Fokus na folnoj kiselini
Činjenice o folnoj kiselini koje treba da znate
Folna kiselina podržava najraniji razvoj vaše bebe, što je čini ključnim hranljivim sastojkom za vaše prvo tromesečje trudnoće. Naučite šta radi, u kojoj količini se preporučuje i koja hrana može da vam pomogne da povećate unos i smanjite rizik od problema sa neuralnom cevi.
Folna kiselina – zaštita budućeg zdravlja vaše bebe1
Čak i pre nego što shvatite da ste trudni, folat ili folna kiselina u proizvedenom obliku obavlja svoj posao podržavajući razvoj vaše bebe. Igra značajnu ulogu u formiranju neuralne cevi vaše bebe – strukture koja se formira u prvom mesecu života koja na kraju postaje kičmena moždina i mozak vaše bebe.
Zajedno, oni će formirati centralni nervni sistem vaše bebe, koji će delovati kao kontrolni centar za celo telo vaše bebe i pružiti osnovu za budući rast, razvoj i normalno funkcionisanje kasnije u životu. Budući da postoji dobro uspostavljena veza između unosa folne kiseline kod majke i razvoja neuralne cevi u mladom fetusu, lako je shvatiti zašto je folna kiselina jedan od dodataka ishrani koji se snažno preporučuje tokom trudnoće.
Dokazano je da adekvatan unos folne kiseline smanjuje rizik od oštećenja neuralne cevi (NTD), uključujući spina bifidu. Ishod ovog stanja je da se kičmeni stub se ne zatvara pravilno, kičmena moždina ostaje izobličena i potencijalno uzrokuje razvojne probleme.
Iako je folat prisutan u mnogim namirnicama, teško je dobiti dovoljno nivoa iz vaše ishrane. Uzimanje dnevnog dodatka znači da možete biti sigurni da dobijate količinu potrebnu za potporu vašoj bebi koja raste.
Koliko folne kiseline mi je potrebno tokom trudnoće?2
Ministarstvo zdravlja preporučuje trudnicama da uzimaju dodatak folne kiseline od 400mcg (mikrograma) dnevno. U idealnom slučaju, najbolje je započeti dok pokušavate da zatrudnite tako da imate zdrav unos od trenutka kada trudnoća započne. Trebalo bi da ga uzimate tokom prvog tromesečja, kada se razvija, formira i zatvara neuralna cev vaše bebe.
Mnogi prenatalni multivitamini sadrže preporučenih 400mcg folne kiseline, ili ako želite, možete uzeti zasebnu folnu kiselinu. Ako imate manje prihode, možete se kvalifikovati za besplatne dodatke putem Healthy Start, vladine inicijative. Babica će moći da vam kaže više o ovoj šemi.
Neke žene su u većem riziku od oštećenja neuralne cevi i možda će morati da uzimaju više folne kiseline tokom trudnoće da bi obezbedile veću zaštitu. Vaš lekar može da preporuči uzimanje 5000mcg dnevno u sledećim okolnostima:
- Ukoliko vi ili vaš partner imate oštećenje neuralne cevi
- Ukoliko je u vašoj porodici nekada bilo nekih oštećenja neuralne cevi
- Ako ste imali drugu trudnoću na koju je uticalo oštećenje neuralne cevi
- Ako imate dijabetes
- Ako uzimate lekove za epilepsiju
Ako ste u prvom tromesečju i niste uzimali folnu kiselinu pre nego što ste ostali u drugom stanju, ne brinite. Počnite odmah da je uzimate i nastavite barem do 12. nedelje trudnoće.
Povećajte unos dobrih izvora folata
| Food (100g) | Folate (mcg) |
|---|---|
| Asperges (Boiled) | 173 |
| Breakfast cereal | 111-333 |
| Brussels sprouts (boiled) | 110 |
| Mixed nuts (raw) | 93 |
| Broccoli (raw) | 90 |
| Granary bread | 88 |
| Rocket | 88 |
| White cabbage (raw) | 84 |
| Lettuce (raw) | 55 |
| Peas (frozen, boiled) | 47 |
| Oranges (raw) | 31 |
| Green and brown lentils (boiled) | 30 |
| Strawberries (raw) | 20 |
Folat je izvor folne kiseline u hrani. Dobri izvori uključuju:
- Zeleno, lisnato povrće
- Smeđi pirinač
- Hleb od žita
- Obogaćene žitarice za doručak
Vredi napomenuti da je folat, rastvorljiv u vodi, osetljiv na određene načine kuvanja, posebno na ključanje i dinstanje. Ako kuvate povrće, ono tokom procesa može izgubiti do 40% folata, a dinstanje može prouzrokovati još veći gubitak i do 80%. Kada pripremate povrće bogato folatima, možete zaštititi nutritivni sadržaj tako što ćete ga pripremiti na pari, blanširati ili peći ili odlučiti da ga jedete sirovo. Ako ga ipak prokuvate, potrudite se da koristite vodu u kojoj je kuvano, ili u nekom sosu, ili kao nutritivni dodatak supi3.
(80g je preporučena veličina porcije za voće i povrće4)
SLEDEĆI KORACI
Ako još uvek niste u 12. nedelji trudnoće, potrudite se da dopunjavate svoju ishranu sa najmanje 400mcg folne kiseline.
Povećajte unos, tokom čitave trudnoće, sledećim obrocima i grickalicama bogatim folatima:
- Kari od sočiva i blitve sa smeđim pirinčem
- Pečeni pasulj na tostu od žita
- Pečeni čips od kelja
- Brokoli umočen u humus
- NHS UK. Spina Bifida [Online]. 2012. Dostupno na: www.nhs.uk/conditions/Spina-bifida/Pages/Introduction.aspx[Dostupno od juna 2014]
- NHS UK. Zašto mi je potrebna folna kiselina u trudnoći? [Online]. 2013. Dostupno na: www.nhs.uk/chq/Pages/913.aspx?categoryid=54&subcategoryid=129 [Dostupno od juna 2014]
- McCance and Widdowson. Sastav integrisanih podataka o hrani [Online]. 2002. Dostupno na: http://tna.europarchive.org/20110116113217/http://www.food.gov.uk/science/dietarysurveys/dietsurveys/ [Dostupno od juna 2014]
- NHS UK. Veličina 5 porcija NA DAN — koliko je velika porcija voća ili povrća? [Online]. Dostupno na: www.nhs.uk/change4life/pages/five-a-day-portion-sizes.aspx [Dostupno od juna 2014]
- Gov.UK. Analiza hranljivih sastojaka voća i povrća [Online]. 2013. Dostupno na: www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf [Dostupno od juna 2014]
Poslednji put pregledano: 18. avgusta 2014
Buduće zdravlje vaše bebe počinje ovde
U Aptaclubu verujemo da iskustvo pomaže u izgradnji otpornosti; da svaki novi susret, bilo u trudnoći ili nakon rođenja, može da oblikuje budući razvoj vaše bebe. Pomoću naše naučne stručnosti i podrške jedan na jedan, možemo pomoći vama i vašoj bebi da zagrlite sutrašnjicu.
