마음의 짐 내려놓기
임신 중 체중 증가에 대한 모든 사실
체중 증가는 건강한 임신에서 정상적이고 자연스러운 부분입니다. 각자 BMI에 따른 체중 증가량, 안전하게 체중 증가하는 방법, 다이어트가 권장되지 않는 이유에 대해 알아보세요.
체중 증가: 임신의 자연스러운 현상
임신 중 체중 증가는 건강하고 자연스러우며 필수적인 일입니다. 태아와 늘어나는 양수의 무게도 그렇지만 태아가 지방을 점점 더 많이 저장합니다.1
임신 초기에는 임신 전과 필요한 에너지량이 동일합니다. 임신 중기엔 340Kcal, 임신후기엔 450Kcal의 칼로리를 매일 추가로 섭취해야 합니다.10
임신 중 식이는 엄마와 태아 모두에게 도움이 되지만 임신 초기에는 권장되는 칼로리 섭취량은 임신 전과 동일합니다.
임신 중에 어느 정도 체중이 늘어야 하나요?
임신 중 체중 증가는 임신 전 체중에 따라 다르고, 개개인마다 다양하게 증가합니다. 대부분의 여성은 임신 중 10kg~12.5kg(22–28lb)가 증가하며, 여기에는 성장하는 태아의 체중도 포함되어 있습니다1.
임신 중에 너무 체중이 많이 증가하면 건강을 해칠 수 있지만 건강하게 식사하는 대신 다이어트를 하지 않는 것이 중요합니다.
아래 표에는3 건강한 체중 증가를 위한 일반적인 가이드가 제시되어 있습니다. BMI를 확인하려면 온라인 BMI 계산기를 사용하거나 의료진의 도움을 받으세요.
| BMI | 임신 중 증가할 대략적인 체중 |
|---|---|
| 20 미만 | 12.5~18kg(또는 28~40lb) |
| 20-26 | 11.5~16kg(또는 25~35lb) |
| 26-30 | 7~11.5kg(또는 15~25lb) |
| 30+ | 7kg(15lbs) 미만 |
임신 중 건강한 체중 증가를 위한 영양분 섭취
식이를 통해 태아에게 건강한 발달에 필요한 다양한 영양소를 공급해줄 수 있습니다. 모든 식품군에 속한 다양한 영양소 섭취는 필수 비타민, 무기질, 지방, 단백질을 공급하면서 임신 중 권장되는 체중 증가 지표 내에 머물도록 도와줍니다.
임신 중 체중 증가가 권장되는 수준을 넘어설 경우 의료진이 보다 안정적으로 체중이 증가할 수 있도록 변화를 제시해 줄 것입니다.
칼로리 섭취량이 느는 시기가 오면 영양소가 풍부한 음식을 선택하세요. 예를 들어 요거트는 뼈를 형성하는 칼슘을 공급해주고 껍질째 조리한 감자는 좋은 섬유질 공급원이며 탄수화물로써 에너지 공급을 늘려 줍니다.
건강한 간식 아이디어:
- 견과류와 과일을 포함한 저지방 요거트
- 시금치와 각종야채, 계란을 이용한 시금치 프리라타
- 150ml의 우유나 과일을 이용한 스무디
- 곡물밥과 타르타르 소스를 곁들인 연어구이
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임신 중 체중 감량
임신 전과 임신 중에 과체중이면 고혈압과 임신성 당뇨가 발생할 위험이 높아집니다. 조산 및 출산 합병증뿐만 아니라 모유가 나오지 않거나 모유 수유를 지속할 수 없는 등 모유 수유 문제가 발생할 가능성도 높아질 수 있습니다5.
하지만 임신을 한 상태에서는 다이어트를 하지 않는 것이 좋습니다. 태아가 임신중 각 발달단계마다 영양소 변화에 반응하여 이후 인생에서 영양소를 활용하는 능력에 영향을 줘 비만으로 이어질 수 있기 때문입니다6.
모든 식품군에 거쳐 균형 잡힌 음식을 건강하게 섭취하는 것에 집중해 보세요. 한 연구에 따르면 임신 중 건강한 체중을 유지하기 위해 식단을 조절하고,균형 잡힌 식사를 할 경우 안전하고 효과적으로 체중관리를 할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.7 당사의 식생활과 발달 관련 글에서 이상적인 영양소 균형을 이루는 방법을 알아보세요.
임신 중 저체중
저체중일 경우 담당 의사 혹은 병원에서 체중을 늘릴 수 있는 건강한 방법에 대해 조언을 해줄 수 있습니다. 저체중 산모는 태아가 잘 자라고 있는지 주의깊게 확인 하는 것이 좋습니다. 임신 중 건강한 체중관리는 조산 혹은 출생시 아기의 저체중 위험을 줄일 수 있습니다.8
건강한 지방이 든 음식은 칼로리와 영양소의 탁월한 공급원입니다. 아보카도, 견과류 등이 이상적인 음식입니다. 다양한 통곡물 빵과 파스타는 에너지가 천천히 방출되게 하고 건강한 섬유질을 공급합니다9.
하루 동안 적게 자주 먹어 태아에게 지속적으로 영양분을 공급하세요.
1. NHS choices. How much weight will I put on during my pregnancy? [온라인]제공 2015. Available at: https://www.nhs.uk/chq/Pages/2311.aspx?CategoryID=54[액세스 2017년 10월]
2. NICE. Weight management before during and after pregnancy [온라인]제공 2010. Available at: https://www.nice.org.uk/guidance/ph27/chapter/1-recommendations [액세스 2017년 10월]
3. Deans A. Your New Pregnancy Bible, The experts’ guide to pregnancy and early parenthood. 4th ed. London: Carroll & Brown Publishers Limited, 2013.
4. Tommy’s. 200 calorie pregnancy snacks [온라인]제공. 2014. Available at: www.tommys.org/page.aspx?pid=916 [액세스 2014년6월]
5. Hilson JA et al. Excessive weight gain during pregnancy is associated with earlier termination of breast-feeding among white women. J Nutr 2006;136(1):140-146.
6. Armitage JA et al. Experimental models of developmental programming: consequences of exposure to an energy rich diet during development. J Physiol 2005;565(1):3-8.
7. Thangaratinam S et al. Effects of interventions in pregnancy on maternal weight and obstetric outcomes: meta-analysis of randomised evidence. Obstetrical & Gynecological Survey 2012;67(10):603-604.
8. Han Z et al. Maternal underweight and the risk of preterm birth and low birth weight: a systematic review and meta-analyses. Int J Epidemiol 2011;40(1):65- 101.
9. FirstCry Parenting. Fibres during pregnancy [온라인]제공. 2018. Available at: https://parenting.firstcry.com/articles/fiber-during-pregnancy-benefits-and-food-sources/[액세스 2021년 3월]
10. 보건복지부. 2020 한국인 영양소 섭취기준 . [온라인] Available at: http://www.mohw.go.kr/react/jb/sjb030301vw.jsp?PAR_MENU_ID=03&MENU_ID=032901&CONT_SEQ=362385 [액세스 2021년 7월]
마지막 검토일: 2014년 7월 29일
우리 아이 미래 건강의 시작, Aptaclub
Aptaclub은 임신 혹은 출산 후에 새로운 것을 접하는 경험이 아기의 성장 발달에 있어 회복력을 기르는데 도움이 된다고 믿습니다. 뉴트리시아 전문영양사 케어라인은 영유아 및 임산부, 수유부의 영양에 대해 여러분의 고민을 함께함으로써 부모님과 아기가 내일을 준비할 수 있도록 도와드리겠습니다.
