임신 중 균형 잡힌 식단 섭취는 태아에게 중요한 영양분 공급원입니다.
임신 기간에 걸친 태아의 영양분 섭취는 맛과 냄새 취향을 포함해 모두 미래의 발달을 위한 토대가 되며, 평생의 건강과 웰빙을 위한 기반이 되는 일입니다. 건강한 식습관,다양한 식품군에서 균형이 잘 잡힌 식단을 섭취하는 방법, 불포화 지방의 중요성, 그리고 채식주의자나 만성 소화장애 식단을 따르고 있는 경우에는 어떻게 해야 하는지에 대해 자세히 알아보세요.
임신 중 건강한 식단의 이점
평소보다 배고픔을 더 많이 느낀다고 해도 임신 중에 ‘둘을 위해 먹을’ 필요는 없습니다. 둘을 위해 먹는다는 것은 태아의 발달과 아기가 태어난 이후에 건강의 기반이 되는 올바른 영양분을 섭취한다는 의미에 더 가깝습니다. 태아의 성장 진행 사항은 주 수, 개월 수, 단계별로 나뉘는 경우가 많지만 아기의 성장과 발달은 연속적인 과정입니다. 그러면 건강한 임산부 식단은 얼마나 효과적일까요?
건강한 임산부 식단
- 아기의 맛 취향을 형성하도록 도와줍니다.2
- 아기의 면역 체계 발달을 돕습니다.3
- 아기의 출생 시 체중에 긍정적인 영향을 줍니다.4
- 아기의 인지 발달에 긍정적인 영향을 줍니다.5
- 임신 중 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다.4
- 임신성 당뇨의 위험을 줄여줍니다.4
임신 중 식단
임신 중 건강하게 먹는 것은 식단이 다양해지도록 섭취하는 음식 양을 다양하게 변경하는 것을 의미할 때가 많습니다.
너무 달고 기름지고 과하게 짠 맛을 피하면서 양질의 단백질, 탄수화물, 유제품, 그리고 다양한 과일과 채소를 섭취하려고 하세요.4
엄마가 강한 맛과 풍미를 즐긴다면 나중에 아기도 그러한 맛을 즐길 수 있다는 점을 생각하면서 음식을 섭취해주세요.
임신 중 ‘건강하게 먹기’란 어떤 것인가요?
건강한 임산부 식단에는 매일 서로 다른 제품군에 각각에 함유되어 있는 다양한 영양소가 포함됩니다.6
Eatwell Guide6는 특정 지방과 당류는 최소로 유지하면서 전반적으로 각 식품군에서 얼마나 섭취해야 하는지 제안합니다.
임산부를 위한 최고의 음식:
탄수화물 : 탄수화물 식품은 엄마가 섭취하는 음식 중 3분의 1 이상을 차지해야 합니다.6 통곡물과 섬유질 함량은 높고, 소금 첨가와 지방 및 당은 적게하여 식사를 구성하도록 하세요.
과일과 채소: 비타민과 무기질의 일일 권장 섭취량을 위해 하루에 최소 5회분의 과일과 채소를 섭취하도록 하세요.
유제품 및 대체품: 단백질, 칼슘, 인, 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 칼로리가 적은 저지방 식품을 선택하세요. 임신 중 치즈와 유제품 섭취에 대한 자세한 내용을 알아보세요.
단백질: 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 콩류 등 단백질 공급원을 매일 섭취하세요. 그리고 일주일에 2회 등푸른생선도 지속적으로 섭취하세요.1 임신 중 육류 섭취에 대해 자세히 읽어보세요.
지방 또는 당류: 케이크, 비스킷, 감자칩, 기타 지방과 당이 많이 든 음식은 영양가가 낮습니다. 섭취량을 제한하고 더 건강한 대체품을 선택하세요. 임신 중 당류의 역할에 대해 자세히 읽어 보세요.
지방: 좋은 지방과 나쁜 지방
어떤 지방은 건강에 위험을 가져오고 또 다른 지방은 중요한 에너지 공급원을 제공하고 특정 영양소를 흡수를 돕는 것이 사실입니다.7 또한 우리 몸이 스스로 만들 수 없지만 임신 기간 전체에 걸쳐 태아의 발달에 중요한 역할을 하는 필수 지방산을 제공하기도 합니다.8
불포화 지방
불포화 지방은 단일불포화지방과 고도불포화지방이라는 두 그룹으로 나뉘며 이는 태아의 성장에서 필수적인 요소입니다.7:
- 단일불포화지방은 올리브오일, 아보카도, 견과류, 견과류 오일, 견과류 버터에 함유되어 있습니다.
- 고도불포화지방은 생선, 견과류, 씨앗류, 해바라기오일, 일부 마가린과 마요네즈에 함유되어 있습니다.8 두 가지 주요한 유형의 고도불포화지방은 오메가 3와 오메가 6입니다.
오메가 3 및 오메가 6 지방
오메가 3 지방은 특히 유익한 유형의 LCP(긴사슬 고도불포화지방)7이며 아기의 뇌, 시력, 신경계 발달에서 중요한 역할을 합니다.8
일부 유형의 오메가 3 지방은 체내에서 만들 수 없어 필수적으로 식단에 소량을 포함해야 합니다.
오메가 3 지방은 다음과 같은 등푸른생선에 함유되어 있습니다.
- 훈제 청어
- 청어
- 숭어
- 정어리
- 연어
- 고등어
오메가 6 지방은 다음과 같은 채소 오일에 함유되어 있습니다.
- 유채씨
- 옥수수
- 해바라기
- 일부 견과류
임신 중 식단에 적정량의 오메가 3 지방을 포함해야 하는 동시에 일주일에 2회분으로 섭취량을 제한해야 하기도 합니다.1
좋은 에너지 공급원이 되기도 하는 불포화지방은 태아 발달에 필요한 지용성 비타민을 건강하게 운반해주는 역할도 합니다.8 특히 다음과 같은 비타민에 좋습니다.8:
- 비타민 D – 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 도움이 되는 칼슘과 인을 조절합니다.9
- 비타민 E – 세포막에 기여하여 세포 구조에 도움이 됩니다.10
- 비타민 K – 혈액 응고를 돕고 뼈 건강에도 기여합니다.11
불포화지방은 균형 잡힌 임산부 식단에서 중요한 부분을 차지합니다. 지방의 모든 이점을 제공하면서 위험은 낮기 때문입니다.
두 사람분을 먹어야 할까요?
임산부 식단은 엄마와 태아에게 모두 도움이 되지만 너무 부담을 갖고 먹을 필요는 없습니다. 실제로 권장 칼로리 섭취량은 임신 초기에는 임신 전과 동일하게 1900kcal이고, 임신 중기는 2240kcal, 후기에는 2350kcal 입니다.8
임신 초기와 임신 중기 동안 태아 성장에 필요한 추가 에너지는 보통 이 시기에 일반적인 신체 활동 감소로 보완이 되기 때문입니다. 임신 후기에 들어서면 필요한 양이 조금 늘어납니다.
임신 후기부터는 매일 2350kcal를 권장합니다.8
임신 중에 필요한 것보다 음식을 더 많이 섭취하면 과도한 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 결과적으로 태아 발달에도 영향을 주며 출생 시 아기의 과체중이나 제왕절개 출산의 위험 증가로 연결될 수 있습니다.12
임신 중에 특별히 먹거나 제한해야 하는 음식
평소에 채식주의자 또는 글루텐 미함유 식단을 하고 있다면 임신 중에 부족할 수 있는 필수 영양소를 섭취하는데 더 신경을 써야 할 수 있습니다.13
담당 의사가 각자의 상태에 따라 특별하게 조정해야 할 점을 조언해 줄 수 있습니다. 태아의 현재 발달과 미래 건강을 좌우하는 다양한 영양분을 섭취하기 위해 전문적인 지원을 받는 것이 중요합니다.
임신 중 채식주의자 식단
임신 중에 채식주의자 식단을 섭취하면 이점이 되는 부분이 분명히 있습니다. 일반적으로 체내 주요 에너지원인 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다. 하지만 육류와 생선류가 없기 때문에 고기가 공급해주는 단백질과 영양소를 다른 공급원에서 얻는 것이 중요합니다.13
특별히 신경 써서 섭취해야 하는 비타민과 무기질은 비타민 B12와 비타민 D, 칼슘, 리보플라빈, 철분, 아연, 오메가 3 또는 긴사슬 고도불포화지방산(LCP)입니다.13
비타민 B12는 임신 기간 전체에 걸쳐 중요한 영양소이기도 하지만 특히 엽산대사에 도움을 주기 때문에 임신 초기에 중요합니다.13 마마이트(양조 과정에서 얻은 이스트 추출물을 분해 농축하여 만든 제품)는 좋은 비동물성 공급원이 될 수 있지만13 특히 채식주의자는 적정량의 비타민 B12 섭취를 위해 보충이 필요할 수 있습니다.13
만성 소화장애 식단
만성 소화장애가 있으면 담당 의사에게 임신 중 무엇을 먹어야 하는지 등의 특별한 조언을 구해야 합니다. 연구조사에 따르면 임신 중에 상태가 잘 관리되면 만성 소화장애가 임신이나 태아의 발달에 영향을 미치지 않는다고 합니다.20
임신 중에 먹는 음식이 태아가 성장 한 후의 음식의 맛 취향을 어떻게 형성하는지 알아보세요.
- NHS UK. New weight advice for pregnancy [온라인]제공. 2010. Available at: https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/weight-gain/ [액세스 2021년 3월]
- Wells JCK. The thrifty phenotype as an adaptive maternal effect. Biol Rev Cam Philos Soc 2007;82(1):143-172.
- Nutrition.org. Nutrition in pregnancy summary [온라인]제공. 2007. Available at: http://nutrition.org.uk/attachments/204_Nutrition%20in%20pregnancy%20summary.pdf [액세스 2014년 5월]
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- NHS UK. Overweight and pregnant [온라인]제공. 2013. Available at: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/overweight-pregnant.aspx [액세스 2014년 7월]
- 21. 보건복지부. 2020 한국인 영양소 섭취기준 . [온라인] Available at: http://www.mohw.go.kr/react/jb/sjb030301vw.jsp?PAR_MENU_ID=03&MENU_ID=032901&CONT_SEQ=362385 [액세스 2021년 7월]
마지막 검토일: 2020년 5월 29일
우리 아이 미래 건강의 시작, Aptaclub
Aptaclub은 임신 혹은 출산 후에 새로운 것을 접하는 경험이 아기의 성장 발달에 있어 회복력을 기르는데 도움이 된다고 믿습니다. 뉴트리시아 전문영양사 케어라인은 영유아 및 임산부, 수유부의 영양에 대해 여러분의 고민을 함께함으로써 부모님과 아기가 내일을 준비할 수 있도록 도와드리겠습니다.
