Značaj folata
Činjenice o folnoj kiselini koje trebate znati
Folna kiselina podržava najranije faze razvoja Vaše bebe, što je čini ključnim nutrijentom za prvo tromjesečje trudnoće. Saznajte što radi, koliko je se preporučuje i koja hrana Vam može pomoći da povećate unos folne kiseline kako biste smanjili rizik od nastanka defekata neuralne cijevi.
Folna kiselina štiti buduće zdravlje Vaše bebe1
Čak i prije nego što znate da ste trudni, folat, odnosno folna kiselina, u svom proizvedenom obliku, obavlja svoj posao podržavanja razvoja vašeg djeteta. Igra značajnu ulogu u formiranju neuralne cijevi vaše bebe – strukture koja se formira u prvom mjesecu života i koja je osnova za leđnu moždinu i mozak Vaše bebe.
Zajedno, oni će formirati središnji živčani sustav Vaše bebe, koji će djelovati kao kontrolni centar za cijelo tijelo Vaše bebe i pružiti temelj za sav budući rast, razvoj i normalno funkcioniranje kasnije u životu. Budući da postoji dobro utvrđena veza između majčinog unosa folne kiseline i razvoja neuralne cijevi kod mladog fetusa, lako je shvatiti zašto je folna kiselina jedan od dodataka prehrani koji se izričito preporučuje tijekom trudnoće.
Folna kiselina igra važnu ulogu u razvoju Vaše bebe od prvog mjeseca života.
Pokazalo se da adekvatan unos folne kiseline smanjuje rizik od defekata neuralne cijevi, uključujući spinu bifidu. Ovo stanje proizlazi iz toga što se kralježnica ne zatvara pravilno, ostavljajući leđnu moždinu izloženom i potencijalno uzrokujući probleme u razvoju.
Iako je folna kiselina prisutna u mnogim namirnicama, teško je dobiti dovoljno iz prehrane. Uzimanje dodatka prehrani svaki dan znači da možete biti sigurni da dobivate količinu koja Vam je potrebna za podršku rastuće bebe.
Koliko folne kiseline mi treba u trudnoći?2
Preporuča se uzimati dodatak folne kiseline od 400 mcg (mikrograma) dnevno. U idealnom slučaju, najbolje je započeti dok pokušavate zatrudnjeti kako biste imali dostatan unos od trenutka kada počne trudnoća. Trebali biste ga nastaviti uzimati tijekom prvog tromjesečja, kada se neuralna cijev vaše bebe razvija, formira i zatvara.
Mnogi prenatalni multivitamini sadrže preporučenih 400 mcg folne kiseline, a ako želite, možete odabrati uzimanje zasebnog pripravka.
Neke žene su pod većim rizikom od oštećenja neuralne cijevi i možda će trebati uzimati više folne kiseline tijekom trudnoće kako bi dobile veću zaštitu. Vaš liječnik može preporučiti uzimanje do 5000 mcg dnevno u sljedećim okolnostima:
- Ako vi ili vaš partner imate defekt neuralne cijevi
- Ako u vašim obiteljima postoji bilo kakva anamneza oštećenja neuralne cijevi
- Ako ste imali drugu trudnoću sa defektom neuralne cijevi
- Ako imate dijabetes
- Ako uzimate lijekove za epilepsiju
Ako ste u prvom tromjesečju i niste uzimali folnu kiselinu prije trudnoće, ne brinite. Počnite ju uzimati sada i nastavite barem do 12. tjedna trudnoće.
Folat je oblik folne kiseline iz hrane.
| Namirnica (100g) | Folati (mcg) |
|---|---|
| Kuhane šparoge | 173 |
| Žitarica | 111-333 |
| Kuhani kelj pupčar | 110 |
| Razni orašasti plodovi | 93 |
| Sirova brokula | 90 |
| Integralni kruh | 88 |
| Rikola | 88 |
| Sirovi kupus | 84 |
| Sirova zelena salata | 55 |
| Kuhani smrznuti grašak | 47 |
| Sirova naranča | 31 |
| Kuhana leća | 30 |
| Sirove jagode | 20 |
Bogati izvori folata su:
- zeleno, lisnato povrće
- smeđa riža
- integralni kruh
- obogaćene žitarice za doručak
Vrijedi napomenuti da je folat, kao nutrijent topiv u vodi, osjetljiv na određene metode termičke obrade, osobito na kuhanje i pirjanje. Ako kuhate svoje povrće, ono može izgubiti do 40% folata, a pirjanje može uzrokovati još veći gubitak, do 80%. Kada pripremate povrće bogato folatima možete očuvati hranjive tvari kuhanjem na pari, blanširanjem ili pečenjem, ili jedenjem sirovog povrća. Ako prokuhate povrće pokušajte iskoristiti vodu od kuhanja, bilo u umaku ili kao dodatak juhi3.
(80 g je preporučena veličina porcije za voće i povrće)
Daljnji koraci
Ako još niste u 12. tjednu trudnoće, pobrinite se da uzimate barem 400 mcg dodatne folne kiseline dnevno.
Možete povećati unos folata putem ovih namirnica:
- curry od leće i blitve sa smeđom rižom
- zapečeni grah s integralnim tostom
- čips od kelja
- brokula s humusom
- NHS UK. Spina Bifida [Online]. 2012. Available at: www.nhs.uk/conditions/Spina-bifida/Pages/Introduction.aspx[Accessed June 2014]
- NHS UK. Why do I need folic acid in pregnancy? [Online]. 2013. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/913.aspx?categoryid=54&subcategoryid=129 [Accessed June 2014]
- McCance and Widdowson. Composite of foods integrated dataset [Online]. 2002. Available at: http://tna.europarchive.org/20110116113217/http://www.food.gov.uk/science/dietarysurveys/dietsurveys/ [Accessed June 2014]
- NHS UK. 5 A DAY portion sizes – how much is a portion of fruit or veg? [Online]. Available at: www.nhs.uk/change4life/pages/five-a-day-portion-sizes.aspx [Accessed June 2014]
- Gov.UK. Nutrient analysis of fruit and vegetables [Online]. 2013. Available at: www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf [Accessed June 2014]
Posljednji pregled: 18. kolovoz 2014
Recenzirao Nutricia tim za medicinske i znanstvene poslove
