Vrijeme čitanja: 8 min
Omega-3 i omega-6 dvije su obitelji masnih kiselina koje igraju važnu ulogu u razvoju Vašeg djeteta tijekom trudnoće. Saznajte o prednostima ovih dviju masnih kiselina i kako postići zdravu ravnotežu u prehrani u trudnoći.
Što su LCP-ovi?
Dugolančane polinezasićene masne kiseline (LCP) su građevni blokovi masti (tehnički nazvanih lipidi) koji pomažu u normalnom funkcioniranju organizma1. Važni su i za vaše zdravlje i kao za razvoj Vašeg djeteta tijekom cijele trudnoće.
Omega-3 i omega-6 dvije su obitelji LCP-a i nazivaju se esencijalne masne kiseline jer ih tijelo nije u stanju proizvesti, tako da ih možete dobiti samo putem prehrane1.
Kao vrste polinezasićenih masti, omega-3 i omega-6 imaju različita svojstva i različite prednosti za Vašu bebu.
Zašto je omega-3 važna u trudnoći?
Možda već znate da omega-3 može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti 2. Također igra važnu ulogu u razvoju bebinog mozga koji se brzo razvija, kao i u razvoju živčang sustava i vida 3. Omega-3 ima mnoge prednosti za mozak Vaše bebe dok se razvija tijekom trudnoće i pomaže u postavljanju temelja za učenje tijekom života.
Istraživanja su pokazala potencijalne dugoročne koristi omega-3:
- Zdrava porođajna težina 3
- Smanjen rizik od prijevremenog poroda 3
- Smanjen rizik da Vaša beba kasnije u životu razvije ekcem 4
- Zdravije, jače kosti 5
Istraživanja također pokazuju da je omega-3 osobito važan tijekom kasne trudnoće i prvih nekoliko mjeseci nakon rođenja 3. Osim što podržava zdravlje i razvoj Vaše bebe, studije pokazuju da može pomoći i u smanjenju rizika od prenatalne 6 i postnatalne depresije7.
To je vjerojatno zbog zdravija staničnih membrana koje omogućuju bolji protok serotonina između stanica, ali ovo područje se još uvijek istražuje i razlozi još nisu u potpunosti shvaćeni8.
Zašto je omega-6 važan tijekom trudnoće?
Također se pokazalo da omega-6 ima povoljan učinak na zdravlje srca zbog svoje sposobnosti smanjenja razine kolesterola u krvi 9. U zdravom omjeru, dva LCP-a su također povezana sa smanjenjem pojave dječje astme10.
Omega-6 se nalazi u mnogim namirnicama kao što su biljna ulja i proizvodi životinjskog podrijetla, pa smo skloni unosu odgovarajuće količine kroz prehranu11.
Dok većina ljudi dobiva zdrave razine omega-6 bez ikakvog truda, mnogi ljudi, uključujući buduće mame, možda neće unositi dovoljno omega-313.
Koliko Vam je omega-3 potrebno kada ste trudne?
Ne postoji apsolutno pravilo o tome koliko omega-3 trebate tijekom trudnoće. Najbolji savjet je da pojedete do dvije porcije masne ribe tjedno ili uključite dobar vegetarijanski ili veganski izvor omega-3 u svoju prehranu svaki dan, kao npr. dvije žličice lanenog ulja.
Riblje ulje u trudnoći
Iako se savjetuje da je riblje ulje s dodacima omega-3 sigurno za uzimanje tijekom trudnoće, trebali biste izbjegavati uzimanje svih dodataka koji sadrže riblju jetru, kao što je ulje jetre bakalara 16. Ulje jetre bakalara i druga ulja jetre sadrže vitamin A ili retinol,
koji u visokim dozama može naštetiti vašem nerođenom djetetu6.
Suplemente koje treba izbjegavati:
- Dodaci ribljeg ulja, kao što je ulje jetre bakalara.
- Visoke doze multivitaminskih dodataka.
- Bilo koji suplement koji sadrži vitamin A (retinol).
Omega-3 namirnice za trudnoću
Najbogatiji izvor omega-3 je masna riba. Tijekom trudnoće preporuča se jesti do dvije porcije (140g je jedna porcija) tjedno za zdrav unos 14. Ali kako masna riba može sadržavati zagađivače ili živu, ona je jedna od onih namirnice koju treba ograničiti tijekom trudnoće15.
Dobri vegetarijanski izvori omega-3 su orasi, jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama, laneno sjeme, sjemenke konoplje, chia sjemenke, lisnato zeleno povrće i proizvodi od soje poput tofua.
Riblji izvori omega-3 i njihov sadržaj15:
| Hrana (100g) | Količina hranjivih tvari (100g) |
|---|---|
| Skuša (pečena) | 4.83 |
| losos (ili dimljena riba, pečena) | 3.35 |
| Sardine | 2.98 |
| Brancin | 1.23 |
| Tuna | 1.32 |
| Losos | 2.18 |
Grickalice i obroci bogati omega-3
Isprobajte ove ukusne ideje kako biste povećali unos omega-3:
- Pita od slatkog krumpira, lososa i bakalara
- Sardine na tostu.
- Skuša na žaru.
- Šaka oraha.
- Omega 3 obogaćena jaja s popečcima od kukuruza i tikvica
- British Nutrition Foundation. N-3 fatty acids and health [Online]. 2000. Available at: http://nutrition.org.uk/attachments/156_n-3%20Fatty%20acids%20and%20health%20summary.pdf [Accessed February 2020]
- NHS UK. Fish and shellfish [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish- shellfish.aspx [Accessed February 2020]
- Jensen CL. Effects of n− 3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 2006;83(Suppl 6):S1452-1457.
- Klemens CM et al. The effect of perinatal omega‐3 fatty acid supplementation on inflammatory markers and allergic diseases: a systematic review. BJOG 2011;118(8):916-925.
- Koren N et al. Exposure to omega-3 fatty acids at early age accelerate bone growth and improve bone quality. J Nutr Biochem 2014;25(6):623-633.
- Golding J et al. High levels of depressive symptoms in pregnancy with low omega-3 fatty acid intake from fish. Epidemiol 2009;20(4):598-603.
Posljednji pregled: 29. svibnja 2020
Recenzirao Nutricia tim za medicinske i znanstvene poslove
