Beljakovine, ki imajo ključno vlogo pri podpori vsake celice v telesu, so za vas in vašega otroka pomembne kot del zdrave nosečniške prehrane. Spoznajte, koliko beljakovin potrebujete v nosečnosti, in dobre vire beljakovin.
Kakšna je vloga beljakovin v nosečnosti?
Beljakovine so v vsaki celici telesa, saj sestavljajo kožo, mišice, lase, nohte in vsa druga tkiva. Celicam dajejo strukturo in pomagajo pri njihovem pravilnem delovanju in obnavljanju1.
Beljakovine imajo v nosečnosti pomembno vlogo, saj pripomorejo k normalni otrokovi rasti, hkrati pa sodelujejo na drugih pomembnih področjih njegovega razvoja, kot so2:
- rast in obnova novih in poškodovanih tkiv;
- tvorba protiteles za otrokov imunski sistem;
- tvorbo hormonov in encimov;
- pomoč pri pravilnem delovanju mišic;
- prenos kisika po krvi.
Uživanje priporočene količine beljakovin lahko pripomore tudi k zdravi porodni teži. Otrok z zdravo porodno težo ima manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni ali prekomerno telesno težo pozneje v življenju3.
Vloga beljakovin v nosečnosti omogoča dobro delovanje otrokovih celic že od samega začetka. Vsa nadaljnja rast in razvoj imata tako trdne temelje, na katerih lahko gradita v obdobju dojenčka, v otroštvu in pozneje.
Koliko beljakovin potrebujete v nosečnosti?
V nosečnosti potrebujete nekoliko več beljakovin, kar pomaga pri različnih spremembah, ki jih doživlja vaše telo, da lahko podpira rast vašega otroka.
Priporočeni vnos beljakovin za odrasle je 0,75 g na kg telesne teže na dan in dodatnih 6 g na dan za nosečnice4.
Ženska, ki tehta 60 kg, tako potrebuje: 60 x 0,75 g/d = 45 g beljakovin na dan in 51 g v času nosečnosti4.
Dobro pravilo je, da pri vsakem obroku zaužijete porcijo beljakovin, tako da dnevno zaužijete 2–3 porcije beljakovin5. Porcija je običajno enaka velikosti vaše dlani.
Dobra beljakovinska živila za nosečnice:
Ni pomembna le količina beljakovin. Pomembno je tudi, da uživate različne vire beljakovin, saj različne beljakovine zagotavljajo različne aminokisline5. Z uživanjem različnih virov beljakovin boste pridobili tudi različne vitamine in minerale. Preberite, katere vitamine in dodatke potrebujete v nosečnosti.
Viri beljakovin so5:
Izbirajte puste kose mesa ali perutnine, kot so piščančje prsi brez kože, saj vsebujejo manj nasičenih maščob.
Še posebej bogat vir beljakovin so mastne ribe, kot so sardine in losos, ki vsebujejo veliko maščobnih kislin za izgradnjo možganov. Poskusite pojesti do dve porciji na teden, a ne več, saj lahko nekatere ribe vsebujejo živo srebro5.
V zvezi z uživanjem jajc v nosečnosti imamo dobre novice. Jajca so odličen vir beljakovin, nosečnice pa zdaj lahko jedo tudi manj toplotno obdelana kokošja jajca, če so označena z znakom kakovosti6.
Sir in mlečni izdelki poleg tega, da so dober vir beljakovin, vsebujejo tudi druga pomembna hranila, kot so kalcij, fosfor in vitamin D6. Vendar pa lahko nekateri siri vsebujejo bakterije, ki so v nosečnosti lahko škodljive.
Dobri rastlinski viri beljakovin so rdeča leča, čičerka, navadni fižol, pečen fižol in tofu1.
Dodajte orehe, lešnike in mandlje v solate, smutije ali v kosmiče za zajtrk in tako poskrbite za dodaten vnos zdravih beljakovin.
Ta živila so pogosto prisotna v povprečni zahodni prehrani, zato vam, razen če se prehranjujete vegetarijansko ali vegansko, verjetno ni treba prilagajati vnosa, da bi zadostili svojim povečanim potrebam. Če se izogibate živalskim proizvodom, lahko veliko esencialnih aminokislin dobite z uživanjem raznovrstnega sadja in zelenjave. Preberite več o superživilih za nosečnice.
Zdravi beljakovinski prigrizki za nosečnice
Beljakovine, ki imajo ključno vlogo pri podpori vsake celice v telesu, so bistvenega pomena za vas in vašega otroka.
Večina ljudi s prehrano zaužije dovolj beljakovin. Če pa imate težave pri uživanju obrokov, lahko preizkusite te zamisli za zdrave prigrizke6 in tako povečate vnos beljakovin čez dan:
- manjši sendvič ali pita kruh z naribanim sirom, pusto šunko, pretlačeno tuno, lososom ali sardinami in solata
- humus s korenčkom, kumarami ali zeleno
- zelenjavno-fižolova juha
- pečen fižol na opečenem kruhu ali manjšem pečenem krompirju
- sadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob in sladkorja, navaden jogurt ali skuta s sadjem
- British Nutrition Foundation. Protein [Online]. 2012. Available at: www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html [Accessed February 2020]
- Wu G. Maternal nutrition and fetal development. The Journal of Nutr 2004; 134(9)2169-2172.
- British Nutrition Foundation. Nutrition requirements [Online]. 2015. Availableat: https://www.nutrition.org.uk/attachments/article/234/Nutrition%20Requirements_Revised%20Oct%202016.pdf [Accessed February 2020]
- British Nutrition Foundation. Protein [Online]. 2012. Available at: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html [Accessed February 2020]
- NHS. Fish and shellfish [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish-shellfish.aspx [Accessed February 2020]
- NHS. Healthy Pregnancy Diet [Online]. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/healthy-pregnancy-diet/ [Accessed February 2020]
Zadnji pregled: 29.05.2020
Pregledala ekipa za medicinske in znanstvene zadeve pri podjetju Nutricia
