Време за четене: 3 минути
Витамин С е необходим за производството на колаген, един от основните елементи, които изграждат тялото на Вашето бебе. Ето защо не е изненада, че нуждата от този елемент по време на бременност се увеличава. За щастие е лесно да получите достатъчно количество запаси чрез диета, която включва много плодове и зеленчуци.
Научете за ползите от ползите от витамин С по време на бременност, как той може да помогне за усвояването на желязо и кои храни са най-добрите източници.
Защо витамин С е толкова важен по време на бременността?
Витамин С е от ключово значение за физическото развитие на бебето, също така повишава имунната Ви система и намалява риска от поява на желязодефицитна анемия по време на бременността
Витамин C:
- Помага за производството на колаген, който подпомага нормалния растеж, здравината на тъканите и заздравяването на раните. 1
- Поддържа имунната система на Вашето бебе.2
- Помага на Вашето бебе да усвоява желязо и да изгражда запаси за по-късна употреба.2
Колко витамин С Ви е необходим когато сте бременна?
Референтният прием на хранителни вещества (RNI) на витамин С по време на бременност ̶ количеството, което се счита за достатъчно, за да отговори на нуждите на повечето хора е 50 мг на ден, което е с 25% повече, отколкото обикновено бихте имали нужда3. Порция от 100 г ягоди съдържа 57 мг витамин C. Ако решите да кърмите бебето си, не трябва да правите промени в диетата, но е добре да се храните здравословно. Винаги можете да говорите с Вашия гинеколог или личен лекар за повече съвети. Прочетете повече за здравословната диета при кърмене.
Тъй като това е водоразтворим витамин, той не се натрупва в тялото, което означава, че дневният прием по време на бременност е от съществено значение. За щастие можете да получите целия витамин С, от който се нуждаете, за да поддържате себе си и бебето, като спазвате здравословна, балансирана диета по време на бременност, която включва много плодове и зеленчуци4.
Кои храни съдържат витамин С?
Храни, богати на витамин С, са броколи, карфиол, къдраво зеле, киви, цитрусови плодове, червени, зелени или жълти чушки, сладки картофи, ягоди и домати.
Чушките съдържат над два пъти повече витамин С от портокалите. Чушките съдържат около 126 мг на 100 г, докато портокалите съдържат само 52 мг витамин С на 100 г.5
Таблицата по-долу показва количеството витамин С, което получавате от различни храни6:
| Храна | Порция | Средно количество хранителни вещества (mcg) |
|---|---|---|
| Червени чушки | 100г | 126 |
| Броколи (най-добре сурови или сварени) | 100г | 79 |
| Ягоди | 100г | 57 |
| Зеле (зелено или бяло, сурово) | 100г | 45 |
| Цитросови плодове (най-добре портокали) | 100г | 42-52 |
| Портокалов сок | 100г | 40 |
| Домати (най-добре белени) | 100г | 30 |
| Спанак | 100г | 30 |
Приготвяйте храна на пара и скара, за да увеличите приема на витамин С
Както при другите водоразтворими витамини, начинът, по който приготвяте и готвите храни, може да повлияе на съдържанието на витамин С5.
Варенето може да унищожи част от витамин С в храните, които приготвяте. За да запазите възможно най-много хранителни вещества, приготвяйте зеленчуците на пара или на скара5. Или още по-добре, яжте ги сурови в салати.
Витамин С повишава усвояването на желязо
Витамин С помага на организма да усвоява не-хем желязо, вида, който се среща в растителни източници като спанак и нахут. По време на бременност храненето с добри източници на витамин С и с растителни източници на желязо, може значително да увеличи дневния ви прием7. За да извлечете максимума от Вашата диета, включете източници на желязо и плодове в едно и също хранене, независимо дали става въпрос за добавяне на нарязан плод към салата или цял плод за десерт7.
Препоръчителният прием на желязо е от съществено значение за подпомагане на увеличения обем на кръвта Ви, за намаляване на риска от желязодефицитна анемия, а също така допринася и за изграждането на запаси от желязо на Вашето бебе, за да подпомогнат неговото учене и растеж през първите 6 месеца от живота2. Прочетете повече за значението на желязото във Вашата диета за бременност.
Опитайте да увеличите приема си с тези богати на витамин С леки закуски и ястия:
- Овесена каша с нарязани ягоди
- Нарязани червени чушки, потопени в хумус
- Чаша кисело мляко с джинджифил и малина
- Поширани яйца с царевица и тиквички
- Риба тон със сусамова коричка и киноа
- Сладък картоф с домашен боб и фета
- Печено пиле с италианска салата ̶ панцанела
- Maggini S et al. Essential Role of Vitamin C and Zinc in Child Immunity and Health. J Int Med Res 2010; 38: 386 – 414
- NHS. Vitamins for children [Online] 2015 Available at: https://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/Pages/vitamins-for-children.aspx [Accessed October 2017].
- NHS UK. Iron-deficiency anaemia – complications [Online]. 2014. Available at: www.nhs.uk/Conditions/Anaemia-iron-deficiency-/Pages/Complications.aspx [Accessed June 2014]
- Rumbold A, Crowther CA. Vitamin C supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev 2, 2005.
- Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Committee on Medical Aspects of Food Policy. Report on Health and Social Subjects 41, 1991.
- Department of Health. Nutrient analysis of fruit and vegetables [Online]. 2013. Available at: www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf [Accessed June 2014]
- Gov.UK. Nutrient Analysis of Fruit and Vegetables [Online]. 2013. Available at: www.gov.uk/government/publications/nutrient-analysis-of-fruit-and-vegetables [Accessed August 2014]
- NHS UK. Vitamins and minerals [Online]. 2012. Available at: www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx [Accessed June 2014]
Последно прегледано: 28-ми юли 2020
Прегледано от Nutricia’s Medical and Scientific Affairs Team
Бъдещето здраве на Вашето бебе започва тук
В Aptaclub вярваме, че опитът помага да се изгради устойчивост; че всяка нова среща, независимо дали по време на бременността или след раждането, може да оформи бъдещото развитие на Вашето бебе. С нашата научна експертиза ние можем да помогнем на Вас и Вашето бебе да прегърнете утрешния ден.
