Čas branja: 8 minut
Omega-3 in omega-6 sta dve družini maščobnih kislin, ki imata pomembno vlogo pri razvoju otroka v nosečnosti. Spoznajte koristi teh dveh vrst maščob in kako doseči njuno zdravo ravnovesje v prehrani nosečnice.
Kaj so LCP?
Dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline (LCP) so gradniki maščob (strokovno imenovanih lipidi), ki telesu pomagajo pri normalnem delovanju1. Pomembne so tako za vaše zdravje kot za razvoj vašega otroka v nosečnosti.
Omega-3 in omega-6 sta dve družini nenasičenih maščobnih kislin, poimenovani esencialne maščobne kisline, ker jih telo ne more proizvesti, zato jih lahko dobimo le s prehrano1.
Kot vrsti polinenasičenih maščob imata omega-3 in omega-6 različne lastnosti in koristi za vašega otroka.
Zakaj so omega-3 maščobe pomembne v nosečnosti?
Morda že veste, da lahko omega-3 maščobe pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca2. Prav tako imajo pomembno vlogo pri hitrem razvoju otrokovih možganov, živčnega sistema in vida3. Omega-3 maščobe imajo številne koristi za razvoj otrokovih možganov v času nosečnosti in pomagajo postaviti temelje za njegove učne sposobnosti skozi vse življenje.
Raziskave so pokazale, da potencialne dolgoročne koristi omega-3 maščob vključujejo:
- zdravo porodno težo3
- manjše tveganje za prezgodnji porod3
- manjše tveganje, da otrok kasneje v življenju razvije ekcem4
- bolj zdrave in močnejše kosti5
Raziskave tudi kažejo, da so omega-3 maščobe še posebej pomembne v pozni nosečnosti in prvih nekaj mesecih po porodu3. Raziskave kažejo, da poleg tega, da podpirajo zdravje in razvoj vašega otroka, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek predporodne6 in poporodne depresije7.
To je verjetno posledica bolj zdravih celičnih membran, ki omogočajo boljši pretok serotonina med celicami, vendar to področje še vedno raziskujejo in vzroki še niso povsem pojasnjeni8.
Zakaj so omega-6 maščobe pomembne v nosečnosti?
Dokazano je tudi, da omega-6 maščobe ugodno vplivajo na zdravje srca, saj zmanjšujejo raven holesterola v krvi9. V zdravem razmerju sta ti dve maščobni kislini povezani tudi z zmanjšanjem pojavnosti astme pri otrocih10.
Omega-6 maščobe najdemo v številnih živilih, kot so rastlinska olja in živalski proizvodi, zato jih v prehrani običajno dobimo zadostno količino11.
Medtem ko večina ljudi brez truda zaužije zdravo raven omega-6 maščob12, pa veliko ljudi, tudi bodočih mamic, morda ne zaužije dovolj omega-3 maščob13.
Koliko omega-3 maščob potrebujete v nosečnosti?
Absolutnega pravila o tem, koliko omega-3 maščob potrebujete v času nosečnosti, ni. Najboljši nasvet je, da zaužijete do dve porciji mastnih rib na teden ali pa vsak dan v prehrano vključite dober vegetarijanski ali veganski vir omega-3 maščob, na primer dve čajni žlički lanenega olja.
Ribje olje v nosečnosti
Čeprav je po nasvetu zdravstvene službe uživanje ribjih olj z dodatki omega-3 maščob v nosečnosti varno, se morate izogibati uživanju dodatkov, ki vsebujejo ribja jetra, na primer olja iz jeter trske16. Olje iz jeter trske in druga jetrna olja vsebujejo vitamin A ali retinol, ki lahko v velikih odmerkih škoduje nerojenemu otroku16.
Dodatki, ki se jim je treba izogibati, vključujejo:
- dopolnila z oljem iz ribjih jeter, na primer olje iz jeter trske
- multivitaminske dodatke z visokimi odmerki
- vsi dodatke, ki vsebujejo vitamin A (retinol)
Živila z omega-3 maščobami za nosečnost
Najbogatejši vir omega-3 maščob so mastne ribe. V nosečnosti je za zdrav vnos priporočljivo zaužiti do dve porciji (ena porcija je 140 g) na teden14. Ker pa lahko mastne ribe vsebujejo škodljive snovi ali živo srebro, so ena tistih živil, ki jih je treba med nosečnostjo omejiti15.
Dobri vegetarijanski viri omega-3 maščob so orehi, jajca, obogatena z omega-3 maščobami, lanena semena, konopljina semena, chia semena, zelena listnata zelenjava in sojini izdelki, na primer tofu.
Ribji viri omega-3 maščob in njihova vsebnost15:
| Živilo (100 g) | Količina hranil (100 g) |
|---|---|
| Skuša (na žaru) | 4.83 |
| Sled (na žaru) | 3.35 |
| Sardine | 2.98 |
| Brancin | 1.23 |
| Tuna | 1.32 |
| Losos | 2.18 |
Prigrizki in obroki, bogati z omega-3 maščobami
Poskusite ta okusna priporočila za povečanje vnosa omega-3 maščob:
- Pita iz sladkega krompirja z lososom in vahnjo
- Sardine na opečenem kruhu
- Skuša na žaru.
- Pest orehov
- Jajca, obogatena z omega 3 maščobami, s koruzo in bučkami
- British Nutrition Foundation. N-3 fatty acids and health [Online]. 2000. Available at: http://nutrition.org.uk/attachments/156_n-3%20Fatty%20acids%20and%20health%20summary.pdf [Accessed February 2020]
- NHS UK. Fish and shellfish [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish- shellfish.aspx [Accessed February 2020]
- Jensen CL. Effects of n− 3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 2006;83(Suppl 6):S1452-1457.
- Klemens CM et al. The effect of perinatal omega‐3 fatty acid supplementation on inflammatory markers and allergic diseases: a systematic review. BJOG 2011;118(8):916-925.
- Koren N et al. Exposure to omega-3 fatty acids at early age accelerate bone growth and improve bone quality. J Nutr Biochem 2014;25(6):623-633.
- Golding J et al. High levels of depressive symptoms in pregnancy with low omega-3 fatty acid intake from fish. Epidemiol 2009;20(4):598-603.
Zadnji pregled: 29.05.2020
Reviewed by Nutricia’s Medical and Scientific Affairs Team
