Vježbe koje treba izbjegavati tijekom trudnoće

Sažetak

Ako je Vaša trudnoća uredna i liječnik Vam je dao zeleno svjetlo, možete nastaviti s vježbanjem pa čak i započeti novu rutinu. Istraživanja sada pokazuju da je zapravo vrlo korisno za buduće mame vježbati u trudnoći. Ali postoje neke smjernice koje treba imati na umu koje imaju za cilj zaštititi zdravlje Vas i Vašeg dijeteta u razvoju.

Sigurnost na prvom mjestu: provjerite sa svojim liječnikom

Prije nego što počnete vježbati tijekom trudnoće, razgovarajte sa svojim liječnikom. Bilo da nastavite s aktivnošću u kojoj ste prije uživali ili želite započeti novu rutinu vježbanja, neka liječnik to zna. Određena stanja kod nekih žena mogu učiniti nepoželjnim vježbanje tijekom trudnoće pa je najbolje prvo dobiti savjet od svog zdravstvenog djelatnika.

U svoju rutinu možete i trebate uključiti vježbe jačanja mišića dna zdjelice.

Bez trbušnjaka i ležanja na leđima

Možda najjednostavnija promjena koju ćete morati napraviti je izbjegavanje dugog ležanja na leđima, osobito nakon 16. tjedna. Težina Vaše bebe koja pritišče određene krvne žile može smanjiti minutni volumen srca¹, izazvati Vam vrtoglavicu i utjecati na protok krvi koja prenosi hranjive tvari i kisik Vašoj bebi. Umjesto toga, pokušajte ležati na boku.

Iako to znači da su tradicionalni trbušnjaci izbačeni, još uvijek možete i trebate uključiti u svoju rutinu vježbe za jačanje dna zdjelice. Jedan od načina da provježbate je da se spustite na sve četiri i napravite oblik kutije postavljajući svoje ruke na pod ispod ramena, koljena ispod kukova, a leđa držite ravna. Uvucite trbušne mišiće savijajući leđa prema stropu kao mačka. Zadržite nekoliko sekundi, vratite se u neutralno stanje, a zatim ponovite.

Koji je ‘siguran’ broj otkucaja srca u trudnoći?

Nekada su stručnjaci preporučivali da otkucaji srca trudnice ne smiju prelaziti 140 otkucaja u minuti, no naše razumijevanje fitnessa je od tada napredovalo. Povećanje broja otkucaja srca u mirovanju (za otprilike 10 otkucaja u minuti) je normalna fiziološka posljedica trudnoće³. Baš kao i razina kondicije, broj otkucaja srca varira među pojedincima, stoga zadržati svoj broj otkucaja srca ispod određene vrijednosti nije prikladan.

Najbolje pravilo je vježbati umjerenim intenzitetom; trebali biste moći voditi razgovor tijekom cijelog vremena vježbanja.

Povećan broj otkucaja srca u mirovanju normalna je fiziološka posljedica trudnoće.

Koja je ‘sigurna’ tjelesna temperatura?

Specifične preporuke u vezi s tjelesnom temperaturom tijekom trudnoće su rijetke; međutim, stručnjaci se slažu da biste trebali izbjegavati poduzimanje aktivnosti koje će povećati Vašu tjelesnu temperaturu za više od 2°C – ili iznad 38,9°C4. Ovo je stoga što takva promjena temperature može rezultirati hipertermijom (suprotno hipotermiji). Hipertermija tijekom trudnoće je povezana s dvostrukim povećanjem rizika od urođenih mana koji utječu na kralježnicu ili mozak djeteta. Zato nije preporučljivo je koristiti vruće kupke ili saune tijekom trudnoće, a “vruću jogu” treba izbjegavati⁵.

Međutim, umjerena tjelovježba – bilo da se radi o trčanju, plivanju ili običnoj jogi – ne bi trebala podizati Vašu tjelesnu temperaturu iznad ovih razina.

Koje vježbe ne smijem raditi u trudnoći?

Iako nisu sve sljedeće aktivnosti izravno štetne za Vašu bebu tijekom trudnoće, određene aktivnosti mogu Vas dovesti u situacije u kojima je velika vjerojatnost da padnete ili udarite u trudnički trbuh.

Kontaktni sportovi poput borilačkih vještina, nogometa, ragbija, skvoša i hokeja, nose rizik od udarca. Snažan udarac u trbuh, bilo da je riječ o nozi odrasle osobe ili o nogometnoj lopti, mogao bi povrijediti Vašu bebu.
Jahanje, biciklizam, skijanje i gimnastika mogu postati teži kako Vaš trbuh raste, a centar za ravnotežu se mijenja. Savetuje se da izbjegavate ove aktivnosti i sve druge koje nose rizik od pada (uključujući penjanje po ljestvama) jer bi pad na trbuh mogao imati ozbiljne posljedice. Ako je bicikl Vaše glavno prijevozno sredstvo, možda ćete željeti nastaviti koristiti ga u ranim fazama, ali vrijedi razmisliti o alternativi ako Vam kasnije u trudnoći trbuh počne ograničavati pokrete nogu i počnete osjećati gubitak ravnoteže.
Tijekom trudnoće treba izbjegavati ronjenje jer Vaša beba neće imati zaštitu od dekompresijske bolesti ili plinske embolije – mjehurića u krvotoku koji mogu prekinuti dotok krvi ili izazvati u poteškoće u disanju6. U stvari, dubinsko ronjenje u trudnoći je direktno povezano sa malformacijama (urođenim manama)^7.
Bikram joga (ili “vruća” joga) uključuje niz položaja koji se vježbaju u zagrijanoj sobi. Iako nitko nije posebno proučavao efekte vruće joge, stručnjaci se slažu da trudnice trebaju izbegavati povišenje osnovne tjelesne temperature kako bi smanjile rizik od oštećenja neuralne cijevi.

Naravno, većina vježbi je sigurna – kada se izvode umjereno. Razmislite o vježbama za trudnice pod vodstvom stručnih osoba. Pronađite i trenere trčanja, plivanja, joge i treninga snage i pronađite rutinu prilagođenu Vašem tromjesečju. Ako Vam je draže vježbati kod kuće, možete pratiti videozapise o jogi ili treningu snage iz udobnosti svoje dnevne sobe.

SLJEDEĆI KORACI

Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete vježbati u trudnoći ili izmijenite postojeću rutinu vježbanja. Kada Vam je sve potpuno jasno:

Pročitajte o prednostima vježbanja tijekom trudnoće za Vas i Vašu bebu.
Pogledajte video zapise i potražite savjete od kvalificiranih fitnes trenera za vježbanje u trudnoći.
Obavijestite svog osobnog trenera ili osoblje teretane da ste trudni. Time ćete im omogućiti da Vam daju dodatne smjernice i biti će sigurni da su dobro informirani ako Vam treba medicinska pomoć. Također, pitajte nude li neke pogodnosti za članstvo sada kada ste trudni, poput opcije da svoje članstvo stavite na čekanje tijekom prvih nekoliko mjeseci nakon poroda.
Kupite udobnu sportsku odjeću za trudnice koja će odgovarati Vašem trbuhu koji sve više raste. Isto tako, vrijedi uložiti u širi sportski grudnjak kako bi se prilagodio sve većoj veličini Vaše košarice.

Bamber J, Dresner M. Aortocaval compression in pregnancy: the effect of changing the degree and direction of lateral tilt on maternal cardiac output. Anesth Analg 2003;97(1):256-8.
Livestrong. Max heart rate while pregnant [Online]. Available at: http://www.livestrong.com/article/322176-max-heart-rate-while-pregnant/ [Accessed: December 2016].
Gowda RM et al. Cardiac arrhythmias in pregnancy: clinical and therapeutic considerations. Int J Cardiology 2003;88(2):129-33.
Source: Chambers CD. Risks of hyperthermia associated with hot tub or spa use by pregnant women. Birth Defects Res A Clin Mol Terato 2006;76(8):569-73.
Chan J et al. Hot yoga and pregnancy: Fitness and hyperthermia. Can Fam Physician 2014;60(1):41-2.
Camporesi EM. Diving and pregnancy. Semin Perinatol 1996;20(4):292-302.
Damnon F et al. Should a pregnancy test be required before scuba diving? Br J Sports Med 2016 Sep;50(18):1159-60.

Zadnja revizija: 09.09.2018.