Čas branja: 3 min.
Vitamin C je potreben za tvorbo kolagena, ene od vlaknin, ki gradijo telo vašega otroka. Zato ni presenetljivo, da se potreba po njem med nosečnostjo poveča. Na srečo ga zlahka dobite s prehrano, ki vključuje veliko sadja in zelenjave.
Preberite več o koristih vitamina C v nosečnosti, kako lahko pomaga pri absorpciji železa in katera živila so najboljši vir.
Zakaj je vitamin C tako pomemben med nosečnostjo?
Ne le, da vitamin C krepi vaš imunski sistem in zmanjšuje tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa v nosečnosti, temveč je ključnega pomena tudi za telesni razvoj vašega otroka.
Vitamin C:
- pomaga pri nastajanju kolagena, ki podpira normalno rast, zdrava tkiva in celjenje ran1;
- podpira otrokov imunski sistem2;
- pomaga otroku pri absorpciji železa in ustvarjanju zalog za kasnejšo uporabo2
Koliko vitamina C potrebujete v nosečnosti?
Referenčni vnos vitamina C med nosečnostjo (količina, ki naj bi zadostovala potrebam večine ljudi) je 50 mg na dan, kar je 25 % več, kot bi potrebovali sicer3. 100 g jagod ga vsebuje 57 mg. Če se odločite, da boste otroka dojili, vam ne bo treba spreminjati načina prehranjevanja, vendar je dobro, da se prehranjujete zdravo. Za več nasvetov se lahko vedno obrnete na babico ali drugega zdravstvenega delavca. Preberite več o zdravi prehrani v času dojenja.
Ker gre za v vodi topen vitamin, ga telo ne shranjuje, kar pomeni, da je nujno, da ga v nosečnosti uživate vsak dan. K sreči lahko vso potrebno količino vitamina C zase in za otroka dobite z zdravo, uravnoteženo prehrano za nosečnice, ki vključuje veliko sadja in zelenjave4.
Katera živila vsebujejo vitamin C?
Živila, bogata z vitaminom C, so brokoli, cvetača, ohrovt, kivi, citrusi, rdeča, zelena ali rumena paprika, sladki krompir, jagode in paradižnik.
Paprika vsebuje več kot dvakratno količino vitamina C pomaranč. Paprika vsebuje približno 126 mg vitamina C na 100 g, medtem ko pomaranče vsebujejo le 52 mg vitamina C na 100 g5.
Spodnja preglednica prikazuje količino vitamina C, ki jo dobite iz različnih živil6:
| Živilo | Porcija | Povprečna količina hranil (mcg) |
|---|---|---|
| rdeča paprika | 100g | 126 |
| brokoli (najbolje surov ali kuhan v sopari) | 100g | 79 |
| jagode | 100g | 57 |
| zelje (zeleno ali belo, surovo) | 100g | 45 |
| citrusi (najboljše so pomaranče) | 100g | 42-52 |
| pomarančni sok | 100g | 40 |
| paradižnik (najbolje kuhan) | 100g | 30 |
| špinača | 100g | 30 |
S kuhanjem na pari ali peko na žaru povečate vnos vitamina C
Tako kot pri drugih v vodi topnih vitaminih lahko način priprave in kuhanja živil vpliva na vsebnost vitamina C5.
Prevrevanje lahko uniči del vitamina C v živilih, ki jih pripravljate. Da ohranite čim več hranilnih snovi, je najbolje, da zelenjavo kuhate v pari ali pečete na žaru5. Še bolje pa je, če jo jeste surovo v solati.
Vitamin C pospešuje absorpcijo železa
Vitamin C telesu pomaga absorbirati nehemsko železo, ki ga najdemo v rastlinskih virih, kot sta špinača in čičerka. Uživanje dobrih virov vitamina C z rastlinskimi viri železa v času nosečnosti lahko znatno poveča dnevni vnos vitamina C7. Da lahko kar najbolje izkoristite svojo prehrano, vključite sadje in vire železa v isti obrok, tako da solati dodate sesekljano sadje ali za sladico pojeste cel sadež7.
Ustrezen vnos železa je bistvenega pomena za povečanje količine krvi in zmanjšanje tveganja za anemijo zaradi pomanjkanja železa ter za ustvarjanje zalog železa pri otroku, ki mu bodo pomagale pri učenju in rasti v prvih šestih mesecih življenja2. Preberite več o pomenu železa v nosečniški prehrani.
Poskusite povečati vnos z naslednjimi prigrizki in obroki, bogatimi z vitaminom C:
- Ovsena kaša z narezanimi jagodami
- Narezana rdeča paprika in omaka iz humusa
- Lončki jogurta z robidami in malinami ter ingverjem
- Ocvrtki iz koruze in bučk s poširanimi jajci
- Tunini zrezki v sezamovi skorjici s kvinojo
- Sladki krompir z domačim fižolom in feta sirom
- Italijanska solata panzanella s pečenim piščancem
- Maggini S et al. Essential Role of Vitamin C and Zinc in Child Immunity and Health. J Int Med Res 2010; 38: 386 – 414
- NHS. Vitamins for children [Online] 2015 Available at: https://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/Pages/vitamins-for-children.aspx [Accessed October 2017].
- NHS UK. Iron-deficiency anaemia – complications [Online]. 2014. Available at: www.nhs.uk/Conditions/Anaemia-iron-deficiency-/Pages/Complications.aspx [Accessed June 2014]
- Rumbold A, Crowther CA. Vitamin C supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev 2, 2005.
- Royal Surrey County Hospital (NHS).
- Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Committee on Medical Aspects of Food Policy. Report on Health and Social Subjects 41, 1991.
- Department of Health. Nutrient analysis of fruit and vegetables [Online]. 2013. Available at: www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf [Accessed June 2014]
- Gov.UK. Nutrient Analysis of Fruit and Vegetables [Online]. 2013. Available at: www.gov.uk/government/publications/nutrient-analysis-of-fruit-and-vegetables [Accessed August 2014]
- NHS UK. Vitamins and minerals [Online]. 2012. Available at: www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx [Accessed June 2014]
Zadnji pregled: : 28.07.2020
Pregledala ekipa za medicinske in znanstvene zadeve pri podjetju Nutricia
