Vreme čitanja: 3 minuta
Vitamin C je potreban za stvaranje kolagena, jednog od vlakana koje gradi telo vaše bebe. Stoga, nije iznenađenje da se vaše potrebe povećavaju tokom trudnoće. Srećom, lako je dobiti odgovarajuću zalihu iz ishrane koja uključuje obilje voća i povrća.
Saznajte o prednostima vitamina C u trudnoći, kako može da pomogne apsorpciji gvožđa i koja hrana je najbolji izvor.
Zašto je vitamin C toliko važan tokom trudnoće?
Ne samo što pojačava vaš imunološki sistem i smanjuje rizik od anemije sa nedostatkom gvožđa u trudnoći, Vitamin C je takođe ključan za fizički razvoj vaše bebe.
Vitamin C:
- Pomaže u stvaranju kolagena, koji podržava normalan rast, zdravo tkivo i zarastanje rana1
- Podržava imunološki sistem vaše bebe2
- Pomaže vašoj bebi da apsorbuje gvožđe i stvori zalihe za kasniju upotrebu2
Koliko vam je potrebno vitamina C kada ste trudni?
Referentni unos hranljivih sastojaka (RNI) vitamina C tokom trudnoće – količina koja se smatra dovoljnom da zadovolji potrebe većine ljudi – iznosi 50mg dnevno, što je 25% više nego što bi vam inače trebalo3. Porcija jagoda od 100g sadrži 57mg. Ako odlučite da dojite bebu, ne bi trebalo da pravite promene u ishrani, ali je dobra ideja da se hranite zdravo. Uvek možete da razgovarate sa svojom babicom ili zdravstvenim stručnjakom ako želite dodatni savet. Pročitajte više o zdravoj ishrani tokom dojenja.
S obzirom da je to vitamin rastvorljiv u vodi, telo ga ne skladišti, što znači da je dnevni unos tokom trudnoće neophodan. Srećom, sav vitamin C koji je potreban kao podrška vama i vašoj bebi možete dobiti ako jedete zdravu, izbalansiranu hranu, koja uključuje puno voća i povrća4.
Koja hrana sadrži vitamin C?
Hrana bogata vitaminom C uključuje brokoli, karfiol, kelj, kivi voće, agrume, crvenu, zelenu ili žutu papriku, slatki krompir, jagode i paradajz.
Paprika sadrži preko duplo više vitamina C od pomorandže. Paprika sadrži oko 126mg na 100g, dok pomorandže sadrže samo 52mg vitamina C na 100g5.
Grafikon u nastavku prikazuje količinu vitamina C koju dobijate iz različitih namirnica6:
| Hrana | Porcija | Prosečna količinahranljivih sastojaka (mcg) |
|---|---|---|
| Crvena paprika | 100g | 126 |
| Brokoli (najbolje sirovi ili pripremljen na pari) | 100g | 79 |
| Jagode | 100g | 57 |
| Kupus (zeleni ili beli sirovi) | 100g | 45 |
| Citrusno voće (pomorandže su najbolje) | 100g | 42-52 |
| Sok od pomorandže | 100g | 40 |
| Paradajz (najbolje kuvan) | 100g | 30 |
| Spanać | 100g | 30 |
Na pari i roštilju za pojačani unos vitamina C
Kao i kod ostalih vitamina rastvorljivih u vodi, način na koji pripremate i kuvate hranu može uticati na sadržaj vitamina C5.
Kuvanje može da uništi deo vitamina C u hrani koju pripremate. Da biste zadržali što veći kvalitet hranljivih sastojaka, najbolje je da povrće pripremati na pari ili roštilju5. Ili još bolje, jedite ga sirovog u salatama.
Vitamin C pojačava apsorpciju gvožđa
Vitamin C pomaže telu da apsorbuje ne-hem gvožđe, vrstu koja se nalazi u biljnim izvorima poput spanaća i leblebije. Ako jedete dobre izvore vitamina C sa biljnim izvorima gvožđa tokom trudnoće, možete znatno da povećate dnevni unos7. Da biste maksimalno iskoristili svoju ishranu, uključite izvore voća i gvožđa u isti obrok, bilo da se radi o dodavanju iseckanog voća u salatu ili uzimanju celog voća za desert7.
Odgovarajući unos gvožđa je od suštinske važnosti za podsticanje povećane zapremine krvi i smanjenja rizika od anemije sa nedostatkom gvožđa i za stvaranje zaliha gvožđa kod vaše bebe kako bi se podržalo njeno učenje i rast tokom prvih 6 meseci života2. Pročitajte više o važnosti gvožđa u vašoj ishrani tokom trudnoće.
Pokušajte da povećate unos ovim grickalicama i obrocima bogatim vitaminom C:
- Kaša prelivena isečenim jagodama
- Rezana crvena paprika umočena u humus
- Čaše jogurta od đumbira sa kupinom i malinom
- Uštipci od kukuruza i tikvica sa poširanim jajima
- Odresci tune posuti susamom sa kinoom
- Slatki krompir sa domaćim pasuljem i fetom
- Italijanska salata od panzanele sa pečenom piletinom
- Maggini S etal. Suštinska uloga vitamina C i cinka za imunitet i zdravlje deteta. J Int Med Res 2010; 38: 386 — 414
- NHS. Vitamini za decu [Online] 2015 Dostupno na: https://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/Pages/vitamins-for-children.aspx [Dostupno od oktobra 2017].
- NHS UK. Anemija sa nedostatkom gvožđa – komplikacije [Online]. 2014. Dostupno na: www.nhs.uk/Conditions/Anaemia-iron-deficiency-/Pages/Complications.aspx [Dostupno od juna 2014]
- Rumbold A, Crowther CA. Dodatak vitamina C u trudnoći. Cochrane Database Syst Rev 2, 2005.
- Bolnica Royal Surrey County (NHS). Proverite svoj unos gvožđa pdf [Online]. 2012. Dostupno na: www.royalsurrey.nhs.uk/Patients/Information-Leaflets/DownloadPDF?DocID=1233%2c1139%2c5%2c1%2cDocuments&MediaID=d863305d-d3d2-409b-abbb-841da008bcf2&Filename=PIN543_Check_your_iron_intake_w.pdf[Dostupno od juna 2014]
- Prehrambene referentne vrednosti za hranu i hranljive materije za Ujedinjeno Kraljevstvo. Odbor za medicinske aspekte prehrambene politike. Izveštaj o zdravstvenim i socijalnim pitanjima 41, 1991.
- Ministarstvo zdravlja. Analiza hranljivih sastojaka voća i povrća [Online]. 2013. Dostupno na: www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf [Dostupno od juna 2014]
- Gov.UK. Analiza hranljivih sastojaka voća i povrća [Online]. 2013. Dostupno na: www.gov.uk/government/publications/nutrient-analysis-of-fruit-and-vegetables [Dostupno od avgusta 2014]
- NHS UK. Vitamini i minerali [Online]. 2012. Dostupno na: www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx [Dostupno od juna 2014]
Poslednji put pregledano: 28. jula 2020
Recenzirao Nutricia tim za medicinska i naučna pitanja
Buduće zdravlje vaše bebe počinje ovde
U Aptaclubu verujemo da iskustvo pomaže u izgradnji otpornosti; da svaki novi susret, bilo u trudnoći ili nakon rođenja, može da oblikuje budući razvoj vaše bebe. Pomoću naše naučne stručnosti i podrške jedan na jedan, možemo pomoći vama i vašoj bebi da zagrlite sutrašnjicu.
