Čas branja: 5 minut
S prehranskimi odločitvami, ki jih sprejemate v času dojenja (od dobre hidracije do zdrave in uravnotežene prehrane), lahko otroku zagotovite vitamine in minerale, ki jih potrebuje za svoje zdravje v prihodnosti. V Aptaclubu smo zbrali znanja o pomenu zdrave prehrane in pripravili koristen vodnik o tem, kaj lahko vključite v prehrano v času dojenja.
Ker dojenček okuša to, kar okušate vi, bo dojeni otrok pri odstavljanju morda bolj pustolovski1.
Če uživate več živil, bogatih z LCP, kot so losos, skuša, sardine in tuna, lahko to pomaga pri boljšem razvoju vida in možganov2.
Zdravstvena služba priporoča jemanje 10 mikrogramov vitamina D na dan, s čimer se zmanjša tveganje za težave s kostmi pri vašem otroku3.
Vsa hranila za vašega otroka izvirajo neposredno iz materinega mleka4. To pomeni, da z vsako hrustljavo solato, karijem ali tuninim zrezkom, ki ga pojeste, otrok dobi življenjsko pomembne vitamine. In ker dojenček okuša to, kar okušate vi, bo dojeni otrok pri odstavljanju morda bolj pustolovski1.
Od vaših prehranskih odločitev pa ne bo imel koristi le vaš otrok. Z dobro prehrano lahko pridobite energijo in hranila, ki jih potrebujete za nadaljnjo pot. Pravilna količina hrane – ne preveč in ne premalo – pa lahko pomaga ohranjati količino mleka5.
Zdaj je pravi čas, da preverite kakovost svoje prehrane in poskrbite, da boste dobili ključna hranila, ki jih vaš otrok potrebuje za optimalno rast in razvoj4.
Kaj jesti v času dojenja?
Morda boste ugotovili, da vam obstoječe prehrane ni treba spreminjati – kot vodilo pa vam lahko služi naslednji seznam živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano pri dojenju6:
- raznovrstno sadje in zelenjava, vsaj pet porcij dnevno, bodisi sveža, zamrznjena, sušena ali konzervirana;
- škrobna živila, kot so polnozrnati kruh, testenine, riž in krompir;
- veliko vlaknin iz polnozrnatih žit (žita ali kruh), stročnic, sadja in zelenjave;
- beljakovine iz pustega mesa, perutnine, rib, jajc in stročnic;
- kalcij iz mlečnih živil, kot so mleko, sir in jogurt;
- vsaj dva ribja obroka na teden, vključno z enim obrokom mastnih rib
ZNANOST O ESENCIALNIH MAŠČOBNIH KISLINAH
Pripravilo podjetje Nutricia
Raziskave kažejo, da so esencialne maščobne kisline omega 3 in omega 6, ki so naravno prisotne v materinem mleku, zelo pomembne za razvoj otrokovih možganov, oči in živčnega sistema2. Uživanje živil, bogatih z maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3, kot so losos, skuša, sardine in tuna, bo podprlo otrokov vidni, senzorični in kognitivni razvoj.
Raziskave kažejo, da sta za razvoj otrokovih možganov, oči in živčnega sistema pomembni zlasti dve vrsti dolgoverižnih polinenasičenih kislin – AA (omega 6) in DHA (omega 3), ki sta naravno prisotni v materinem mleku2. Če uživate več živil, bogatih z LCP, kot so losos, skuša, sardine in tuna, lahko to pomaga pri boljšem razvoju vida in možganov.
Pecivo, piškoti in čokolada sicer lahko potešijo željo po sladkem, vendar hrana z veliko sladkorja in kalorij pogosto nima hranilne vrednosti. Za dolgotrajnejši dvig energije poskusite s pestjo sončničnih ali bučnih semen z rozinami, brusnicami ali goji jagodami.
Za bolj obilen obrok izberite polnovredni pita kruh s solato in pustim mesom, lososom, sardinami ali naribanim sirom, skledo obogatenih žit z veliko vlakninami in mlekom ali sveže sadje in jogurt.
Koliko litrov vode morate spiti med dojenjem?
Ob dojenju vas lahko zažeja. Med dojenjem imejte ob sebi velik kozarec vode. Pitje tekočin je zelo pomembno za ohranjanje tvorjenja materinega mleka7. Zato bi morali dnevno spiti 2 litra oziroma osem kozarcev vode. Za hidracijo je najboljša voda, lahko pa vključite tudi mleko in sadni sok.
Izogibajte se prevelikim količinam močnega čaja in kave, saj se lahko kofein prenese na otroka. Izogibajte se tudi alkoholu, saj lahko prehaja v mleko.
Vitamini in dojenje
Vitamin D, znan kot sončni vitamin, je bistvenega pomena za normalen razvoj kosti. Ker so nekatera območja premalo obsijana s sončno svetlobo, zdravstvena služba svetuje jemanje 10 mikrogramov dodatka vitamina D na dan, s čimer se zmanjša tveganje, da bi otrok imel težave s kostmi, kot je rahitis. Te vitamine lahko dobite s kuponi za zdrav začetek (vprašajte svojega zdravnika, ali ste do njih upravičeni) ali pa prosite zdravnika za recept, saj jih lahko eno leto po rojstvu otroka prejemate brezplačno3.
Izguba teže med dojenjem
Z dojenjem se dnevno porabi približno 500 kalorij8, zato vam bo to v pomoč pri izgubi teže, ki ste jo pridobili med nosečnostjo9. Ker materino mleko zagotavlja vsa hranila za otroka, morate poskrbeti, da s svojo prehrano prejemate vsa potrebna hranila, da otroku zagotovite najboljšo rast in razvoj, zato v času dojenja ni priporočljivo preveč omejevati svoje prehrane. Vendar pa bi morala normalna prehrana z vsemi ustreznimi hranilnimi snovmi prispevati k večji izgubi teže, pridobljene med nosečnostjo9.
- Beauchamp G and Mennella J. Digestion. 2011;83(Suppl 1):1– 6.
- European Food Safety Authority Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion: DHA and ARA and visual development. EFSA Journal 2009;941:1-14.
- NHS– Breastfeeding and diet -Your pregnancy and baby guide [Online] Available at: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet/ [Accessed December 2019]
- Aaltonen, J., et al. Eur J Clin Nutr, 2010;65(1):10-19.
- Amir, L., & Donath, S. Early Hum. Dev., 2012;88(7):467-471.
- Marangoni, F. et al. Nutrients, 2016;8(10) :629
- Morse, J., et al. Can J Public Health., 1992;83(3):213-6.
- Guidelines for perinatal care. 7th American Academy of Pediatrics and the American College of Obstetricians and Gynecologists; Washington, DC: 2012.
- Jarlenski, M. et al. Preventive medicine, 2014;69:146–150
Zadnji pregled: 13. julij 2014
Pregledala ekipa za medicinske in znanstvene zadeve pri podjetju Nutricia
