Superživila za čas nosečnosti

Sadje in zelenjava sta med vsemi skupinami živil najbolj bogata s hranilnimi snovmi in zagotavljata razmeroma veliko hranilnih snovi glede na kalorije¹. V času, ko je priporočeni vnos številnih hranil večji kot običajno, a se priporočeni vnos kalorij ne spremeni veliko, če sploh, je pametno, da z izbiro živil, ki vsebujejo največ hranilnih snovi, v nosečnosti poskrbite, da šteje vsak grižljaj.

Vitamin C je pomemben za normalno imunsko zaščito. Poleg tega, da pomaga v boju proti okužbam in ščiti celice^2, je vitamin C potreben za tvorbo kolagena, ki je glavna strukturna beljakovina otrokovega telesa.

Med vire spadajo²:

• brokoli
• citrusi
• paradižnik
• rdeča, zelena in rumena paprika
• črni ribez

Kalij pomaga vzdrževati krvni tlak, vsebujejo pa ga živila, kot so³:

• avokado
• banane
• suhe marelice
• temnolistna zelenjava
• kokosova voda

Kalcij prispeva k razvoju otrokovih kosti in zob. Rastlinski viri kalcija so med drugim³:

• temnolistna zelenjava, npr. brokoli, ohrovt, vodna kreša
• zeleni stročji fižol
• brstični ohrovt

Vlaknine pospešujejo prebavo in preprečujejo zaprtje⁴. Vlaknine so v različnih vrstah sadja in zelenjave, pri čemer so nekateri viri še posebej dobri, med njimi⁴:

• grah
• sladki krompir
• repa
• stročnice

Folna kislina je vitamin B, ki se naravno pojavlja v nekaterih vrstah zelenjave in drugih živilih ter prispeva k zaščiti pred okvarami nevralne cevi⁵. Težko bi jo dobili samo s hrano, zato se priporoča jemanje dodatka dodatek folne kisline⁵.

Vnos folne kisline lahko še povečate z živili, bogatimi s folati, ta so⁶:

• brokoli
• brstični ohrovt
• špinača
• šparglji
• grah

Verjetno vam je priporočilo »5 na dan« dobro znano¹. Temelji na dejstvu, da minimalni dnevni vnos 400 g sadja in zelenjave pomaga zmanjšati tveganje za resne zdravstvene težave, kot so bolezni srca, kap, sladkorna bolezen in debelost¹.

Z uživanjem najmanj petih porcij sadja in zelenjave na dan v okviru zdrave nosečniške prehrane zagotovite veliko hranilnih snovi, ki so potrebne za vaše zdravje in otrokov razvoj⁷.

Odkrijte zdrave in okusne recepte za prehrano v nosečnosti kuharske mojstrice Lorraine Pascale in naše ekipe strokovnjakov za prehrano.

Med 5 na dan se všteva sveže, zamrznjeno, suho in konzervirano sadje⁷. Kozarec sadnega soka šteje kot 1 od 5 dnevnih porcij, vendar ga zaradi visoke vsebnosti sladkorja k dnevnemu vnosu lahko prištejete le enkrat⁷.

Kaj pa pomeni ena porcija? Ena porcija sadja ali zelenjave pomeni⁸:

• 30 g ribeza, datljev ali fig
• polovico sveže grenivke
• dve brokolijevi vejici
• štiri zvrhane čajne žličke kuhanega ohrovta
• ena srednje velika hruška
• tri marelice

Suho sadje vsebuje približno enako količino hranilnih snovi kot sveže sadje. Pri sušenju se iz sadja odstrani voda, zato se sadež skrči na manjšo velikost. Zato že 30 g suhega sadja, npr. ribeza, datljev ali sultan, šteje za eno od petih dnevnih porcij. Za dodaten odmerek železa uživajte suhe marelice in suhe slive⁹.

Nekatera živila vsebujejo več hranilnih snovi ali koristnih sestavin kot druga, zato se jih je oprijel izraz »superživila«. Čeprav ta živila niso tako »super«, kot nekateri verjamejo, so dober način za povečanje vnosa vitaminov, mineralov in antioksidantov. Preberite več o zdravi nosečniški prehrani, ki pripomore k razvoju vašega otroka in njegovemu zdravju v prihodnosti.

Verjetno smo izraz superživilo že vsi slišali, vendar v resnici sploh nima uradne opredelitve. V EU je uporaba tega izraza na embalaži prepovedana, če ni podprta z raziskavami, saj je izraz za potrošnike lahko zavajajoč¹⁰. Skrb vzbuja dejstvo, da bi ljudje lahko v prepričanju, da lahko s superživili škodo izničijo, še naprej uživali nezdravo hrano¹⁰.

Pa vendar imajo živila, ki jim pravimo superživila, pogosto večjo vsebnost hranilnih snovi na gram kot druga živila. Za primer: 20 g borovnic določenih hranilnih snovi vsebuje več kot 20 g jagod¹¹. Če v času nosečnosti uživate različna živila z veliko hranilnimi snovmi, lahko s tem pridobite vse vitamine in minerale, ki jih vaš otrok potrebuje za zdrav razvoj¹¹.

• špinača
• vodna kreša
• ohrovt
• brokoli
• pak choi
• morske alge – omejite vnos na eno porcijo na teden, da ne bi zaužili preveč joda¹²

Temnolistna zelenjava vsebuje različne hranilne snovi, ki pomagajo pri razvoju vašega otroka, ter zdravo porcijo vlaknin. Še posebej bogata z železom in folati je špinača¹³, brokoli pa je dober vir kalcija in vitamina D5.

• robide
• borovnice
• maline
• brusnice

Jagodičevje je zaradi večje koncentracije hranilnih snovi in energijske vrednosti glede na svojo velikost v primerjavi z večino sadja ena najboljših vrst sadja, ki jih lahko uživate v nosečnosti za povečanje vnosa hranilnih snovi⁷.

• losos
• skuša
• sardine
• sveža tuna (konzervirana tuna ne spada med mastne ribe)

Kot puste beljakovine so mastne ribe tudi dober vir vitamina D, vitamina A, selena in omega-3 maščobnih kislin¹⁴, ki pomagajo pri razvoju otrokovih možganov¹⁵. Pazite, da na teden ne zaužijete več kot dveh porcij mastnih rib, saj lahko vsebujejo škodljive snovi. Preberite več o uživanju rib v nosečnosti.

Če se prehranjujete vegetarijansko, lahko vnos omega-3 maščobnih kislin povečate tako, da v nosečniško prehrano vključite orehe, repično in laneno olje¹⁵.

• banane
• krompir
• sladki krompir
• polnozrnata žita

Ogljikovi hidrati so cenovno dostopni, vsestranski in zagotavljajo energijo, ki pomaga pri razvoju vašega otroka. Banane so dober vir energije, pa tudi kalija in vitamina B6, ki dokazano pomaga pri lajšanju slabosti¹⁶.

Krompir in sladki krompir vsebujeta različne hranilne snovi.  Sladki krompir je dober vir vitamina A, zaradi počasnega sproščanja pa vzdržuje tudi bolj stabilno raven sladkorja v krvi¹⁷. Beli krompir vsebuje kalij, magnezij, baker, mangan in železo, vitamin C in nekatere vitamine skupine B¹⁷.

Polnozrnata žita so vir energije in so bogata z vlakninami. Izberite obogatene vrste, ki vsebujejo folno kislino, ki podpira razvoj otrokove nevralne cevi, in železo, ki je koristno za otrokove možgane⁶.

• Kupujte zamrznjeno sadje in zelenjavo – pogosto je cenejše od svežega, ne pokvari se, vsebnost hranilnih snovi pa je dobro ohranjena.
• Poskusite brokoli in bok choi s piščancem ali svinjino na kitajski način. Preberite več o uživanju mesa v nosečnosti.
• Za prigrizek uživajte zelenjavo, na primer paličice korenja ali zelene s humusom.
• Doma pripravljene juhe in omake obogatite z zelenjavo.
• Iz sadja in zelenjave pripravite hranljive smutije.

Poleg tega, da sadje in zelenjava popestrita in obarvata vaše jedi, tudi vsebujeta močna hranila, ki v nosečnosti koristijo vam in vašemu otroku.

Študije so razkrile številne povezave med materinim uživanjem sadja in zelenjave ter otrokovim zdravjem.

Pri uravnoteženi prehrani, ki upošteva priporočeni vnos kalorij in hranil, je večja verjetnost, da se bo otrok rodil z zdravo porodno težo¹⁸, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni in druge zdravstvene težave¹⁹. Antioksidanti, ki jih najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave, lahko prav tako pomagajo zaščititi celice vašega otroka pred okvarami, ki jih povzročajo škodljive spojine iz okolja.

Zlasti zelenjava ugodno vpliva na porodno težo¹⁸, zato jo vključite v svojo prehrano in s tem podprite rast in razvoj svojega otroka.

Ugotovljeno je bilo tudi, da dober vnos sadja in zelenjave pomaga preprečevati, da bi se pri vašem otroku kasneje v življenju pojavile alergije in alergijski simptomi³.

Večji vnos listnate zelenjave in jabolk v nosečnosti je povezan z manjšo pojavnostjo astme v otroštvu²⁰, vitamin E, ki ga najdemo v špinači, brokoliju in muškatnih bučah, pa lahko prav tako zmanjša tveganje za nastanek astme²¹.

Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko zelena in rumena zelenjava, citrusi ter zelenjava, ki vsebuje oranžni betakaroten, kot npr. sladki krompir, korenje in pomaranče, zmanjšajo tveganje za nastanek ekcema pri otrocih²¹.

Zadnji pregled: 29.05.2020