Kako se ponoči bolje naspati

Pomanjkanje spanja je pogosta težava, o kateri tožijo številne nosečnice. Vendar lahko z uvedbo nekaj praktičnih sprememb navad in rutine omejite nočno prebujanje in lažje zaspite.

Zgago v nosečnosti lahko povzročajo položaj vašega otroka in tudi hormonske spremembe¹, zaradi katerih je požiralnik (mišični obroč na vrhu želodca, ki zadržuje hrano in kislino) bolj sproščen². Ker ležanje zgago še poslabša, je ta pogosti krivec za to, da nosečnice ponoči ne spijo.

Potreba po pogostem uriniranju je manjša nevšečnost, s katero se sooča večina žensk v nosečnosti. Do nje pride, ker začnejo ledvice predelovati več odpadnih snovi, tako otrokovih kot tudi vaših zaradi povečanega krvnega obtoka³. Kasneje v nosečnosti boste morda pogosteje hodili na stranišče, ker vam bo rastoči dojenček pritiskal na mehur. Največ, kar lahko storite, je, da pijete veliko vode zjutraj in se izogibate pitju tekočin pred spanjem.

S sindromom nemirnih nog se v zadnjem trimesečju nosečnosti sooča vsaka peta nosečnica. Pojavlja se lahko kot nenamerni gibi nog, ki vas prebudijo iz spanja, ali kot občutek vročine in srbečica, zaradi katerih čutite potrebo po premikanju. V nekaterih primerih je sindrom nemirnih nog posledica pomanjkanja železa; če testi to potrdijo, vam lahko pomaga dodatek železa, ki vam ga priporoči babica⁴. Nekatere mamice ugotavljajo, da lahko simptome ob pojavu olajša tudi hladna brisača ali hladilni losjon s poprovo meto.

Pred spanjem ne uporabljajte telefona ali tabličnega računalnika. Domneva se, da modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, lahko upočasni sproščanje melatonina, ki pomaga pri spanju, in poveča budnost.

Odpovejte se kofeinu. Priporočeno je, da vnos kofeina omejite na 200 mg na dan⁴ (2 skodelici instant kave ali 2–3 skodelice čaja), toda ali ste vedeli, da je kofein prisoten tudi v kolah, energijskih pijačah in čokoladi? Če težko zaspite, pazite na dnevni vnos kofeina in namesto kave poskusite piti zeliščni čaj ali kavo brez kofeina.

Investirajte v blazino za nosečnice. Z napredovanjem nosečnosti se lahko zaradi naraščajočega trebuščka težje obrnete, omejen položaj med spanjem pa lahko povzroči krče v nogah, bolečine v vratu ali sklepih. Nosečniške blazine za spanje so zasnovane tako, da nudijo oporo. Nekatere so oblikovane tako, da se oblikujejo okoli vašega trebuha in telesa, medtem ko so druge majhne penaste zagozde, ki podpirajo kolena in pomagajo zmanjšati krče v stegnih. Če blazine ne želite kupiti, lahko uporabite dodatno blazino ali manjšo okroglo blazino s kavča v prevleki za vzglavnik.

Vodo pijte zjutraj in čez dan, ne pa tudi zvečer, da boste imeli pred spanjem dovolj časa izprazniti mehur.

Vsak dan se nadihajte svežega zraka. Izpostavljenost soncu pomaga okrepiti naravni cirkadiani ritem vašega telesa.

Vsakodnevno se ukvarjajte z lahkotno telesno vadbo. Domneva se, da lahko gibanje telesa zmanjša pojavnost sindroma nemirnih nog⁴. In medtem ko se lahko zaradi vadbe v nosečnosti čez dan počutite manj utrujeni⁶, vam lahko tudi pomaga, da ponoči bolje spite⁷. Pred spanjem je lahko še posebej sproščujoča vadba nosečniške joge, bolj energične vadbe (na primer teka) pa se lotite bolj zgodaj čez dan.

Če vas še vedno muči nespečnost in se zato čez dan spopadate z utrujenostjo, si privoščite počitek. Kratek, dobro odmerjen počitek, ki traja približno 20–30 minut, lahko izboljša budnost⁸. Pazite, da počivate bolj zgodaj kot pozno v dnevu, da ne boste s tem zmotili nočnega spanca. Pomembno je, da prilagodite svoje vsakodnevne navade in tako zmanjšate simptome, ki morda negativno vplivajo na vaš spanec.

Zadnji pregled: 12.02.2018