Снабдени с основни витамини, минерали и фибри, плодовете и зеленчуците са жизненоважна част от здравословната диета за бременност. Разберете как консумирането на Вашия 5-дневен прием може да повлияе на бъдещото развитие на бебето и научете кои плодове и зеленчуци са по-хранителни и могат да се считат за „суперхрани“.
Плодове и зеленчуци, които да консумирате по време на бременността
Като най-силно хранителни вещества от всички групи храни, плодовете и зеленчуците осигуряват сравнително високо ниво на хранителни вещества за единица калория1. Препоръчителният прием на много хранителни вещества е по-висок от обичайното, но препоръчителният прием на калории не се променя кой знае колко, ако изобщо е възможно да преброите всяка своя хапка, като изберете най-наситените на хранителни вещества храни по време на бременност.
Открийте кои важни хранителни вещества се съдържат в различните плодове и зеленчуци
Витамин C е важен за нормалната имунна защита. Освен че помага за борба с инфекциите и защита на клетките2, витамин C е необходим и за производството на колаген, основният структурен протеин в тялото на Вашето бебе.
Източниците са2:
- Броколи
- Цитруси
- Домати
- Червени, зелени и жълти чушки
- Касис
Калият помага да се поддържа кръвното налягане и може да се намери в3:
- Авокадо
- Банани
- Сушени кайсии
- Тъмнолистни зеленчуци
- Кокосова вода
Калцият допринася за развитието на костите и зъбите на Вашето бебе. Растителните източници на калций включват3:
- Тъмнолистни зеленчуци, като броколи, къдраво зеле , кресон
- Зелен френски боб
- Брюкселско зеле
Фибрите подпомагат храносмилането и предпазват от констипация4. Разнообразни плодове и зеленчуци осигуряват фибри, като някои са особено добри източници, включително4:
- Грах
- Сладки картофи
- Репички
- Бобови растения
Фолиевата киселина е витамин от група B, който се среща естествено в някои зеленчуци и други храни и помага за защита срещу дефекти на нервалната тръба5. Би било трудно да си я набавите само чрез хранителни източници на фолиева киселина, така че се препоръчва употребата й чрез добавка5.
Богатите на фолиева киселина храни могат да помогнат да увеличите приема си още повече, те включват6:
- Броколи
- Брюкселско зеле
- Спанак
- Аспержи
- Грах
5-дневни насоки (или повече) за прием на хранителни вещества
Вероятно сте добре запознати с 5-дневните насоки1. Това се основава на факта, че минималният дневен прием от 400 гр. плодове и зеленчуци спомага за намаляване на риска от сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, инсулт, диабет и затлъстяване1.
Яденето на поне пет порции плодове и зеленчуци на ден, като част от здравословната диета за бременност ще осигури много от хранителните вещества, необходими за поддържане на Вашето здраве и развитието на Вашето бебе7.
Кои плодове са най-полезни по време на бременност?
Пресни, замразени, сушени и консервирани сортове плодове се отчитат за Вашите 5 броя на ден7. Чаша плодов сок се счита за 1 от Вашите 5 на ден, но поради високото си съдържание на захар, тя може да бъде отчетена само веднъж към дневния Ви прием7.
Но какво всъщност представлява една консумация? Една порция плодове или зеленчуци се равнява на8:
• 30 гр грозде, фурми или смокини
• Половин грейпфрут
• Две стръкчета броколи
• Четири препълнени ч.л. сварено зеле
• Една средна круша
• Три кайсии
Сушени плодове?
Сушените плодове съдържат приблизително същото количество хранителни вещества като пресните. Процесът на сушене на плодовете премахва водата от тях, като ги свива до по-малък размер. Ето защо само 30 грама сушени плодове, като касис, фурми или бяло грозде, се броят за 1 от Вашите 5 на ден. Опитайте сушени кайсии и сини сливи за допълнителна доза желязо9.
Суперхрани по време на бременност
Някои храни съдържат повече хранителни вещества и полезни компоненти от други, което ги кара да бъдат наречени „суперхрани“. Въпреки, че не са толкова супер, както някои хора вярват, тези храни са добър начин да увеличите приема на витамини, минерали и антиоксиданти. Научете повече за здравословна диета за бременност в подкрепа на развитието на Вашето бебе и бъдещото му здраве.
Повечето хора са чували за термина „суперхрана“, но всъщност той няма официално определение. ЕС е забранил използването му върху опаковки, освен ако не е подкрепено с изследвания, тъй като терминът може да подведе консуматорите10. Притеснителното е, че хората е възможно да си помислят, че могат да продължат да ядат нездравословни храни и да отстранят проблемите, като ядат „суперхрани“10.
Въпреки това, храните, които се наричат „суперхрани“, често имат по-високо съдържание на хранителни вещества на грам, отколкото други. Например 20 гр боровинки осигуряват повече определени хранителни вещества, отколкото 20 гр ягоди11. Консумирането на разнообразни храни, богати на хранителни вещества по време на бременност е добър начин да получите всички витамини и минерали, от които Вашето бебе се нуждае за здравословно развитие11.
Топ суперхрани за бременност
Тъмнолистни зеленчуци, като
- Спанак
- Кресон
- Къдраво зеле
- Броколи
- Лапад
- Водорасли – ограничете приема си до една порция седмично, за да избегнете приема на твърде много йод12
Тъмнолистните зеленчуци съдържат разнообразни хранителни вещества, които подпомагат развитието на Вашето бебе, заедно със здравословна порция фибри. Спанакът е особено богат на желязо и фолат13, докато броколите са добър източник на калций и витамин Д5.
Суперплодовете включват плодове като:
- Боровинки
- Къпини
- Малини
- Червени боровинки
С по-висока концентрация на хранителни вещества и енергийно съдържание за техния размер, отколкото повечето плодове, тези са едни от най-подходящите за консумация по време на бременност, за увеличаване на приема на хранителни вещества7.
Риби, особено мазни такива, като:
- Сьомга
- Скумрия
- Сардини
- Риба тон (консервирана, тя не се класифицира като мазна риба)
Постната протеинова мазна риба също е добър източник на витамин D витамин А, селен и омега-314 мастна киселина, която помага за подпомагане развитието на мозъка на Вашето бебе15. Внимавайте да не ядете повече от две порции мазна риба на седмица. Прочетете повече за яденето на риба по време на бременност.
Ако сте вегетарианец, можете да увеличите приема на омега-3, като включите орехи, рапица и ленено масло във Вашата диета за бременност15.
Хранителни и наситени въглехидрати, като:
- Банани
- Картофи
- Сладки картофи
- Пълнозърнести закуски
Въглехидратите са достъпни, универсални и осигуряват енергията, която подхранва развитието на Вашето бебе. Бананите са добър източник на енергия, както и калий и витамин В6, за които е доказано, че помагат за облекчаване при гадене16.
Картофите и сладките картофи съдържат различни хранителни вещества. Сладките картофи са добър източник на витамин А и поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни поради своите свойства на бавно разграждане17. Белите картофи доставят калий, магнезий, мед, манган, желязо, витамин C и някои витамини от група Б17.
Пълнозърнестите зърнени закуски са богат на фибри източник на енергия. Потърсете специални сортове, които осигуряват фолиева киселина, за да подпомогнете развитието на нервалната тръба и желязо за мозъка на Вашето бебе 6.
Чудесни начини да увеличите приема на плодове и зеленчуци
- Купувайте замразени плодове и зеленчуци – често са по-евтини от пресните, не се развалят и съдържанието на хранителни вещества е добре запазено.
- Опитайте да пържите броколи и лапад с пилешко или свинско месо. Научете повече за яденето на месо по време на бременност.
- Закуска от зеленчуци, като пръчки от моркови или целина, с хумус.
- Добавете допълнителни зеленчуци към домашно приготвените супи и сосове.
- Използвайте плодове и зеленчуци за приготвяне на хранителни смутита.
Подпомагане развитието на Вашето бебе
Освен, че добавят разнообразие и цвят към Вашата диета, плодовете и зеленчуците са пълни с мощни хранителни вещества, които поддържат Вас и Вашето бебе по време на бременността.
Проучванията установяват, че има различни връзки между приема на плодове и зеленчуци от майката и здравето на бебето й.
Добре балансираната диета, която отговаря на препоръчителния прием на калории и хранителни вещества е по-вероятно да доведе до здравословно тегло при раждане18, което може да намали риска от заболяване на бебето и други здравословни проблеми19. Антиоксидантите, открити в много плодове и зеленчуци, също могат да помогнат за защита на клетките на Вашето бебе от увреждане, причинено от вредни съединения, присъстващи в околната среда.
Доказано е, че зеленчуците имат благоприятен ефект върху теглото при раждане18, така че включете в диетата си много от тях, за да подпомогнете растежа и развитието на бебето.
Също така е установено, че добия прием на плодове и зеленчуци помага да се предотврати развитието на алергии и алергични симптоми на Вашето бебе по-късно в живота3.
По-високият прием на листни зеленчуци и ябълки по време на бременност е свързан с по-малко хриптене в ранна детска възраст20, а витамин Е, който може да се намери в спанак, броколи и тиква, също може да намали риска от хрипове21.
В допълнение, някои изследвания показват, че зелените и жълтите зеленчуци, цитрусовите плодове и тези, съдържащи оранжев оттенък бета-каротин, като сладки картофи, моркови и портокали, могат да намалят риска от детска екзема21.
- NHS. Why 5 a day? [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Why5ADAY.aspx [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamin C [Online]. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/ [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamins and minerals [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [Accessed February 2020]
- NHS. Why is fibre important? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/1141.aspx?CategoryID=51&SubCategoryID=167 [Accessed February 2020]
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy [Online]. 2020. Available at: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/ [Accessed February 2020]
- NHS. B Vitamins and folic acid [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ [Accessed February 2020]
- NHS. 5-a-day: what counts? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-what-counts/ [Accessed February 2020]
- NHS. 5-a-day portion sizes [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/ [Accessed February 2020]
- NHS. Iron [Online]. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ [Accessed March 2020]
- NHS. Miracle foods: myths and the media [Online]. 2011.
- Manganaris GA et al. Berry antioxidants: small fruits providing large benefits. J Sci Food Agric 2014;3094(5):825-33
- NHS. Iodine [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iodine/ [Accessed February 2020]
- NHS. Iron [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ [Accessed February 2020]
- NHS. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx?CategoryID=54&#close [Accessed February 2020]
- British Dietetic Association. Food Fact Sheet: Diet, behaviour and learning in children [Online]. 2017. Available at: www.bda.uk.com/resource/diet-behaviour-and-learning-children.html [Accessed February 2020]
- Jewell D, Young G. Interventions for nausea and vomiting in early pregnancy. Cochrane Database Syst. Rev. 2003;(4)
- NHS. Starchy foods and carbohydrates [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/starchy-foods-and-carbohydrates/ [Accessed February 2020]
- Ramón R et al. Vegetable but not fruit intake during pregnancy is associated with newborn anthropometric measures. J Nutr 2009;139(3):561- 567.
- Stephenson T, Symonds M. Maternal nutrition as a determinant of birth weight. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2002;86(1):F4–F6.
- Erkkola M et al. Risk of asthma and allergic outcomes in the offspring in relation to maternal food consumption during pregnancy: a Finnish birth cohort study. Paediatr Allergy Immunol. 2012;23(2):186-194.
- Miyake Y et al. Consumption of vegetables, fruit, and antioxidants during pregnancy and wheeze and eczema in infants. Allergy 2010;65(6):758-765.
Последен преглед: 29-ти май 2020
Бъдещето здраве на Вашето бебе започва тук
В Aptaclub вярваме, че опитът помага да се изгради устойчивост; че всяка нова среща, независимо дали по време на бременността или след раждането, може да оформи бъдещото развитие на Вашето бебе. С нашата научна експертиза ние можем да помогнем на Вас и Вашето бебе да прегърнете утрешния ден.
