Ogljikovi hidrati v nosečnosti

Ogljikovi hidrati so v nosečnosti nujno potrebno gorivo za vas in vašega otroka, vendar niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Spoznajte različne vrste ogljikovih hidratov, njihov vpliv na organizem in živila, ki jih lahko uživate za dodaten vnos vlaknin.

Ogljikove hidrate sestavljajo škrob, sladkorji in vlaknine ter so glavni vir energije v nosečnosti^1–2. Škrobi in sladkorji se razgradijo v enostavne sladkorje, kot je glukoza, ki zlahka prehajajo skozi posteljico in zagotavljajo energijo za rastočega otroka v nosečnosti. Številni ogljikovi hidrati zagotavljajo tudi druga pomembna hranila za razvoj otroka, vključno s kalcijem, železom in vitamini skupine B¹. Preberite tudi o drugih pomembnih vitaminih in dodatkih, ki jih potrebujete v nosečnosti.

Za stalno oskrbo z energijo naj bi vnos ogljikovih hidratov v času nosečnosti predstavljal nekaj več kot tretjino vse zaužite hrane¹.

Medtem ko brez sladkorja lahko preživimo, pa pomanjkanje ogljikovih hidratov v času nosečnosti lahko pomeni, da ne zaužijemo dovolj hranilnih snovi². Prav tako je morda težko zaužiti dovolj vlaknin, vrste ogljikovih hidratov, pomembnih za zdravje².

Čeprav je uživanje ogljikovih hidratov nujno za otrokovo zdravje, niso vsi ogljikovi hidrati enaki.

Živila, ki se v telesu razgrajujejo počasi in povzročajo enakomerno naraščanje ravni glukoze in inzulina v krvi, se uvrščajo med živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI) – ta ohranjajo bolj stabilno raven sladkorja v krvi in imajo nizko vrednost glikemičnega indeksa – sistema razvrščanja, ki kaže, kako hitro hrana vpliva na raven sladkorja v krvi³. Živila z nizkim GI na splošno veljajo za bolj zdrava in jih je treba izbirati namesto rafiniranih živil z visokim GI³.

Primeri ogljikovih hidratov z nizkim GI so³:

• banane
• sladki krompir
• ovsena kaša
• čičerka in druge stročnice
• polnozrnati kruh, žita in testenine

Prehrana, ki temelji na teh bolj zdravih škrobih, lahko pomaga zagotoviti, da raven sladkorja v krvi ostane stabilna, in zmanjša tveganje za nosečniški diabetes ter druge zaplete v nosečnosti⁴.

Živila z visokim GI so ogljikovi hidrati, zlasti sladkorji, ki se v telesu hitro razgradijo in lahko povzročijo hitro povečanje ravni glukoze in inzulina v krvi. Ta živila imajo visok glikemični indeks.

Živila z visokim GI vključujejo³:

• beli kruh
• beli riž
• krompir
• sladke dobrote, kot so torte in piškoti

Vendar pa vnosa ogljikovih hidratov med nosečnostjo ne smete določati le na podlagi glikemičnega indeksa, saj je ta lahko zavajajoč³.

Nekatera živila z visokim GI so bolj zdrava kot živila z nizkim GI. Na primer, lubenica in pastinak sta živili z visokim GI, medtem ko ima čokoladna torta nižji GI³.

Poleg tega živila, pripravljena z maščobo in beljakovinami, upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in tako znižajo njihov GI³. Čips ima na primer nižji GI kot krompir, kuhan brez maščobe³.

Zato je smiselno uživati različne ogljikove hidrate z nizkim GI, ki se počasi sproščajo in so bogati z vlakninami, uravnoteženo z nekaterimi živili z višjim GI, ki občasno poskrbijo za dvig energije⁵. Preberite več o uravnoteženi in zdravi prehrani za nosečnice.

Vlaknine so ogljikovi hidrati, ki imajo pomembno vlogo pri delovanju prebavnega sistema.  Vključevanje dobrih virov vlaknin v nosečniško prehrano pomaga ohranjati zdravo in urejeno prebavo, kar je še posebej pomembno med nosečnostjo, ko lahko pride do težav z zaprtjem⁶.

Dobri viri vlaknin so:

• banane, pomaranče, jabolka, mango, jagode, maline
• zelena listnata zelenjava
• polnozrnati kruh, žita in testenine
• krompir, zlasti če ga uživamo neolupljenega
• stročnice, kot so fižol, leča in čičerka

Kuhan riž in žita, ki jih pustite na sobni temperaturi, so lahko gojišče bakterij, ki lahko povzročijo bolezni¹. Za zmanjšanje tveganja pripravite ta živila, ko jih želite jesti, in ne vnaprej.

Če morate riž ali žita pripraviti vnaprej ali če imate ostanke, ki bi jih želeli porabiti, jih v eni uri po kuhanju shranite v hladilnik in pojejte v 24 urah. Riž ali žita, ki so čez noč ostala na sobni temperaturi, zavrzite, prav tako riža in žit nikoli ne pogrevajte več kot enkrat¹.

Pri vnaprej pripravljenih živilih iz riža in žit vedno upoštevajte datume uporabnosti in navodila za shranjevanje.

Zadnji pregled:  29.05.2020

Pregledala ekipa za medicinske in znanstvene zadeve pri podjetju Nutricia