Vreme čitanja: 8 minuta
Omega-3 i omega-6 su dve porodice masnih kiselina koje igraju važnu ulogu u razvoju vaše bebe tokom trudnoće. Saznajte o prednostima ove dve masti i kako postići zdrav balans u ishrani tokom trudnoće.
Šta su LCP?
Polinezasićene masne kiseline dugog lanca (LCP) su gradivni blokovi masti (tehnički nazvani lipidi) koji pomažu telu da normalno funkcioniše1. Važni su i za vaše zdravlje i za razvoj bebe tokom trudnoće.
Omega-3 i omega-6 su dve porodice LCP i nazivaju se esencijalnim masnim kiselinama, jer telo nije u stanju da ih stvori, pa ih je moguće dobiti samo kroz vašu ishranu1.
Kao vrste polinezasićenih masti, omega-3 i omega-6 imaju različita svojstva i različite koristi za vašu bebu.
Zašto je omega-3 važan tokom trudnoće?
Možda već znate da omega-3 može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti2. Takođe igra važnu ulogu u mozgu vaše bebe koji se brzo razvija, kao i u njenom nervnom sistemu i očima3. Omega-3 ima mnoge prednosti za razvoj mozga vaše bebe tokom trudnoće i pomaže u postavljanju temelja za njene veštine učenja tokom čitavog života.
Istraživanje je pokazalo da potencijalne dugoročne koristi omega-3 uključuju:
- Zdravu težinu na rođenju3
- Smanjen rizik od prevremenog porođaja3
- Smanjen rizik od pojave ekcema kod vaše bebe kasnije u životu4
- Zdravije, jače kosti5
Istraživanja takođe pokazuju da je omega-3 posebno važan tokom kasne trudnoće i prvih nekoliko meseci nakon rođenja3. Pored podrške zdravlju i razvoju vaše bebe, studije sugerišu da može pomoći u smanjenju rizika od prenatalne6 i postnatalne depresije7.
To je verovatno zbog zdravijih ćelijskih membrana koje omogućavaju da serotonin bolje teče između ćelija, ali ovo područje se još uvek istražuje i razlozi još uvek nisu potpuno razjašnjeni8.
Zašto je omega-6 važan tokom trudnoće?
Takođe se pokazalo da Omega-6 blagotvorno deluje na zdravlje srca zbog svoje sposobnosti da smanji nivo holesterola u krvi9. U zdravom odnosu, dva LCP su takođe povezana sa smanjenjem dečje astme10.
Omega-6 se nalazi u mnogim namirnicama, kao što su biljna ulja i proizvodi životinjskog porekla, tako da težimo da dobijemo dovoljnu količinu kroz ishranu11.
Iako većina ljudi dobija zdrav nivo omega-6 bez ikakvog napora12, mnogi ljudi, uključujući buduće mame, možda ne uzimaju dovoljno omega-313.
Koja količina omega-3 vam je potrebna kada ste trudni?
Ne postoji apsolutno pravilo o tome koliko vam je omega-3 potrebno tokom trudnoće. Najbolji savet je da jedete do dve porcije masne ribe nedeljno ili svakodnevno u ishranu uvrstite dobar vegetarijanski ili veganski izvor omega-3, kao što su dve kašičice lanenog ulja.
Riblje ulje u trudnoći
Iako NHS savetuje da je riblje ulje sa omega-3 dodacima sigurno uzimati tokom trudnoće, izbegavajte uzimanje bilo kakvih dodataka koji sadrže jetru ribe, kao što je ulje jetre bakalara16. Ulje jetre bakalara i druga ulja jetre sadrže vitamin A ili retinol, koji u velikim dozama može naštetiti vašoj nerođenoj bebi16.
Dodaci koje treba izbegavati uključuju:
- Dodaci ulja jetre ribe, kao što je ulje jetre bakalara.
- Dodaci sa velikom dozom multivitamina.
- Svi dodaci koji sadrže vitamin A (retinol).
Omega-3 hrana za trudnoću
Najbogatiji izvor omega-3 je masna riba. Tokom trudnoće se preporučuje da jedete do dve porcije (140 g je jedna porcija) nedeljno za zdrav unos14. Budući da masna riba može da sadrži zagađivače ili živu, ona je jedna od namirnica koju treba ograničiti tokom trudnoće15.
Dobri vegetarijanski izvori omega-3 uključuju orahe, jaja obogaćena omega 3, seme lana, seme konoplje, chia seme, lisnato zeleno povrće i proizvode od soje poput tofua.
Izvori omega-3 u ribama i njihov sadržaj15:
| Hrana (100g) | Količina hranljivih sastojaka (100g) |
|---|---|
| Skuša (na žaru) | 4.83 |
| Dimljena usoljena riba (na žaru) | 3.35 |
| Sardine | 2.98 |
| Brancin | 1.23 |
| Tuna | 1.32 |
| Losos | 2.18 |
Grickalice i obroci bogati omega-3
Isprobajte ove ukusne ideje da biste pojačali unos omega-3:
- Pita od slatkog krompira sa lososom i bakalarom
- Sardine na tostu.
- Skuša na žaru.
- Šaka oraha.
- Jaja obogaćena omega 3 sa kukuruzom i uštipcima od tikvica
- Britanska fondacija za ishranu. N-3 masne kiseline i zdravlje [Online]. 2000. Dostupno na: http://nutrition.org.uk/attachments/156_n-3%20Fatty%20acids%20and%20health%20summary.pdf [Dostupno od februara 2020]
- NHS UK. Ribe i školjke [Online]. 2018. Dostupno na: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish- shellfish.aspx [Dostupno od februara 2020]
- Jensen CL. Efekti n-3 masnih kiselina tokom trudnoće i dojenja. Am J ClinNutr 2006;83(Suppl 6):S1452-1457.
- Klemens CM et al. Efekat perinatalnih dodataka omega-3 masnih kiselina na markere upale i alergijske bolesti: sistematski pregled. BJOG 2011;118(8):916-925.
- Koren N et al. Izloženost omega-3 masnim kiselinama u ranom uzrastu ubrzava rast kostiju i poboljšava kvalitet kostiju. J NutrBiochem 2014;25(6):623-633.
- Golding J et al. Visok nivo simptoma depresije u trudnoći sa malim unosom omega-3 masnih kiselina od ribe. Epidemiol 2009;20(4):598-603.
Poslednji put pregledano: 29. maja 2020
Recenzirao Nutricia tim za medicinska i naučna pitanja
Buduće zdravlje vaše bebe počinje ovde
U Aptaclubu verujemo da iskustvo pomaže u izgradnji otpornosti; da svaki novi susret, bilo u trudnoći ili nakon rođenja, može da oblikuje budući razvoj vaše bebe. Pomoću naše naučne stručnosti i podrške jedan na jedan, možemo pomoći vama i vašoj bebi da zagrlite sutrašnjicu.
