Vaje, ki se jim je treba izogibati med nosečnostjo

Povzetek

Če je vaša nosečnost brez zapletov in ste dobili zeleno luč zdravnika ali babice, lahko nadaljujete vadbo in celo začnete novo rutino. Študije zdaj kažejo, da je za nosečnice pravzaprav zelo koristno, če se ukvarjajo s telesno vadbo ali se udeležijo programa vadbe za nosečnice. Treba pa je upoštevati nekatere smernice, katerih namen je zaščititi vaše zdravje in zdravje vašega razvijajočega se otroka.

Varnost je na prvem mestu: posvetujte se z babico

Preden začnete vadbo v nosečnosti, se posvetujte z zdravnikom ali babico. Ne glede na to, ali boste nadaljevali dejavnost, ki vam je bila všeč že prej, ali pa želite začeti novo rutino, jima to povejte. Pri nekaterih ženskah je zaradi določenih bolezenskih stanj vadba med nosečnostjo odsvetovana, zato je najbolje, da se najprej posvetujete z zdravstvenim delavcem.

V svojo rutino pa še vedno lahko (in celo morate) vključiti vaje za krepitev trebušnih mišic in mišic medeničnega dna.

Ne delajte trebušnjakov in ne ležite plosko na hrbtu

Verjetno najpreprostejša prilagoditev je, da se izogibate dolgotrajnemu ležanju na hrbtu, zlasti po 16. tednu nosečnosti. Teža trebuščka, ki pritiska na določene krvne žile, lahko zmanjša minutni volumen srca¹, povzroči vrtoglavico in vpliva na pretok krvi, ki prenaša hranilne snovi in kisik do otroka. Namesto tega poskušajte ležati na boku.

To sicer pomeni, da tradicionalni trebušnjaki ne pridejo v poštev, vendar lahko in morate v svojo rutino še vedno vključiti vaje za krepitev trebušnih mišic in mišic medeničnega dna. Eden od načinov za krepitev trebušnih mišic je, da se spustite na vse štiri v položaju, ki spominja na obliko škatle, pri čemer imate roke pod rameni, kolena pod boki, hrbet pa je zravnan. Potegnite trebušne mišice navznoter in hrbet kot mačka upognite proti stropu. Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v nevtralni položaj in ponovite².

Kakšen srčni utrip je “varen” v nosečnosti?

Nekoč je bilo priporočilo stroke, naj srčni utrip nosečnice ne preseže 140 utripov na minuto, a od takrat je naše razumevanje telesne pripravljenosti napredovalo. Povečanje srčnega utripa v mirovanju (za približno 10 utripov na minuto) je normalna fiziološka posledica nosečnosti³. Tako kot raven telesne pripravljenosti se tudi srčni utrip med posamezniki razlikuje, zato zadrževanje srčnega utripa pod določeno vrednostjo ni primerno.

Najboljše pravilo je, naj bo vadba zmerno intenzivna; to pomeni, da se med vadbo lahko ves čas pogovarjate.

Povečanje srčnega utripa v mirovanju je normalna fiziološka posledica nosečnosti.

Kakšna telesna temperatura je “varna”?

Posebnih priporočil glede telesne temperature med nosečnostjo ni prav veliko, vendar se strokovnjaki strinjajo, da se morate izogibati dejavnostim, ki bi vašo telesno temperaturo dvignile za več kot 2 °C oziroma nad 38,9 °C⁴. Razlog za to je, da lahko takšna temperaturna sprememba povzroči hipertermijo (nasprotno od hipotermije – podhladitve). Hipertermija med nosečnostjo lahko povzroči dvakrat večje tveganje za prirojene okvare hrbtenice ali možganov. Zato med nosečnostjo ni priporočljivo namakanje v vročih kopelih ali obisk toplic, izogibati pa se je treba tudi vroči jogi⁵.

Vendar pa zmerna telesna vadba – tek, plavanje ali običajna joga – ne bi smela dvigniti telesne temperature nad te vrednosti.

Dr Dawn Harper

Dokazano je, da je vadba v nosečnosti verjetno ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za zdravje svojega otroka v prihodnosti. Vadba v nosečnosti lahko močno vpliva tudi na vaše osebno doživljanje nosečnosti. Ob upoštevanju strokovnih smernic lahko večina žensk varno nadaljuje vadbo v nosečnosti in se celo začne na novo ukvarjati z njo. Pred tem se posvetujte z babico ali zdravnikom, če obstajajo kakšni posebni zdravstveni razlogi, zaradi katerih bi se morali izogibati fizični aktivnosti v nosečnosti.

@DrDawnHarper

Katerih vaj ne smem izvajati v nosečnosti?

Čeprav vse naslednje dejavnosti niso neposredno povezane s škodljivimi posledicami za vašega otroka med nosečnostjo, vas lahko nekatere dejavnosti spravijo v situacijo, v kateri je večja verjetnost padca ali udarca v trebuh.

Pri vseh kontaktnih športih, kot so borilne veščine, nogomet, ragbi, skvoš in hokej, obstaja tveganje udarcev. Močan udarec v trebuh, pa naj bo to noga odraslega ali nogometna žoga, lahko poškoduje vašega otroka.
Jahanje, kolesarjenje, smučanje in gimnastika lahko postanejo težavnejši, ko trebušček zraste in ko se vam premakne težišče. Svetujemo vam, da se tem dejavnostim in vsem drugim, pri katerih obstaja tveganje padca (vključno s plezanjem po lestvi), izogibate, saj bi padec na trebuh lahko imel resne posledice. Če je kolo vaše glavno prevozno sredstvo, lahko z vožnjo nadaljujete v zgodnjih fazah nosečnosti, vendar je vredno razmisliti o alternativi, če vam kasneje v nosečnosti trebuh začne omejevati gibanje nog in občutite pomanjkanje ravnotežja.
V nosečnosti se potapljanju izogibajte, kajti otrok nima zaščite pred dekompresijsko boleznijo ali plinsko embolijo – mehurčki v krvnem obtoku, ki lahko prekinejo dotok krvi ali povzročijo težave z dihanjem⁶. Potapljanje med nosečnostjo namreč dokazano vpliva na nastanek prirojenih malformacij⁷.
Bikram joga (ali vroča joga) vključuje zaporedje položajev, ki se izvajajo v ogrevanem prostoru. Čeprav učinkov vroče joge še nihče ni posebej preučil, se strokovnjaki strinjajo, da se morajo nosečnice, da zmanjšajo tveganje za okvare nevralne cevi, izogibati zviševanju telesne temperature.

Vsekakor je vadba večinoma varna – če se izvaja zmerno. Če želite začeti z vadbo za nosečnice Active for 2, spoznajte naše trenerje za tek, plavanje, jogo in vadbo za moč ter poiščite vadbo, prilagojeno vašemu trimesečju. Če raje vadite doma, lahko v udobju svoje dnevne sobe spremljate naše videoposnetke joge ali vadbe za moč.

NASLEDNJI KORAKI

Preden začnete vadbo v nosečnosti ali spremenite obstoječo rutino vadbe, se posvetujte z zdravnikom ali babico. Ko dobite zeleno luč:

Preberite o koristih vadbe v nosečnosti za vas in vašega otroka.
Oglejte si videoposnetke in pridobite nasvete naših trenerjev za fitnes v nosečnosti v programu Active for 2.
Osebnemu trenerju ali osebju v fitnesu povejte, da ste noseči. Tako vam bodo lahko dali dodatne napotke in bodo ustrezno informirani v primeru, da boste kdaj potrebovali zdravniško pomoč. Pozanimajte se tudi, ali vam v času nosečnosti nudijo kakšne ugodnosti članstva, na primer možnost, da v prvih mesecih po porodu članstvo prekinete.
Kupite si udobna športna oblačila za nosečnice, ki bodo podpirala vaš rastoči trebušček. Vredno je tudi investirati v prostornejši športni modrček, ki se bo prilagodil povečani velikosti košarice.

Bamber J, Dresner M. Aortocaval compression in pregnancy: the effect of changing the degree and direction of lateral tilt on maternal cardiac output. Anesth Analg 2003;97(1):256-8.
Livestrong. Max heart rate while pregnant [Online]. Available at: http://www.livestrong.com/article/322176-max-heart-rate-while-pregnant/ [Accessed: December 2016].
Gowda RM et al. Cardiac arrhythmias in pregnancy: clinical and therapeutic considerations. Int J Cardiology 2003;88(2):129-33.
Source: Chambers CD. Risks of hyperthermia associated with hot tub or spa use by pregnant women. Birth Defects Res A Clin Mol Terato 2006;76(8):569-73.
Chan J et al. Hot yoga and pregnancy: Fitness and hyperthermia. Can Fam Physician 2014;60(1):41-2.
Camporesi EM. Diving and pregnancy. Semin Perinatol 1996;20(4):292-302.
Damnon F et al. Should a pregnancy test be required before scuba diving? Br J Sports Med 2016 Sep;50(18):1159-60.

Zadnji pregled: 09.12.2016