Обобщение
От чудати сънища и разходки до тоалетната до синдром на неспокойните крака, налице са многобройни начини по които бременността Ви може да ви кара да будувате през нощта. Разглеждаме практични решения за справяне с проблемите със съня по време на бременност и ще Ви помогнем да спите по-добре през нощта.
Развитие на бебето в тази седмица
Открийте науката, стояща зад развитието на Вашето бебе, седмица по седмица
Чести нарушения в съня по време на бременност
Липсата на сън е често срещано оплакване от много бременни жени. Можете да намалите нощното събуждане и да улесните заспиването като направите някои практични промени в навиците си и обичайните си действия.
Киселини и лошо храносмилане при бременност
Киселините при бременност могат да бъдат причинени, както от разположението на Вашето бебе, така и от хормоналните промени1, които водят до по-отпуснат езофагус (мускулният пръстен в горната част на стомаха, който задържа храната и киселините долу)2. Тъй като киселините се влошават, когато сте в легнало положение, той е често обвиняван за поддържането на бъдещите майки будни през нощта.
Ако страдате от лошо храносмилане, се препоръчва да ядете не по-късно от три часа преди лягане1. Така че, ако сте свикнали да се наслаждавате на вечеря с партньора си около 20:00, но сте готови да си легнете до към 21:00, пригодете времето си на хранене и избягвайте богатите, пикантни или мазни храни1. Ако се събуждате от лошо храносмилане, опитайте да спите в по-изправено положение, като използвате 2-3 възглавници, за да помогнете на стомашните киселини да се успокоят. Дръжте таблетки за лошо храносмилане до леглото си; някои лекарства срещу лошо храносмилането (антиациди), издавани без рецепта, са подходящи за употреба по време на бременност, но винаги се консултирайте с Вашия фармацевт или здравен специалист.
Чести разходки до тоалетната
Необходимостта да уринирате по-често е леко дразнеща, и е нещо което се случва на повечето жени по време на бременността. Това се случва, защото бъбреците Ви започват да обработват повече отпадъци, както от Вашето бебе, така и от повишеното Ви кръвообращение3. По-късно по време на бременността може да откриете, че правите чести разходки до тоалетната, тъй като растящото Ви бебе притиска пикочния Ви мехур. Най-доброто, което можете да направите, е да пиете много вода сутрин и да избягвате да пиете течности неспосредствено преди лягане.
Синдром на неспокойните крака
Синдром на неспокойните крака (СНК) се среща при 1 от всеки 5 бременни жени в последния триместър от бременноста. Може да се прояви в неволни движения/мускулни спазми в краката, които да Ви събудят или в горещо, сърбящо чувство, което Ви накара да изпитате необходимост да се движите. В някои случаи СНК се причинява от дефицит на желязо; ако тестовете потвърдят това, може да помогне приемането на допълнително желязо (като добавка), която да бъде предписана от Вашата акушерка или личен лекар4. Някои майки споделят, че студен компрес или охлаждащ ментов лосион също могат да облекчат симптомите в случай на възникване.
Справяне с безсънието: Съвети при безсъние
Избягвайте да използвате телефона или таблета си преди лягане. Смята се, че синята светлина, която се излъчва от електронни устройства, може да забави освобождаването на индуциращия съня мелатонин и да повиши тревожността.
Отстранете кофеина. Препоръчва се да ограничите приема на кофеин до 200 мг дневно4 (2 чаши разтворимо кафе или 2-3 чаши чай), но знаете ли, че кофеинът присъства и в колата, енергийните напитки и шоколада? Ако се затруднявате да заспите, обърнете внимание на дневния си прием на кофеин и се опитайте вместо това да пиете билков чай или безкофеиново кафе.
Инвестирайте във възглавница за бременни. С напредването на бременността нарастващото Ви коремче може да затрудни завъртането настрани, като ограничените пози за сън може да доведат до спазми в краката, болки във врата или ставите. Възглавниците за спане при бременност са създадени да Ви помогнат. Някои от тях са оформени така, че да се прилепят около тялото и корема Ви, докато други приличат на резенчета от пяна, които прилягат плътно между коленете Ви, помагайки да се намалят спазмите в бедрата. Ако не желаете да си купите такава, може да използвате просто допълнителна възглавница или дори малката, мека, декоративна възглавница.
По-добре пийте вода сутрин и през деня, отколкото вечер, за да дадете време на пикочния си мехур да се изпразни преди лягане.
Излизайте на свеж въздух всеки ден. Излагането на слънце ще помогне тялото Ви да засили естествения си циркаден ритъм.
Правете ежедневни леки упражнения. Смята се, че движението на тялото Ви може да намали появата на синдрома на неспокойни крака4. И както упражненията за бременни могат да Ви накарат да се чувствате по-малко уморени през деня6, така и могат също да Ви помогнат да спите по-добре през нощта. Упражненията по йога за бременни могат да се окажат особено релаксиращи преди лягане, но включвайте и по-енергични такива (като тичане) в по-ранната част на деня.
Ако все още страдате от безсъние или се борите с умора през деня, подремнете. Кратката, навременна дрямка от около 20-30 минути, може да успокои тревожността Ви8. Правете я по скоро по-рано през деня, отколкото по-късно, за да избегнете нарушаване на нощния си сън. Номерът е да настроите ежедневните си навици така, че да намалите симптомите, които могат да повлияят на съня Ви.
1. NHS. (2017). Indigestion and heartburn in pregnancy. [online] Available at: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/indigestion-heartburn-pregnant.aspx [Accessed 14 Feb. 2018].
2. Van Thiel, D., Gavaler, J., Joshi, S., Sara, R. and Stremple, J. (1977). Heartburn of pregnancy. Gastroenterology, 72(4), pp.666–668.
3. BabyCentre UK. (2015). Frequent urination in pregnancy. [online] Available at: https://www.babycentre.co.uk/a237/frequent-urination-in-pregnancy [Accessed 14 Feb. 2018].
4. NHS. (2015). Restless legs syndrome. [online] Available at: https://www.nhs.uk/conditions/restless-legs-syndrome [Accessed 14 Feb. 2018].
5. NHS. (2015). Limit caffeine during pregnancy – Health questions – NHS Choices. [online] Available at: https://www.nhs.uk/chq/pages/limit-caffeine-during-pregnancy.aspx [Accessed 14 Feb. 2018].
6. Gaston, A. and Prapavessis, H. (2013). Tired, moody and pregnant? Exercise may be the answer. Psychology & Health, 28(12), pp.1353-1369.
7. NHS. (2016). 10 tips to beat insomnia – Live Well – NHS Choices. [online] Available at: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx[Accessed 14 Feb. 2018].
8. Sleep Foundation. (2018). Should you Nap?. [online] Available at: https://sleepfoundation.org/insomnia/content/should-you-nap Accessed 14 Feb. 2018]
Последен преглед: 12-ти февруари 2018
Бъдещето здраве на Вашето бебе започва тук
В Aptaclub вярваме, че опитът помага да се изгради устойчивост; че всяка нова среща, независимо дали по време на бременността или след раждането, може да оформи бъдещото развитие на Вашето бебе. С нашата научна експертиза ние можем да помогнем на Вас и Вашето бебе да прегърнете утрешния ден.
