Ugljeni hidrati u trudnoći

Ugljeni hidrati obezbeđuju osnovnu energiju za vas i vašu bebu tokom trudnoće, ali nisu svi ugljeni hidrati jednaki. Saznajte o različitim vrstama ugljenih hidrata, kako oni utiču na vaše telo i koju hranu treba jesti za dodatnu korist vlakana.

Ugljeni hidrati se sastoje od skroba, šećera i vlakana i glavni su izvor energije tokom vaše trudnoće^1-2. Skrob i šećeri se razlažu na jednostavne šećere poput glukoze, koji lako prolaze kroz placentu i daju energiju za podršku vašoj bebi koja sve više raste tokom trudnoće. Mnogi ugljeni hidrati takođe obezbeđuju druge važne hranljive sastojke za razvoj vaše bebe, uključujući kalcijum, gvožđe i B vitamine¹. Pročitajte o ostalim ključnim vitaminima i dodacima koji su vam potrebni tokom trudnoće.

Za stabilno snabdevanje energijom, unos ugljenih hidrata tokom trudnoće treba da čini nešto više od trećine hrane koju jedete¹.

Iako možemo da preživimo bez šećera, nedostatak ugljenih hidrata tokom trudnoće može značiti da ne dobijate dovoljno hranljivih sastojaka². Takođe će biti teško dobiti dovoljno vlakana, vrste ugljenih hidrata koja je važna za vaše zdravlje².

Iako je unos ugljenih hidrata od suštinskog značaja za zdravlje vaše bebe, nisu svi ugljeni hidrati jednaki.

Hrana koju telo polako razgrađuje i uzrokuje stalni porast nivoa glukoze u krvi i insulina kategorizovana je kao hrana sa niskim GI – ona ​​održava nivo šećera u krvi stabilnijim i postiže nizak rezultat na glikemijskom indeksu – sistem ocenjivanja koji pokazuje koliko brzo hrana utiče na nivo šećera u krvi³. Hrana sa niskim GI se generalno smatra zdravijom i treba je birati umesto rafiniranih opcija sa visokim GI³.

Primeri ugljenih hidrata sa niskim GI uključuju³:

• Banane
• Slatki krompir
• Kaša od rolovanog ovsa
• Leblebije i druge mahunarke
• Integralni hlebovi, žitarice i testenine

Ishrana bazirana na ovim zdravijim skrobovima vam može pomoći da nivo šećera u krvi ostane stabilan, smanjujući rizik od gestacijskog dijabetesa, kao i drugih komplikacija u trudnoći⁴.

Hrana sa visokim GI su ugljeni hidrati, posebno šećeri, koje telo brzo razgrađuje i mogu da izazovu brzi porast nivoa glukoze u krvi i nivoa insulina. Ova hrana ima visok glikemijski indeks.

Hrana sa visokim GI uključuje³:

• Beli hleb
• Beli pirinač
• Krompir
• Šećerne poslastice poput kolača i keksa

Najbolje je da unos ugljenih hidrata u trudnoći ne bazirate samo na glikemijskom indeksu, jer vas to može dovesti u zabludu³.

Neke namirnice sa visokim GI su zdravije od onih sa niskim GI. Na primer, lubenica i paškanat su namirnice sa visokim GI, dok čokoladna torta ima nižu vrednost GI³.

Takođe, hrana kuvana sa mastima i proteinima usporava apsorpciju ugljenih hidrata, snižavajući njihovu vrednost GI3. Na primer, čips ima niži GI od krompira kuvanog bez masti³.

Razuman pristup podrazumeva unos široke palete sporo oslobađajućih ugljenih hidrata, bogatih vlaknima sa niskim GI, izbalansiranih sa nekom hranom sa višim GI, da bi se češće obezbedio energetski podsticaj⁵. Pročitajte više o stvaranju izbalansirane, zdrave ishrane u trudnoći.

Vlakna su ugljeni hidrati koji igraju važnu ulogu u funkciji vašeg digestivnog sistema. Uključivanje dobrih izvora vlakana u vašu ishranu tokom trudnoće pomaže da vaš probavni sistem bude zdrav i regularan, što je posebno važno tokom trudnoće, kada zatvor može predstavljati problem⁶.  

Dobri izvori vlakana uključuju:

• Banane, pomorandže, jabuke, mango, jagode, maline
• Tamno, lisnato povrće
• Integralni hlebovi, žitarice i testenine
• Krompir, posebno kada se jede sa kožom
• Mahunarke poput pasulja, sočiva i leblebija

Kuvani pirinač i žitarice ostavljeni na sobnoj temperaturi mogu biti leglo bakterija od kojih se možete razboleti¹. Da biste sveli rizik na najmanju moguću meru, kuvajte ovu hranu kad želite da je jedete, umesto da je pripremate unapred.

Ukoliko je potrebno da pirinač ili žitarice pripremite unapred ili ako imate ostataka koje biste želeli da upotrebite, obavezno ih stavite u frižider u roku od sat vremena od kuvanja i pojedite u roku od 24 sata. Trebalo bi da bacite pirinač ili žitarice koje su preko noći ostale na sobnoj temperaturi i nikada ih nemojte zagrevati više od jednog puta¹.

Uvek se pridržavajte roka trajanja i smernica za čuvanje unapred pripremljene hrane napravljene od pirinča i žitarica.