Zdrava prehrana tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće, dobro uravnotežena prehrana predstavlja vitalni izvor hrane za Vaše dijete. Njihov nutritivni unos tijekom trudnoće postavlja temelj za sav budući razvoj, uključujući njihove preferencije okusa i mirisa, te postavlja temelj za njihovo cjeloživotno zdravlje i dobrobit. Čitajte dalje kako biste saznali više o zdravoj prehrani, dobro uravnoteženoj prehrani iz različitih skupina hrane, važnosti nezasićenih masti, činjenicama o prehrani u dvoje i što učiniti ako slijedite vegetarijansku, vegansku ili prehranu kod celijakije.

Kako bismo pomogli nadahnuti mame da dobro jedu, udružili smo se sa slavnom kuharicom Lorraine Pascale. Otkrijte neke od njezinih zdravih recepata za doručak, ručak, međuobroke i večeru tijekom trudnoće.

Čak i ako otkrijete da ste gladniji nego inače, ne trebate ‘jesti za dvoje’ tijekom trudnoće. Prehrana za dvoje više se odnosi na ispravnu prehranu koja će podržati razvoj vašeg djeteta – i njihovo buduće zdravlje nakon rođenja. Iako je njihov napredak često kategoriziran po tjednima, mjesecima i fazama, rast i razvoj vaše bebe je kontinuiran proces. Dakle, koliko moćna može biti zdrava trudnička prehrana?

• pomoći u oblikovanju okusnih preferencija vaše bebe. ²
• podržati razvoj njihovog imunološkog sustava. ³
• pozitivno utjecati na porođajnu težinu Vaše bebe. ⁴
• pozitivno utjecati na njihov kognitivni razvoj. ⁵
• pomoći u upravljanju debljanjem tijekom trudnoće. ⁴
• smanjiti rizik od gestacijskog dijabetesa. ⁴

Zdrava prehrana tijekom trudnoće često znači samo mijenjanje količine različite hrane koju jedete kako bi Vaša prehrana bila raznolika.

Pokušajte uključiti kvalitetne proteine, ugljikohidrate, mliječne proizvode i široku paletu voća i povrća, izbjegavajući pritom previše slatkih, masnih ili preslanih poslastica.

Ako volite jake začine ili okuse, jedite ih svjesni da bi to moglo pomoći i Vašoj bebi da jednog dana uživa u njima.

Zdrava prehrana za trudnoću trebala bi svakodnevno uključivati različite hranjive tvari iz svih različitih skupina hrane. “Vodič za kvalitetnu prehranu” sugerira koliko biste iz svake skupine hrane trebali jesti ukupno, te da određene masnoće i slatku hranu svedete na minimum.

Škrobna hrana: Škrobna hrana trebala bi činiti nešto više od trećine hrane koju jedete. Pokušajte bazirati obroke na cjelovitim žitaricama i inačicama s više vlakana s manje soli, dodane masti i šećera.

Voće i povrće: Pokušajte jesti najmanje pet porcija voća i povrća na dan za preporučeni dnevni unos vitamina i minerala.

Mliječni proizvodi i alternative: oni su dobar izvor proteina, kalcija, fosfora i vitamina D. Birajte vrste s niskim udjelom masti i manje kalorija. Saznajte više o jedenju sira i mliječnih proizvoda tijekom trudnoće.

Proteini: Jedite nemasno meso, perad, ribu, jaja, grah i druge nemliječne izvore proteina svaki dan, uključujući dvije porcije masne ribe iz održivog izvora tjedno. Pročitajte više o jedenju mesa tijekom trudnoće.

Masna ili slatka hrana: kolači, keksi, čips i druga masna ili slatka hrana imaju malu nutritivnu vrijednost. Pokušajte ograničiti unos i odlučite se za zdravije alternative. Pročitajte više o ulozi šećera tijekom trudnoće.

Iako je istina da neke masti nose rizik po zdravlje, druge pružaju važan izvor energije i pomažu tijelu da apsorbira određene hranjive tvari ⁷. One također mogu osigurati esencijalne masne kiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti, a koje su vitalne za razvoj vašeg djeteta tijekom trudnoće. ⁸

Dvije su skupine nezasićenih masti – mononezasićene i polinezasićene masti – koje su neophodne za rast Vaše bebe ⁷:

• mononezasićene masti nalaze se u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima, uljima od orašastih plodova i maslacima od orašastih plodova.
• višestruko nezasićene masti nalaze se u ribi, orašastim plodovima, sjemenkama, suncokretovom ulju, nekim margarinima i majonezi; postoje dvije glavne vrste polinezasićenih masti: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masti su posebno korisna vrsta dugolančanih polinezasićenih masti (LCP), koje igraju važnu ulogu u razvoju mozga, vida i živčanog sustava vaše bebe.

Neke vrste omega-3 masti tijelo ne može proizvesti i stoga su neophodne u malim količinama u prehrani.

Omega-3 masti se nalaze u masnoj ribi, kao što su:

• haringa
• pastrva
• sardine
• losos
• skuša

Omega-6 masti nalaze se u biljnim uljima, kao što su:

• uljana repica
• kukuruz
• suncokret
• neki orasi

Iako morate osigurati da u svoju prehranu tijekom trudnoće unesete odgovarajuću količinu omega-3 masti, također morate ograničiti unos masne ribe na dvije porcije tjedno¹.

Osim što su dobar izvor energije, nezasićene masti djeluju i kao zdrav prijenosnik vitamina topivih u mastima koji su potrebni za razvoj Vašeg djeteta, posebno⁸:

• vitamin D – regulira kalcij i fosfat, koji pomažu u održavanju kostiju i zuba zdravim.
• vitamin E – pomaže stanicama dati njihovu strukturu podržavajući stanične membrane.
• vitamin K – pomaže zgrušavanju krvi i također doprinosi zdravlju kostiju¹¹

Nezasićene masti važan su dio dobro uravnotežene prehrane u trudnoći, pružajući sve dobrobiti masti i manji rizik.

Iako vaša trudnička dijeta podržava oboje, nema potrebe za pretjerivanjem. Zapravo, vaš preporučeni unos kalorija je isti kao i prije trudnoće sve dok ne dođete do trećeg tromjesečja¹².

To je zato što se svaka dodatna energija potrebna za rast vašeg djeteta tijekom prvog i drugog tromjesečja nadoknađuje tipičnim smanjenjem tjelesne aktivnosti tijekom tog razdoblja. Kada dođete do trećeg tromjesečja, vaše potrebe se malo povećavaju.

Od 27. tjedna nadalje, trebali biste jesti dodatnih 200 kalorija dnevno, što je ekvivalent dvije kriške tosta s maslacem.

Konzumiranje više hrane nego što vam je potrebno tijekom trudnoće može dovesti do prekomjernog debljanja. Zauzvrat, to može imati posljedice na razvoj Vašeg djeteta i povezano je s komplikacijama kao što su velika porođajna težina i povećan rizik od porođaja carskim rezom¹².

Ako uobičajeno slijedite posebnu prehranu, kao što je vegetarijanska, veganska ili bezglutenska, možda ćete morati posvetiti dodatnu pozornost da dobijete potrebne hranjive tvari koje bi vam mogle nedostajati tijekom trudnoće¹³.

Vaš zdravstveni djelatnik moći će vas savjetovati o specifičnim prilagodbama koje trebate napraviti ovisno o vašim individualnim okolnostima. Važno je pronaći stručnu podršku kako biste osigurali da dobijete širok izbor hranjivih tvari koje podržavaju trenutni razvoj i buduće zdravlje vaše bebe.

Vegetarijanska prehrana ima određene prednosti za trudnoću. Obično je bogata ugljikohidratima, glavnim gorivom za vašu bebu. Međutim, zbog odsutnosti mesa i ribe, važno je osigurati da se proteini i hranjive tvari koje pružaju dobivaju iz drugih izvora¹³.

Vitamini i minerali kojima je potrebna dodatna pozornost su vitamin B12 i vitamin D, kalcij, riboflavin, željezo, cink i omega-3 ili dugolančane polinezasićene masne kiseline (LCP)¹³.

Vitamin B12 je važan tijekom cijele trudnoće, ali posebno u prvom tromjesečju zbog svoje uloge u pomaganju tijelu da procesuira folnu kiselinu. Vegetarijanci i posebno vegani trebaju dodatak prehrani kako bi osigurali da dobivaju odgovarajuću razinu vitamina B12¹³.

Ako imate celijakiju, trebali biste razgovarati sa svojim zdravstvenim djelatnikom o bilo kakvim posebnim savjetima, koji bi mogli pomoći u tome što jesti dok ste trudni. Istraživanja pokazuju da sve dok se Vaše stanje dobro kontrolira tijekom trudnoće, celijakija ne bi trebala utjecati na vašu trudnoću ili razvoj vašeg djeteta²⁰.

Otkrijte kako ono što jedete tijekom trudnoće oblikuje preferencije okusa Vaše bebe kada je starija.

Posljednji pregled: 29. svibnja 2020

Recenzirao Nutricia tim za medicinske i znanstvene poslove