Varna vadba v nosečnosti

Povzetek

Raziskave kažejo, da je vadba v nosečnosti izjemno koristna tako za vas kot za vašega otroka, vendar so informacije o tem, kaj je varno in kaj ne, lahko nejasne in zastarele.

Ali je vadba v nosečnosti varna?

V preteklosti so mamice spodbujali, naj se sprostijo in se ne obremenjujejo. Na veliko razočaranje zdravih nosečnic se nosečnost pogosto obravnava kot bolezen, ki zahteva veliko počitka. Zdravniki in strokovnjaki so si zdaj edini, da je zmerna vadba med nosečnostjo večinoma varna in koristna. Ne glede na to, ali ste bili pred nosečnostjo aktivni ali pa že nekaj časa niste telovadili, je nadaljevanje ali začetek vadbe, ki je varna za nosečnost, lahko ena najboljših stvari, ki jih lahko storite za korist obeh.

Preden začnete, se posvetujte z zdravnikom ali babico in ju obvestite, katere dejavnosti nameravate izvajati. Tukaj si lahko tudi preberete več o tem, katerim vajam se morate med nosečnostjo izogibati.

Dr Dawn Harper

Dokazano je, da je vadba v nosečnosti verjetno ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za zdravje svojega otroka v prihodnosti. Vadba v nosečnosti lahko močno vpliva tudi na vaše osebno doživljanje nosečnosti. Ob upoštevanju strokovnih smernic lahko večina žensk varno nadaljuje vadbo v nosečnosti in se celo začne na novo ukvarjati z njo. Pred tem se posvetujte z babico ali zdravnikom, če obstajajo kakšni posebni zdravstveni razlogi, zaradi katerih bi se morali izogibati fizični aktivnosti v nosečnosti.

@DrDawnHarper

Kaj šteje za vadbo?

Za vadbo lahko šteje vsaka dejavnost, ki razvija in ohranja telesno pripravljenost, in je lahko koristna, če jo izvajate v nosečnosti. Vsaka ženska in vsaka nosečnost sta drugačni, zato vam ni treba telovaditi na ravni, primerljivi z drugimi, da bi občutili koristi; dovolj je, če vadite toliko, kolikor zmorete.

Kakšno vadbo lahko izvajam med nosečnostjo?

Obstajajo številne dejavnosti, ki so namenjene posebej nosečnicam, na primer joga za nosečnice. A če radi tečete, plavate ali hodite v fitnes, boste z nekaj prilagoditvami lahko nadaljevali z običajno rutino. Ne pozabite, da se lahko ob nekaterih dnevih počutite bolj energični kot ob drugih, zato vedno sledite svojemu ritmu.

Ne glede na vašo telesno pripravljenost ali obdobje nosečnosti poslušajte svoje telo.

Tek ali hitra hoja sta brezplačna in ju lahko izvajate kjer koli in kadar koli. Že lahek tek ali sprehod s psom lahko dovolj poveča srčni utrip, da prinaša koristi. Mel, naša vaditeljica teka v nosečnosti, predstavlja koristi teka v nosečnosti in svetuje o teku v nosečnosti.
Plavanje v nosečnosti je sproščujoče za duha in ne obremenjuje telesa. Večina plavalnih slogov je varna¹, vključno s hrbtnim slogom, čeprav se boste morda želeli izogniti prsnemu slogu, če imate disfunkcijo simfize (DSP)². Nekateri lokalni sveti ponujajo brezplačne ali ugodnejše vadbe za bodoče mamice. Če na primer živite v Bristolu, lahko v nosečnosti plavate brezplačno. Spoznajte našo vaditeljico plavanja za nosečnice Ali in si oglejte videoposnetke o tem, kako začeti ali nadaljevati plavanje v nosečnosti.
Vadbo za moč z zmernimi in ne težkimi utežmi je običajno varno nadaljevati, če so uteži del vaše običajne vadbe. Morda bodo potrebne nekatere prilagoditve. Naša vaditeljica za vadbo za moč Pip predstavlja koristi in prikaže preproste vaje, ki jih lahko izvajate kjer koli.
Joga in joga za nosečnice sta odlična načina za umirjanje, vzpostavljanje vezi z otrokom ter ohranjanje moči in gibljivosti. S pomočjo inštruktorice joge Clare smo pripravili videoposnetke joge, ki jo lahko izvajate doma.

Zlato pravilo

Ne glede na vašo telesno pripravljenost ali obdobje nosečnosti poslušajte svoje telo.. Če ste preveč utrujeni, vam močno utripa srce ali imate vrtoglavico, se ustavite in počivajte. Nekaj dejavnosti – ne glede na to, kako skromna je – je bolje kot nič. Vsaka mamica in vsaka nosečnost sta edinstveni. Le redko se mamice lahko v nosečnosti ukvarjajo z enako intenzivno telesno dejavnostjo, kot so se pred nosečnostjo.

NASLEDNJI KORAKI

Zdravnika ali babico obvestite, da nameravate med nosečnostjo telovaditi.
O tem obvestite tudi trenerja ali osebje fitnesa. Morda vam bodo lahko ponudili prilagojeno vadbo, prav je tudi, da so obveščeni za primer nujne medicinske pomoči.
Pri lokalnem svetu se pozanimajte, ali izvajajo fitnes programe, ki so namenjeni nosečnicam.
Preberite o izjemnih koristih vadbe v nosečnosti za vas in vašega otroka.
Poskrbite za varno vadbo z našimi nasveti o tem, kako prilagoditi svojo rutino, in o dejavnostih, ki se jim je treba izogibati.

Juhl et al. Is swimming during pregnancy a safe exercise? Epidemiology 2010;21(2):253-8.
Tommy’s. Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) or Pelvic Girdle Pain (PGP) [Online]. Available at: https://www.tommys.org/pregnancy-information/pregnancy-complications/symphysis-pubis-dysfunction-spd-or-pelvic-girdle-pain [Accessed: December 2016].

Zadnji pregled: 09.12.2016