Zdrava ishrana u trudnoći

Tokom trudnoće, dobro izbalansirana ishrana obezbeđuje neophodan izvor prehrane za vašu bebu. Njen nutritivni unos tokom vaše trudnoće postavlja temelje za budući razvoj, uključujući sklonosti ka ukusu i mirisu, i postavlja temelje za njeno celoživotno zdravlje i napredak. Čitajte dalje da biste saznali više o zdravoj prehrani, izbalansiranoj ishrani iz različitih grupa hrane, važnosti nezasićenih masti, činjenicama o jedenju za dvoje i šta raditi ako ste zagovornik vegetarijanske, veganske ili bezglutenske ishrane.

Da bismo inspirisali mame da dobro jedu, udružili smo se sa poznatim kuvarom Lorraine Pascale. Otkrijte neke od njenih zdravih recepata u trudnoći za doručak, ručak, užinu i večeru.

Čak i ako otkrijete da ste gladniji nego obično, tokom trudnoće ne treba da ’jedete za dvoje’. Jelo za dvoje se više odnosi na pravilnu ishranu koja podržava razvoj vaše bebe¹ – i njeno buduće zdravlje nakon rođenja. Iako se njen napredak često kategoriše po nedeljama, mesecima i fazama, rast i razvoj vaše bebe je kontinuirani proces. Pa koliko moćna može biti zdrava ishrana u trudnoći?

• Da pomogne da u oblikovanju sklonosti vaše bebe ka ukusima.²
• Da potpomogne razvoj njenog imunološkog sistema.³
• Pozitivno da utiče na porođajnu težinu vaše bebe.⁴
• Pozitivno da utiče na njen kognitivni razvoj.⁵
• Da pomogne u kontrolisanju povećanja vaše telesne težine u trudnoći⁴.
• Da smanji rizik od gestacijskog dijabetesa⁴.

Hraniti se zdravo tokom trudnoće često znači samo menjati količinu različitih namirnica koje jedete tako da vaša ishrana bude raznovrsna.

Pokušajte da uvrstite kvalitetne proteine, ugljene hidrate, mlečne proizvode i širok spektar voća i povrća, istovremeno izbegavajući previše slatkih, masnih ili previše slanih poslastica⁴.

Ako volite jake začine ili arome, jedite ih znajući da će to možda pomoći i vašoj bebi da jednog dana uživa u njima.

Zdrava ishrana u trudnoći treba svakodnevno da sadrži razne hranljive sastojke iz svih različitih grupa hrane⁶. Vodič za dobu ishranu⁶ (The Eatwell Guide⁶) predlaže koliko treba da jedete iz svake grupe namirnica i da određene masti i slatku hranu svedete na minimum.

Skrobna hrana: Skrobna hrana treba da čini nešto više od trećine hrane koju jedete⁶. Pokušajte da bazirate obroke na integralnim žitaricama i verzijama sa više vlakana, sa manje soli, i manje dodatih masti i šećera.  

Voće i povrće: Pokušajte da jedete najmanje pet porcija voća i povrća dnevno za preporučeni dnevni unos vitamina i minerala.  

Mlečni proizvodi i alternative: Oni pružaju dobar izvor proteina, kalcijuma, fosfora i vitamina D. Izaberite sorte sa manje masti sa manje kalorija. Saznajte više o konzumiranju sira i mlečnih proizvoda tokom trudnoće.  

Proteini:  Jedite nemasno meso, živinu, ribu, jaja, pasulj i druge nemlečne izvore proteina, uključujući dve porcije masne ribe održivog izvora nedeljno¹. Pročitajte više o konzumiranju mesa tokom trudnoće.   

Masna ili slatka hrana: Kolači, keksi, čips i druga masna ili slatka hrana imaju malu nutritivnu vrednost. Pokušajte da ograničite unos i odlučite se za zdravije alternative. Pročitajte više o ulozi šećera u trudnoći.

Iako je istina da neke masti nose rizike po zdravlje, druge pružaju važan izvor energije i pomažu telu da apsorbuje određene hranljive materije⁷. Takođe mogu da obezbede esencijalne masne kiseline koje vaše telo ne može da stvori, a koje su od vitalnog značaja za razvoj vaše bebe tokom trudnoće⁸.

Postoje dve grupe nezasićenih masti – mononezasićene i polinezasićene masti – koje su od suštinskog značaja za rast vaše bebe⁷:

• Mononezasićene masti se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima, orašastim uljima i maslacu od orašastih plodova.
• Polinezasićene masti se nalaze u ribi, orašastim plodovima, semenkama, suncokretovom ulju, nekim margarinima i majonezu⁸. Postoje dve glavne vrste polinezasićenih masti: Omega-3 i Omega-6.

Omega 3 masti su posebno korisna vrsta polinezasićenih masti dugog lanca (LCP)⁷, koje igraju važnu ulogu u razvoju mozga, vida i nervnog sistema vaše bebe⁸.

Neke vrste omega-3 masti telo ne može da stvori i zato su neophodne u malim količinama u ishrani. 

Omega-3 masti se nalaze u masnoj ribi, kao što su:

• Kiper haringa 
• Haringa 
• Pastrmka 
• Sardine 
• Losos   
• Skuša

Omega-6 masti se nalaze u biljnim uljima, kao što su:

• Repica 
• Kukuruz 
• Suncokret  
• Neki orašasti plodovi

Iako tokom trudnoće morate biti sigurni da u svoju ishranu uvrstite odgovarajuću količinu omega-3 masti, unos masne ribe takođe morate ograničiti na dve porcije nedeljno¹.

Osim što su dobar izvor energije, nezasićene masti deluju i kao zdravi nosač vitamina rastvorljivih u mastima koji su potrebni za razvoj vaše bebe, a posebno⁸:

• Vitamin D – reguliše kalcijum i fosfat, koji pomažu da kosti i zubi budu zdravi⁹ 
• Vitamin E – pomaže ćelijama da dobiju strukturu podržavajući ćelijske membrane¹⁰
• Vitamin K – pomaže u zgrušavanju krvi, a takođe doprinosi zdravlju kostiju¹¹

Nezasićene masti su važan deo dobro izbalansirane ishrane u trudnoći, pružaju sve blagodeti masti i smanjuju rizik.

Iako vaša ishrana u trudnoći predstavlja potporu za vas oboje, nema potrebe da preterujete. Zapravo, preporučeni unos kalorija je isti kao i pre trudnoće dok ne dođete do trećeg tromesečja¹².

To je zato što se svaka dodatna energija potrebna za rast vaše bebe tokom prvog i drugog tromesečja nadoknađuje tipičnim smanjenjem fizičke aktivnosti tokom ovog perioda. Kada stignete do trećeg tromesečja, vaše potrebe se malo povećavaju.

Od 27. nedelje pa nadalje, trebalo bi da jedete dodatnih 200 kalorija dnevno, što je ekvivalent dvema kriškama tosta sa maslacem¹².

Unošenje više hrane nego što vam je potrebno tokom trudnoće može da dovede do prekomernog povećanja telesne težine. Zauzvrat, ovo može imati posledice na razvoj vaše bebe i povezano je sa komplikacijama kao što su velika porođajna težina i povećani rizik od carskog reza¹².

Ako se obično pridržavate posebne ishrane, poput vegetarijanske, veganske ili bezglutenske, možda ćete morati da obratite posebnu pažnju kako biste dobili potrebne hranljive materije koje bi potencijalno mogle nedostajati tokom vaše trudnoće¹³.

Vaš zdravstveni stručnjak će moći da vas posavetuje o određenim prilagođavanjima koja treba da izvršite u zavisnosti od vaših individualnih okolnosti. Važno je pronaći profesionalnu podršku kako biste obezbedili širok spektar hranljivih sastojaka koji potpomažu trenutni razvoj i buduće zdravlje vaše bebe.