Prepuni esencijalnih vitamina, minerala i vlakana, voće i povrće su vitalni dio zdrave prehrane u trudnoći. Saznajte kako “5 na dan” prehrana može utjecati na budući razvoj Vaše bebe i saznajte koje voće i povrće imaju više hranjivih tvari i mogu se smatrati ‘superhranom’.
Voće i povrće koje treba jesti tijekom trudnoće
Kao najbogatije nutrijentima od svih skupina namirnica, voće i povrće osigurava relativno visoku razinu hranjivih tvari po kaloriji 1. U vrijeme kada je vaš preporučeni unos mnogih nutrijenata veći nego inače, a pak vaš preporučeni kalorijski unos se ne mijenja puno, pametno je računati svaki zalogaj odabirom hrane s najbogatijim hranjivim tvarima tijekom trudnoće.
Otkrijte koje ključne hranjive tvari osiguravaju različito voće i povrće
Vitamin C je važan za normalnu imunološku zaštitu. Osim što pomaže u borbi protiv infekcija i zaštiti stanica, vitamin C je potreban za stvaranje kolagena, glavnog strukturnog proteina tijela vaše bebe.
Izvori uključuju2:
- Brokula
- Citrusi
- Rajčice
- Crvena, zelena i žuta paprika
- Crni ribiz
Kalij pomaže u održavanju krvnog tlaka i može se naći3:
- Avokado
- Banane
- Suhe marelice
- Tamno lisnato povrće
- Kokosova voda
Kalcij doprinosi razvoju kostiju i zuba vaše bebe. Biljni izvori kalcija uključuju3:
- Tamno lisnato povrće, kao što su brokula, kelj, potočarka
- Zeleni francuski grah
- Prokulice
Vlakna pomažu probavi i sprječavaju zatvor 4. Razno voće i povrće pruža vlakna, a neka su posebno dobar izvor, uključujući4:
- grašak
- slatki krumpir
- repa
- mahunarke
Folna kiselina, je vitamin B koji se prirodno nalazi u određenom povrću i drugoj hrani i pomaže u zaštiti od defekta neuralne cijevi 5. Bilo bi teško dobiti folnu kiselinu samo putem izvora hrane, pa se savjetuje dodataksuplementa folne kiseline5.
Hrana bogata folatima koja može pomoći da se vaš unos dodatno poveća uključuje6:
- Brokula
- Prokulice
- Špinat
- Šparoga
- Grašak
5 na dan (ili više) za niz hranjivih tvari
Vjerojatno ste dobro svjesni tzv “5-na dan” smjernica1. To se temelji na činjenici da je minimalan dnevni unos od 400g voća i povrća potreban u smanjenju rizika od ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, moždani udar, dijabetes i pretilost1.
Konzumiranje najmanje pet porcija voća i povrća dnevno kao dio uravnotežene zdrave trudničke prehrane osigurat će mnoge hranjive tvari potrebne za održavanje vlastitog zdravlja i razvoja vašeg djeteta7.
Otkrijte zdrave i ukusne recepte za prehranu tijekom trudnoće od kuharice Lorraine Pascale i našeg tima nutricionista.
Koje je voće najbolje za trudnoću?
Svježe, smrznute, sušene i konzervirane vrste voća ubrajaju se u vaš “5-na dan” obrok7. Čaša voćnog soka računa se kao 1 vaš “5 na dan ” obrok , ali zbog visokog sadržaja šećera može se samo jednom uračunati u dnevni unos7.
Ali što je jedan dio? Jedna porcija voća ili povrća jednaka je8:
- 30g ribizla, datulja ili smokava
- Pola svježeg grejpa
- Dva dijela od brokule
- Četiri pune žličice kuhanog kelja
- Jedna kruška srednje veličine
- Tri marelice
Što je sa sušenim voćem?
Osušeno voće sadrži otprilike istu količinu hranjivih tvari kao i svježe voće. Proces sušenja voća uklanja vodu iz ploda, smanjujući ga na manju veličinu. Zato se samo 30 g suhog voća, poput ribizla, datulja ili sultanije, računa kao 1 od vaših “5 na dan” obroka. Probajte suhe marelice i suhe šljive za dodatnu dozu željeza9.
Superhrana za trudnoću
Određene namirnice sadrže više nutrijenata ili korisnih komponenti od drugih, zbog čega su nazvane “superhrana”.Iako nisu baš tako super kao što neki ljudi vjeruju, ove su namirnice dobar način da povećate unos vitamina, minerala i antioksidansa. Saznajte više o zdravoj prehrani u trudnoći kako biste podržali razvoj vašeg djeteta i buduće zdravlje.
Većina ljudi je čula za pojam ‘superhrana’, ali zapravo ta hrana nema službenu definiciju. EU je zabranila isticanje tog pojma na pakiranju proizvoda osim ako nije potkrijepljeno istraživanjem jer pojam može dovesti u zabludu potrošače 10. Zabrinutost je da bi ljudi mogli pomisliti da mogu nastaviti jesti nezdravu hranu a poništiti štetan utjecaj iste jedući ‘superhranu’10.
Međutim, hrana koja se naziva ‘superhrana’ često ima veći sadržaj hranjivih tvari po gramu od druge hrane. Na primjer, 20 g borovnica daje više određenih hranjivih tvari nego 20 g jagoda 11. Jesti razne vrste ove hrane bogate hranjivim tvarima tijekom trudnoće dobar je način da dobijete sve vitamine i minerale koji su vašoj bebi potrebni za zdrav razvoj11.
Top superhrana za trudnoću
Tamno, lisnato povrće kao npr
- Špinat
- Potočarka
- Kelj
- Brokula
- Kineski kupus
- Morske alge – ograničite unos na jednu porciju tjedno kako biste izbjegli unos previše joda12
Tamno lisnato povrće sadrži razne hranjive tvari koje podržavaju razvoj vaše bebe zajedno sa zdravom porcijom vlakana. Špinat je posebno bogat željezom i folatima 13, dok je brokula dobar izvor kalcija i vitamina D5.
U supervoće spadaju bobice kao npr
- Kupine
- Borovnice
- Maline
S većom koncentracijom hranjivih tvari i energetskim sadržajem za svoju veličinu od većine voća, bobičasto voće je jedno od najboljih voća koje možete jesti tijekom trudnoće kako biste povećali unos hranjivih tvari7.
Riba, posebno masna riba, uključujući:
- Losos
- Skuša
- Sardine
- Svježa tuna (konzervirana tuna nije klasificirana kao masna riba)
Kao nemasne bjelančevine, masna riba također je dobar izvor vitamina D, vitamina A, selena i omega-3 14, masne kiseline koja pomaže podržati razvoj mozga Vašeg djeteta 15. Pazite da ne jedete više od dvije porcije masne ribe tjedno zbog rizika od unosa
onečišćujućih tvari. Pročitajte više o jedenju ribe tijekom trudnoće.
Ako ste vegetarijanac, možete povećati unos omega-3 masnih kiselina uključivanjem oraha, uljane repice i lanenog ulja u svoju prehranu tijekom trudnoće5.
Ugljikohidrati, bogati hranjivim tvarima su:
- Banane
- Krumpiri
- Slatki krumpir
- Integralne žitarice
Ugljikohidrati su pristupačni, svestrani i pružaju energiju koja potiče razvoj vašeg djeteta. Banane su dobar izvor energije kao i kalija i vitamina B6, za koji se pokazalo da pomaže u ublažavanju mučnine16.
Krumpir i batat sadrže razne hranjive tvari. Slatki krumpir je dobar izvo vitamina A a i održava stabilnu razinu šećera u krvi zbog svojih svojstava sporog otpuštanja 17. Bijeli krumpir opskrbljuje kalijem, magnezijem, bakrom, manganom, željezom, vitaminom C i određenim B-vitaminima17.
Integralne žitarice su izvor energije bogat vlaknima. Potražite obogaćene sorte koje daju folnu kiselinu kao potporu razvoju bebine neuralne cijevi i željezo zbog njegovih prednosti za mozak vaše bebe6.
Sjajni načini da povećate unos voća i povrća
- Kupujte smrznuto voće i povrće – često je jeftinije od svježih sorti, ne gubi se sadržaj hranjivih tvari koji je dobro sačuvan.
- Isprobajte brokulu i kineski kupus s prženom piletinom ili svinjetinom. Saznajte više o jedenju mesa tijekom trudnoće.
- Grickajte povrće, poput štapića mrkve ili celera s humusom.
- Dodajte dodatno povrće domaćim kuhanim juhama i umacima.
- Koristite voće i povrće za pripremu hranjivih smoothieja
Kako Vaša beba ima koristi
Osim što Vašoj prehrani dodaje raznolikost i boju, voće i povrće prepuni su snažnih hranjivih tvari koje podržavaju Vas i Vašu bebu tijekom trudnoće.
Istraživanja su pokazala da postoje različite veze između majčinog unosa voća i povrća i bebinog zdravlja.
Dobro uravnotežena prehrana koja zadovoljava preporučeni unos kalorija i hranjivih tvari vjerojatnije će rezultirati zdravom porođajnom težinom18,što može smanjiti rizik od bolesti i drugih zdravstvenih problema vaše bebe 19.Antioksidansi koji se nalaze u mnogim plodovima i povrću također mogu pomoći u zaštiti stanica vaše bebe od oštećenja uzrokovanih štetnim spojevima prisutnim u okolišu.
Posebno se pokazalo da povrće ima blagotvoran učinak na porođajnu težinu 18, stoga ga uključite u prehranu kako biste podržali rast i razvoj vaše bebe.
Dobar unos voća i povrća također pomaže u sprječavanju razvoja alergija kod vaše bebe i pojave alergijskih simptoma kasnije u životu3.
Veći unos lisnatog povrća i jabuka u trudnoći povezan je s manjom pojavom respiratornog ” zviždanja” u dojenačkoj dobi 20, a vitamin E, koji se može naći u špinatu, brokuli i tikvicama, također može smanjiti rizik od hripanja21.
Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da zeleno i žuto povrće, agrumi i sve ono što sadrži betakaroten narančaste boje, kao što su slatki krumpir, mrkva i naranče, mogu smanjiti rizik od pojave dječjeg ekcema21.
- NHS. Why 5 a day? [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Why5ADAY.aspx [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamin C [Online]. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/ [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamins and minerals [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [Accessed February 2020]
- NHS. Why is fibre important? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/1141.aspx?CategoryID=51&SubCategoryID=167 [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy [Online]. 2020. Available at: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/ [Accessed February 2020]
- NHS. B Vitamins and folic acid [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ [Accessed February 2020]
- NHS. 5-a-day: what counts? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-what-counts/ [Accessed February 2020]
- NHS. 5-a-day portion sizes [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/ [Accessed February 2020]
- NHS. Iron [Online]. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ [Accessed March 2020]
- NHS. Miracle foods: myths and the media [Online]. 2011.
- Manganaris GA et al. Berry antioxidants: small fruits providing large benefits. J Sci Food Agric 2014;3094(5):825-33
- NHS. Iodine [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iodine/ [Accessed February 2020]
- NHS. Iron [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ [Accessed February 2020]
- NHS. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx?CategoryID=54&#close [Accessed February 2020]
- British Dietetic Association. Food Fact Sheet: Diet, behaviour and learning in children [Online]. 2017. Available at: www.bda.uk.com/resource/diet-behaviour-and-learning-children.html [Accessed February 2020]
- Jewell D, Young G. Interventions for nausea and vomiting in early pregnancy. Cochrane Database Syst. Rev. 2003;(4)
- NHS. Starchy foods and carbohydrates [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/starchy-foods-and-carbohydrates/ [Accessed February 2020]
- Ramón R et al. Vegetable but not fruit intake during pregnancy is associated with newborn anthropometric measures. J Nutr 2009;139(3):561- 567.
- Stephenson T, Symonds M. Maternal nutrition as a determinant of birth weight. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2002;86(1):F4–F6.
- Erkkola M et al. Risk of asthma and allergic outcomes in the offspring in relation to maternal food consumption during pregnancy: a Finnish birth cohort study. Paediatr Allergy Immunol. 2012;23(2):186-194.
- Miyake Y et al. Consumption of vegetables, fruit, and antioxidants during pregnancy and wheeze and eczema in infants. Allergy 2010;65(6):758-765.
Posljednji pregled: 29. svibnja 2020
Recenzirao Nutricia tim za medicinske i znanstvene poslove
