virov¹³.

Vitamini in minerali, ki jim je treba posvetiti posebno pozornost, so vitamin B12 in vitamin D, kalcij, riboflavin, železo, cink in omega-3 ali dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline (LCP)¹³.

Vitamin B12 je pomemben ves čas nosečnosti, zlasti pa v prvem trimesečju, saj pomaga telesu pri predelavi folne kisline¹³. Čeprav je Marmite, namaz iz kvasovega izvlečka, dober vir vitamina B12 neživalskega izvora¹³, morate zlasti v primeru veganske prehrane za zagotavljanje zadostne količine vitamina B12¹³ uživati prehransko dopolnilo.

Če imate celiakijo, se posvetujte z zdravnikom o morebitnih posebnih nasvetih glede tega, kaj jesti v nosečnosti. Raziskave kažejo, da celiakija ne bi smela ogrožati nosečnosti ali otrokovega razvoja, če je bolezen med nosečnostjo dobro nadzorovana²⁰.

Odkrijte, kako to, kar jeste v nosečnosti, vpliva na otrokove preference glede okusov, ko bo starejši.