Здравословен хранителен режим при бременност

По време на бременността, добре балансираната диета е жизненоважен източник за храненето на Вашето бебе.Хранителният прием през цялата бременност поставя основата за цялостното бъдещо развитие на Вашето бебе, включително предпочитанията му за вкус и мирис и поставя началото на здравето и благосъстоянието през целия му живот. Прочетете и научете повече за здравословното хранене, осигуряване на добре балансирана диета от различни хранителни групи, значението на ненаситените мазнини , факти относно храненето за двама и какво да правите, ако спазвате вегетарианска, веганска или безглутенова диета.

За да помогнем на майките да се вдъхновят да се хранят добре, се обединихме със знаменития шеф Лотарин Паскале. Открийте някои от нейните здравословни рецепти за бременност за закуска, обяд, закуски и вечеря.

Дори да установите, че сте по-гладни от обикновено, не е необходимо да „ядете за двама“ по време на бременността си. Храненето за двама е свързано с правилното хранене, което да подпомогне развитието на Вашето бебе¹ – и здравето му след раждането. Въпреки че напредъкът му често се описва по седмици, месеци и етапи, растежът и развитието на Вашето бебе са непрекъснат процес. И така, колко мощна може да бъде здравословната диета по време на бременност?

• Да помогне да се оформят вкусовите предпочитания на Вашето бебе.²
• Да подпомогне развитието на неговата имунна система.³
• Да повлияе положително върху теглото на бебето при раждане.⁴
• Положително влияние върху неговото когнитивно развитие.⁵
• Да помогне за управляване на наддаването на тегло при бременност4.
• Да намали риска от гестационен диабет⁴.

Здравословното ядене по време на бременност често означава просто промяна на количествата на различни храни, които ядете, така че диетата Ви да е разнообразна.  

Опитайте се да включите добър източник на протеин, въглехидрати, млечни продукти и широка гама от плодове и зеленчуци, като същевременно избягвайте твърде много захарни, мазни или прекалено солени храни ⁴.

Ако харесвате силни подправки или вкусове, яжте ги, осъзнавайки, че това може да подпомогне и за това Вашето бебе да им се наслаждава също.

Здравословното хранене по време на бременност трябва да включва  ежедневно разнообразие от хранителни вещества от всички различни хранителни групи ⁶.

Нишестени храни: Нишестените храни  трябва да съставляват малко над една трета от храната, която ядете⁶. Опитайте ястията да са пълнозърнени, с повече фибри, с по-малко сол, добавена мазнина и захар.  

Плодове и зеленчуци: Опитайте да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден за препоръчителния Ви дневен прием на витамини и минерали.   

Млечни продукти и алтернативи: Те осигуряват добър източник на протеини, калций, фосфор и витамин D. Изберете тези с по-ниско съдържание на мазнини и с по-малко калории. Научете повече за яденето на сирене и млечни продукти по време на бременност.  

Протеини:  Яжте месо с ниско съдържание на мазнини, пиле, риба, яйца, боб и други немлечни източници на протеини всеки ден, включително две порции мазна риба на седмица¹. Прочетете повече за яденето на месо по време на бременност.

Мазни или сладки храни: тортите, бисквитите, чипсовете и други мазни или сладки храни имат малка хранителна стойност. Опитайте се да ограничите приема им и изберете по-здравословни алтернативи. Прочетете повече за ролята на захарта по време на бременност.    

Въпреки че е вярно, че някои мазнини носят рискове за здравето, други осигуряват важен източник на енергия и помагат на тялото да усвои определени хранителни вещества⁷. Приемът на мазнини може също така да осигури незаменими мастни киселини, които тялото Ви не може да произведе, а са жизненоважни за развитието на Вашето бебе през цялата бременност⁸.

Съществуват две групи ненаситени мазнини   ̶  мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са от съществено значение за растежа на Вашето бебе⁷:

• Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтина, авокадото, ядките, маслата от ядки.
• Полиненаситените мазнини се намират в рибата,  ядките, семената, слънчогледовото олио, някои маргарини и майонезата ⁸. Има два основни вида полиненаситени мазнини: омега-3 и омега-6.

Мазнините омега-3 са особено полезен вид дълговерижни полиненаситени мазнини (LCPs)⁷, които играят важна роля в развитието на мозъка, зрителната и нервната система на Вашето бебе⁸.

Някои видове омега-3 мазнини не могат да се произвеждат от организма и следователно е от съществено значение в малки количества да присъстват в диетата.

Омега-3 мазнини се съдържат в мазната риба, като например:

• Пушена херинга
• Херинга
• Пъстърва
• Сардини
• Сьомга
• Скумрия

Омега-6 мазнини се съдържат в растителните масла, като например:

• Рапица
• Царевица
• Слънчоглед
• Някои ядки

Въпреки че трябва да сте сигурни, че включвате достатъчно количество омега-3 мазнини във Вашата диета по време на бременност, приема на мазна риба трябва да бъде ограничен до две порции седмично¹.

Освен че са добър източник на енергия, ненаситените мазнини действат и като здравословен носител на мастноразтворимите витамини, необходими за развитието на Вашето бебе, особено⁸:

• Витамин D – регулира калция и фосфатите, които спомагат за поддържането на здрави кости и зъби ⁹
• Витамин E – помага за структурата на клетките, като поддържа клетъчните мембрани ¹⁰
• Витамин K – подпомага съсирването на кръвта и допринася за здравето на костите ¹¹

Ненаситените мазнини са важна част от добре балансираната диета за бременност, осигурявайки всички ползи от консумацията на мазнини но с намален риск.

Въпреки че храненето по време на бременност поддържа и Вас и Вашето бебе, няма нужда да прекалявате. Всъщност препоръчителният прием на калории е същият като преди бременността, докато достигнете третия триместър¹².

Това е така, защото всяка допълнителна енергия, необходима за растежа на Вашето бебе през първия и втория триместър, се компенсира от типичното намаляване на физическата Ви активност през този период. След като достигнете третия триместър, Вашите нужди леко се увеличават.

От 27-а седмица нататък трябва да ядете допълнително 200 калории на ден, което се равнява на две филийки препечен хляб с масло ¹².

Яденето на повече храна, отколкото е необходимо по време на бременност, може да доведе до прекомерно наддаване на тегло. На свой ред това може да има последици за развитието на Вашето бебе и е свързано с усложнения, като голямо тегло при раждане и повишен риск от раждане чрез цезарово сечение¹².

Ако спазвате специална диета, като вегетарианска, веганска или безглутенова, може да се наложи да обърнете допълнително внимание, за да получите необходимите хранителни вещества, които потенциално биха могли да липсват по време на бременността Ви¹³.

Вашият личен лекар може да Ви посъветва относно конкретните корекции, които трябва да направите, в зависимост от Вашите индивидуални нужди. Важно е да намерите професионална подкрепа, за да сте сигурни, че получавате голямо разнообразие от хранителни вещества, които подпомагат развитието и бъдещото здраве на Вашето бебе.