Sažetak
Od čudnih snova i odlaska u toalet do sindroma nemirnih nogu, postoji mnogo načina na koje vas vaša trudnoća može zadržati budnom noću. Nudimo praktična rješenja problema sa spavanjem u trudnoći i kako bi Vam pomogli da bolje spavate.
Uobičajeni poremećaji spavanja u trudnoći
Nedostatak sna česta je pritužba s kojom se susreću mnoge trudnice. Ali uvođenjem praktičnih promjena u svoje navike i rutine možete smanjiti noćna buđenja i sebi olakšati.
Žgaravica i probavne smetnje u trudnoći
Žgaravica u trudnoći može biti uzrokovana kako položajem vašeg djeteta, tako i hormonalnim promjenama 1 koje rezultiraju više opuštenim jednjakom (mišićni prsten na vrhu želuca koji zadržava hranu i kiselinu) 2.Kako se žgaravica pogoršava lijeganjem, čest je krivac kada je riječ o tome da buduće mame ostanu budne noću.
Jastuci za spavanje u trudnoći dizajnirani su da pružaju potporu. Neki su oblikovani tako da se oblikuju oko vaše trbuha i tijela, dok ostali dio jastuka tijesno pristaje između koljena kako bi se smanjili grčevi u bedrima.
Ako patite od probavnih smetnji, savjetujemo da jedete ne kasnije nego tri sata prije odlaska u krevet 1. Dakle, ako ste navikli na uživanje u večeri s partnerom oko 20 sati ali ste spremni leći do 21 sat, prilagodite se obrocima i izbjegavajte bogatu, začinjenu ili masnu hranu 1. Ako Vas probude probavne smetnje pokušajte spavati u uspravnijem položaju pomoću 2-3 jastuka koji pomažu da se želučana kiselina slegne. Držite tablete za žgaravicu uz krevet; neki lijekovi bez recepta (antacidi) prikladni su za primjenu u trudnoći, ali uvijek provjerite sa svojim ljekarnikom ili liječnikom koje proizvode možete koristiti.
Česti odlasci u toalet
Potreba za čestim mokrenjem mala je iritacija koju doživljava većina žena u trudnoći. To se događa zbog vaših bubrega koji počninju prerađivati više otpada i od Vaše bebe i od Vaše povećane cirkulacije 3. Kasnije u trudnoći možda ćete otkriti da sve češće odlazite na toalet dok Vaša rastuća beba pritišće Vaš mjehur. Najviše što možete učiniti je piti puno vode ujutro i izbjegavajte piti tekućinu prije spavanja.
Sindrom nemirnih nogu
Sindrom nemirnih nogu (RLS) iskusi 1 od 5 trudnica u posljednjem tromjesečju. Može se manifestirati u nevoljnom pokretima nogu koji vas tjeraju iz sna, ili osjećaju vrućine, svrbeža zbog kojeg osjećate potrebu da se krećete. U nekim slučajevima, RLS je uzrokovan nedostatkom željeza; ako testovi to potvrde, dodatak željeza koji preporuči vaš liječnik može pomoći 4 . Neke mame kažu da hladni flanel ili rashladni losion od paprene metvice također mogu ublažiti ove simptome kada se pojave.
Rješavanje nesanice: savjeti za spavanje
Izbjegavajte korištenje telefona ili tablet-a prije spavanja. Smatra se da plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji može odgoditi oslobađanje melatonina koji izaziva san i tako dovesti do povećane budnosti.
Izbacite kofein. Savjetuje se da ograničite unos kofeina na 200 mg dnevno (2 šalice instant kave ili 2-3 šalice čaj), ali jeste li znali da je kofein prisutan i u coli, energetskim pićima i čokoladi? Ako imate poteškoća sa spavanjem, nastavite paziti na svoj dnevni unos kofeina i pokušajte umjesto toga piti biljni čaj ili kavu bez kofeina.
Investirajte u kvalitetan jastuk za trudnoću. Kako vaša trudnoća napreduje, vaša sve veći trbuh može otežati prevrtanje, a ograničen položaj spavanja može dovesti do grčeva u nogama, bolova u vratu ili zglobovima. Jastuci za spavanje u trudnoći dizajnirani su da pružaju potporu. Neki su oblikovani tako da se oblikuju oko vaše kvrge i tijela, dok drugi mali pjenasti klinovi dobro pristaju između vaših koljena kako bi se smanjili grčevi u bedrima. Ako ne želite kupiti jedan, dodatni jastuk ili čak mali, jastuk od kauča možete koristiti kao dodatan jastuk u jastučnici.
Pijte vodu ujutro i tijekom dana, ali ne navečer kako bi se mjehur ispraznio prije nego je vrijeme za spavanje.
Udahnite svježi zrak svaki dan. Izlaganje suncu pomoći će u jačanju prirodnog cirkadijanskog ritma vašeg tijela, (biološki ritam spavanja i budnosti).
Svakodnevno provodite blage vježbe. Smatra se da pomicanje tijela može smanjiti pojavu nemirnih nogu 4. I dok vježbanje u trudnoći može učiniti da se osjećate manje umorno tijekom dana 6, također vam može pomoći da bolje spavate noću 7. Tečaj Prenatalne joge
se može pokazati posebno opuštajućim prije spavanja, ali uključite se u energičnije vježbe (poput trčanja) ranije tijekom dana.
Ako i dalje patite od nesanice i borite se s umorom tijekom dana, odspavajte. Kratko, pravovremeno drijemanje 20-30 minuta može poboljšati budnost 8. Pobrinite se da to bude ranije nego kasnije tijekom dana kako ne biste ometali noćno vrijeme spavanja. Trik je u tome da prilagodite svoje dnevne navike kako biste smanjili simptome koji bi mogli utjecati na vašu rutinu spavanja.
1. NHS. (2017). Indigestion and heartburn in pregnancy. [online] Available at: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/indigestion-heartburn-pregnant.aspx [Accessed 14 Feb. 2018].
2. Van Thiel, D., Gavaler, J., Joshi, S., Sara, R. and Stremple, J. (1977). Heartburn of pregnancy. Gastroenterology, 72(4), pp.666–668.
3. BabyCentre UK. (2015). Frequent urination in pregnancy. [online] Available at: https://www.babycentre.co.uk/a237/frequent-urination-in-pregnancy [Accessed 14 Feb. 2018].
4. NHS. (2015). Restless legs syndrome. [online] Available at: https://www.nhs.uk/conditions/restless-legs-syndrome [Accessed 14 Feb. 2018].
5. NHS. (2015). Limit caffeine during pregnancy – Health questions – NHS Choices. [online] Available at: https://www.nhs.uk/chq/pages/limit-caffeine-during-pregnancy.aspx [Accessed 14 Feb. 2018].
6. Gaston, A. and Prapavessis, H. (2013). Tired, moody and pregnant? Exercise may be the answer. Psychology & Health, 28(12), pp.1353-1369.
7. NHS. (2016). 10 tips to beat insomnia – Live Well – NHS Choices. [online] Available at: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx[Accessed 14 Feb. 2018].
8. Sleep Foundation. (2018). Should you Nap?. [online] Available at: https://sleepfoundation.org/insomnia/content/should-you-nap Accessed 14 Feb. 2018]
Zadnja revizija: 12.02.2018.
