Uz vitalnu ulogu da budu potpora svakoj ćeliji u telu, proteini su važni za vas i vašu bebu kao deo zdrave ishrane u trudnoći. Otkrijte koliko vam je proteina potrebno u trudnoći i koji su dobri izvori proteina.
Koja je uloga proteina tokom trudnoće?
Proteini se nalaze u svakoj ćeliji tela, čine kožu, mišiće, kosu, nokte i sva ostala tkiva. Pružaju strukturu ćelijama i pomažu im da pravilno funkcionišu, a takođe pomažu ćelijama da se same obnavljaju1.
Proteini imaju vitalnu ulogu tokom trudnoće, jer pomažu vašoj bebi da normalno raste, doprinoseći drugim važnim oblastima njihovog razvoja, uključujući2:
- Rast i obnavljanje novih i oštećenih tkiva.
- Stvaranje antitela za njen imunološki sistem.
- Stvaranje hormona i enzima.
- Pomaganje mišićima da pravilno funkcionišu.
- Transport kiseonika kroz njenu krv.
Uzimanje preporučene količine proteina takođe može da pomogne u unapređivanju zdrave težine pri rođenju. Beba sa zdravom porođajnom težinom smanjuje rizik od razvoja dijabetesa ili prekomerne težine kasnije u životu3.
Uloga proteina tokom trudnoće omogućava ćelijama vaše bebe da dobro funkcionišu od samog početka. Sav budući rast i razvoj tada imaju snažne temelje za nadogradnju, tokom perioda dojenčadi, detinjstva i nadalje.
Koliko proteina vam treba kada ste trudni?
Potreban vam je malo veći unos proteina tokom trudnoće da biste pomogli raznim promenama kroz koje vaše telo prolazi da bi podržalo rast vaše bebe.
Referentni unos hranljivih sastojaka (RNI) proteina za odrasle iznosi 0.75g po kilogramu telesne težine dnevno, plus dodatnih 6g dnevno za trudnice4.
Dakle, za ženu tešku 60 kg biće potrebno: 60 x 0.75g/d = 45g proteina dnevno i 51g tokom trudnoće4.
Dobro pravilo je uključiti porciju proteina u svaki obrok tako da dobijate 2-3 porcije dnevno5. Porcija je uglavnom ekvivalentna veličini vašeg dlana.
Dobra proteinska hrana u trudnoći:
Nije bitna samo količina proteina. Takođe je važno jesti različite izvore proteina, jer različiti proteini obezbeđuju različite aminokiseline5. ‘Ako jedete različite izvore proteina, takođe ćete dobiti raznovrsne vitamine i minerale. Pročitajte o vitaminima i dodacima koji su vam potrebni u trudnoći.
Izvori proteina uključuju5:
Izaberite posne komade mesa ili živine, kao što su pileća prsa bez kože, jer imaju manje zasićenih masti.
Posebno bogat izvor proteina je masna riba, poput sardina i lososa, koja ima visok nivo masnih kiselina za izgradnju mozga. Pokušajte da jedete do 2 porcije nedeljno, ali ne više, zbog potencijalne žive koju neke ribe mogu da sadrže5.
Postoje dobre vesti oko jedenja jaja tokom trudnoće. Jaja su odličan izvor proteina i trudnice sada mogu da jedu sirova kokošja jaja sve dok nose oznaku British Lion6.
Uz dobar izvor proteina, sir i mlečni proizvodi sadrže i druge vitalne hranljive sastojke kao što su kalcijum, fosfor i vitamin D6. Međutim, neki sirevi mogu sadržati bakterije koje mogu biti štetne tokom vaše trudnoće.
Dobri biljni izvori proteina uključuju crvenu sočivo, leblebije, pasulj, pečeni pasulj i tofu1.
Dodajte orahe, lešnike i bademe u salate, smutije ili žitarice za doručak za dodatni unos zdravih proteina.
Ova hrana se često jede u prosečnoj zapadnjačkoj ishrani, pa, ako niste vegetarijanac ili vegan, verovatno ne morate da prilagodite unos u skladu sa povećanim potrebama. Ljudi koji odluče da izbegavaju proizvode životinjskog porekla mogu da dobiju mnoge esencijalne aminokiseline jedući raznovrsno voće i povrće. Pročitajte više o superhrani u trudnoći.
Zdrave proteinske grickalice za trudnice
Sa vitalnom ulogom podrške svakoj ćeliji u telu, proteini su neophodni za vas i vašu bebu.
Većina ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu uzima dovoljno proteina kroz svoju ishranu. Međutim, ako se borite da jedete obroke, možete da povećate unos proteina tokom čitavog dana sa ovim idejama za zdrave grickalice6:
- Mali sendvič ili pita hleb sa naribanim sirom, nemasnom šunkom, pasiranom tunjevinom, lososom ili sardinama, sa salatom.
- Humus sa šargarepom, krastavcima ili celerom.
- Supa od povrća i pasulja.
- Pečeni pasulj na tostu ili mali pečeni krompir.
- Voćni jogurt sa niskim sadržajem masti i šećera, običan jogurt ili krem sir sa voćem.
- Britanska fondacija za ishranu. Protein [Online]. 2012.
- Wu G. Ishrana majke i razvoj fetusa. Časopis o ishrani 2004; 134(9)2169-2172.
- Britanska fondacija za ishranu. Zahtevi za ishranu [Online]. 2015.
- Britanska fondacija za ishranu. Protein [Online]. 2012.
- NHS. Ribe i školjke [Online]. 2018. Dostupno na: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish-shellfish.aspx [Dostupno od februara 2020]
- NHS. Zdrava ishrana u trudnoći [Online]. 2017. Dostupno na: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/healthy-pregnancy-diet/ [Dostupno od februara 2020]
Poslednji put pregledano: 29. maja 2020
Recenzirao Nutricia tim za medicinska i naučna pitanja
Buduće zdravlje vaše bebe počinje ovde
U Aptaclubu verujemo da iskustvo pomaže u izgradnji otpornosti; da svaki novi susret, bilo u trudnoći ili nakon rođenja, može da oblikuje budući razvoj vaše bebe. Pomoću naše naučne stručnosti i podrške jedan na jedan, možemo pomoći vama i vašoj bebi da zagrlite sutrašnjicu.
