Време за четене: 8 минути
Омега-3 и омега-6 са две семейства мастни киселини, които играят важна роля в развитието на Вашето бебе по време на бременността. Научете за ползите от тези две групи мазнини и как да постигнете здравословен баланс във Вашето хранене.
Какво са ПНМК?
Дълговерижните полиненаситени мастни киселини (ПНМК) са градивните елементи на мазнините (технически наречени липиди), които помагат на организма да функционира нормално1. Те са важни както за Вашето собствено здраве, така и за развитието на Вашето бебе през цялата бременност.
Омега-3 и омега-6 са две семейства ПНМК и са наречени есенциални мастни киселини, тъй като тялото не е в състояние да ги произведе, така че те могат да бъдат получени само чрез Вашето хранене1.
Като видове полиненаситени мазнини, омега-3 и омега-6 имат различни свойства и различни ползи за Вашето бебе.
Защо омега-3 е важна по време на бременност?
Най-вероятно вече знаете, че омега-3 може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания2. Те също така игрят важна роля в бързо развиващия се мозък на Вашето бебе, както в развитието на нервната система и очите3 му. Омега-3 имат много предимства за развитието на мозъка на Вашето бебе по време на бременността и помагат да се поставят основите на техните умения за научаване през целия живот.
Изследванията показват, че потенциалните дългосрочни ползи от омега-3 включват:
- Здравословно тегло при раждане3
- Намален риск от преждевременно раждане3
- Намален риск бебето да развие екзема по-късно в живота4
- По-здрави кости5
Изследванията също така показват, че омега-3 е особено важен по време на късна бременност и първите няколко месеца след раждането3. Освен че подпомага здравето и развитието на Вашето бебе, проучванията показват, че това може да помогне за намаляване на риска от антенатална6 и постнатална депресия7.
Това вероятно се дължи на по-здрави клетъчни мембрани, позволяващи на серотонина да тече по-добре между клетките, но тази област все още се изследва и причините все още не са напълно изяснени8.
Защо омега-6 е важна по време на бременност?
Доказано е, че омега-6 имат благоприятен ефект върху здравето на сърцето поради способността му да намалява нивото на холестерола в кръвта9. Здравословното съотношение на двата вида ПНМК също е свързано с намаляване риска от детската астма10.
Омега-6 се съдържат в много храни като растителни масла и животински продукти, така че ние можем да получаваме достатъчно количество при храненето си11.
Докато повечето хора получават достатъчни колиества на омега-6 без никакви усилия12, много хора, включително бъдещите майки, може да не получават достатъчно омега-313.
Колко омега-3 Ви е нужна, когато сте бременна?
Няма абсолютно правило за това колко от омега-3 имате нужда по време на бременност. Най-добрият съвет е да ядете до две порции мазна риба на седмица или да включвате добър вегетариански или веган източник на омега-3 към Вашата храна всеки ден, като две чаени лъжички ленено масло.
Рибено масло по време на бременност
Въпреки, че НЗО съветва, че рибените масла с омега-3 добавки са безопасни за приемане по време на бременност, трябва да избягвате приема на добавки, които съдържат рибен черен дроб, като масло от черен дроб на треска16. Маслото от черен дроб на треска и други чернодробни масла съдържат витамин А или ретинол, които във високи дози могат да навредят на Вашето неродено бебе16.
Добавките, които трябва да се избягват са:
- Добавки от рибено чернодробно масло, като масло от черен дроб на треска.
- Мултивитаминни добавки с високи дози.
- Всякакви добавки, съдържащи витамин А (ретинол).
Омега-3 храни при бременност
Най-богатият източник на омега-3 е мазна риба. По време на бременност се препоръчва да ядете до две порции (140 g е една порция) на седмица за здравословен прием14. Но тъй като мазната риба може да съдържа замърсители или живак, те са една от храните, които трябва да се ограничат по време на бременност15.
Добрите вегетариански източници на омега-3 включват : орехи, яйца, ленено семе, конопени семена, семена от чиа, листни зелени зеленчуци и соеви продукти като тофу.
Рибни източници на омега-3 и тяхното съдържание15:
| Храна (100g) | Количество хранително вещество (100g) |
|---|---|
| Скумрия (на скара) | 4.83 |
| Херинга (на скара) | 3.35 |
| Сардини | 2.98 |
| Лаврак | 1.23 |
| Риба тон | 1.32 |
| Сьомга | 2.18 |
Ястия, богати на омега-3
Опитайте тези вкусни идеи, за да увеличите приема на омега-3:
- Пай от сладки картофи със сьомга и треска
- Сардини върху препечен хляб
- Скумрия на скара
- Шепа орехи
- Oмега 3-обогатени яйца с парчета царевица и тиквичка
- British Nutrition Foundation. N-3 fatty acids and health [Online]. 2000. Available at: http://nutrition.org.uk/attachments/156_n-3%20Fatty%20acids%20and%20health%20summary.pdf [Accessed February 2020]
- NHS UK. Fish and shellfish [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish- shellfish.aspx [Accessed February 2020]
- Jensen CL. Effects of n− 3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 2006;83(Suppl 6):S1452-1457.
- Klemens CM et al. The effect of perinatal omega‐3 fatty acid supplementation on inflammatory markers and allergic diseases: a systematic review. BJOG 2011;118(8):916-925.
- Koren N et al. Exposure to omega-3 fatty acids at early age accelerate bone growth and improve bone quality. J Nutr Biochem 2014;25(6):623-633.
- Golding J et al. High levels of depressive symptoms in pregnancy with low omega-3 fatty acid intake from fish. Epidemiol 2009;20(4):598-603.
Последна ревизия: 29-ти май 2020
Прегледано от екипа по медицински и научни въпроси на Nutricia.
Бъдещето здраве на Вашето бебе започва тук
В Aptaclub вярваме, че опитът помага да се изгради устойчивост; че всяка нова среща, независимо дали по време на бременността или след раждането, може да оформи бъдещото развитие на Вашето бебе. С нашата научна експертиза ние можем да помогнем на Вас и Вашето бебе да прегърнете утрешния ден.
