필수 비타민, 무기질, 섬유질이 들어 있는 과일과 채소는 건강한 임산부 식단에 중요한 부분을 차지합니다. 하루에 5회분을 먹는 것이 어떻게 아기의 발달에 영향을 줄 수 있는지 알아보고 어떤 과일과 채소가 보다 풍부하게 영양분을 함유하고 있어 ‘슈퍼푸드’라고 불리는지 확인하세요.
임신 중 꼭 필요한 과일과 채소
모든 식품군 중에 과일과 채소는 영양소가 가장 풍부하게 함유되어 있어 칼로리에 비해 영양가가 높습니다.1 평소보다 권장량이 늘어나지만 칼로리 섭취는 그다지 변화가 없습니다. 가능하다면 임신 중에는 가장 영양가가 높은 음식을 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다.
다양한 과일과 채소의 핵심 영양소에 대해 알아보세요.
정상적인 면역 보호를 위해 비타민 C는 중요합니다. 비타민 C는 감염원과 맞서 세포를 보호하는 데 도움이 될 뿐만 아니라2 아기 체내의 주요 구조 단백질인 콜라겐을 형성하는 데 필요합니다.
비타민 C는 다음 과일과 채소에 함유되어 있습니다.2
- 브로콜리
- 감귤류
- 토마토
- 빨강, 녹색, 노랑 파프리카
- 블랙커런트
칼륨은 혈압을 유지하는 데 도움을 주며 다음 식품에 함유되어 있습니다.3
- 아보카도
- 바나나
- 말린 살구
- 진한 녹색 잎 채소
- 코코넛 워터
칼슘은 아기의 뼈와 치아 발달에 도움을 줍니다. 칼슘은 다음 채소에 함유되어 있습니다3
- 브로콜리, 케일, 물냉이 등의 녹색 채소
- 그린빈 (껍질콩)
- 미니양배추
섬유질은 소화를 돕고 변비를 예방합니다.4 다양한 과일과 채소에서 섬유질이 포함되어 있습니다. 섬유질은 다음과 같은 식품에 포함되어 있습니다.4
- 완두콩
- 고구마
- 순무
- 콩류
엽산은 특정 채소와 기타 식품에서 자연스럽게 발생하는 비타민 B군으로 신경관결손을 예방합니다.5 엽산의 경우 식품 섭취만으로는 영양소 공급이 어려우므로 엽산 보충제를 섭취하는 것을 권장합니다.5
엽산이 풍부한 식품을 통해 섭취량을 늘릴 수 있으며,6 다음과 같은 식품을 통해 섭취 가능합니다.
- 브로콜리
- 미니양배추
- 시금치
- 아스파라거스
- 완두콩
다양한 영양소 충족을 위한 하루 5회 이상 섭취
하루에 5번 섭취 가이드에 대해 알고 계실 수 있습니다.1 매일 400g 이상의 과일과 채소를 섭취 시, 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 등의 심각한 건강 문제의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.1
건강한 임산부 식단의 일부로 하루에 5번 이상의 과일과 채소를 섭취한다면 본인의 건강과 아기의 성장에 필요한 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.7
임산부에게 가장 좋은 과일은 무엇인가요?
신선, 냉동, 건조, 그리고 통조림등을 통해 다양한 과일을 하루에 5번 섭취하세요.7 과일 주스 한 잔의 경우 하루 5번 섭취 중 1번 섭취분으로 계산되지만, 일일 권장량의 당이 함유되어 있습니다.7
1회 권장 섭취량이란 어느 정도인가요? 과일이나 채소의 1회 권장 섭취량은 다음과 같습니다.8
- 30g의 건포도, 대추 또는 무화과
- 자몽 반 개
- 브로콜리 두 송이
- 조리된 케일 네 티스푼 가득
- 중간 크기의 배 한 개
- 살구 세 개
말린 과일은 어떤가요?
말린 과일에는 생과일과 동일한 양의 영양소가 함유되어 있습니다. 과일을 말리는 과정에서 과일의 수분이 날아가면서 더 작은 크기로 압축됩니다. 그렇기 때문에 건포도, 대추, 씨 없는 건포도 등 말린 과일은 30g만으로도 일일 5번 섭취량 중 1번 섭취량으로 계산됩니다. 건살구와 자두를 섭취하세요. 철분9을 추가로 섭취할 수 있게 도와줍니다.9
임산부를 위한 슈퍼푸드
특정 식품은 다른 음식보다 많은 영양소나 이로운 성분을 함유하고 있어 ‘슈퍼푸드’라고 불리우고 있습니다. 일부 사람들이 믿는 만큼 대단하지는 않을 수는 있습니다. 그러나 이 식품들은 비타민, 무기질 및 항산화제등을 많이 섭취하기 좋은 식품들입니다. 아기의 성장과 미래 건강에 도움을 주는 건강한 임산부 식단에 대해 자세히 알아보세요.
많은 사람들이 ‘슈퍼푸드’라는 말을 들어봤겠지만 사실 이 단어가 공식적이지는 않습니다. EU에서는 이 단어가 소비자에게 혼동을 줄 수 있으므로 연구 조사를 통해 뒷받침되지 않는 한 이 단어를 사용하지 못하도록 금지하고 있습니다.10 문제는 사람들이 건강에 해로운 음식을 먹은 이후, ‘슈퍼푸드’를 섭취하면 된다고 생각할 수 있다는 점입니다.10
‘슈퍼푸드’라고 알려진 음식은 다른 음식보다 영양소 함유량이 높은 경우가 많습니다. 예를 들어 블루베리 20g에는 딸기 20g보다 특정 영양소가 더 많이 들어 있습니다.11 임신중 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것은 아기의 건강한 성장을 위해 필요한 비타민과 무기질을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.11
임산부를 위한 최고의 슈퍼푸드
다음과 같은 진한 녹색 채소
- 시금치
- 물냉이
- 케일
- 브로콜리
- 청경채
- 해조류 – 너무 많은 요오드 섭취를 방지하기 위해 일주일에 1회분으로 섭취량을 제한하세요.12
진한 녹색 채소에는 섬유질과 더불어 아기의 성장을 돕는 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 시금치는 특히 철분과 엽산13이 풍부하며, 브로콜리는 칼슘과 비타민 D의 좋은 공급원입니다.5
베리류의 슈퍼푸드
- 블랙베리
- 블루베리
- 산딸기
- 크랜베리
크기가 비슷한 다른 대부분의 과일보다 높은 영양소와 열량을 함유한 베리류는 임신 중 영양분 섭취량을 늘리기 위한 최고의 과일 중 하나입니다.7
생선, 기름진 생선 포함
- 연어
- 고등어
- 정어리
- 참치 (통조림 참치는 기름기 많은 생선으로 분류되지 않음)
지방이 적은 단백질, 기름진 생선은 비타민 D, 비타민 A, 셀렌 및 오메가 314등 아기 뇌 발달에 도움이 되는 지방산의 좋은 공급원입니다.15 오염 물질 위험이 있으므로 기름진 생선은 일주일에 2회분 미만으로 섭취하도록 주의하세요. 임신 중 생선 섭취에 대해 자세히 읽어보세요.
채식주의자라면 호두, 유채씨, 아마씨 오일을 임산부 식단에 포함하여 오메가 3 섭취량을 늘릴 수 있습니다.15
영양소가 풍분한 탄수화물 식품
- 바나나
- 감자
- 고구마
- 통곡물 시리얼
탄수화물은 저렴하고, 다양한 종류의 에너지를 공급하여, 아기의 발달을 촉진시킵니다. 바나나는 칼륨과 비타민 B6는 물론 열량을 공급하는 좋은 공급원이며, 메스꺼움을 가라앉히는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.16
감자와 고구마에는 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 고구마는 훌륭한 비타민 A 공급원이며 느리게 분해되는 특성 때문에 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지해 줍니다.17 감자는 칼륨, 마그네슘, 구리, 망간, 철분, 비타민 C, 특정 비타민 B군을 공급해 줍니다.17
통곡물 시리얼은 섬유질이 풍부한 에너지 공급원입니다. 아기의 신경관 발달에 도움이 되는 엽산과 아기 두뇌에 좋은 철분을 공급해 주는 다양한 강화 식품을 찾아보세요.6
과일 및 채소 섭취를 늘리는 좋은 방법
- 얼린 과일과 채소를 구입하세요. 생과일 또는 채소보다 저렴한 경우가 많고 상하지 않았으며, 영양소 함유량도 잘 보존되어 있습니다.
- 브로콜리와 청경채를 닭고기나 돼지고기와 함께 볶아 먹으세요. 임신 중 육류 섭취에 대해 자세히 알아보세요.
- 당근이나 셀러리 스틱과 같은 채소를 후무스에 찍어 간식으로 먹으세요.
- 집에서 만드는 스프와 소스에 채소를 추가로 넣으세요.
- 과일과 채소로 영양가 있는 스무디를 만드세요.
아기가 얻는 이점
과일과 채소는 식단에 다양성을 주고 색상을 입혀 줄 뿐만 아니라 임신 중 엄마와 아기 모두에게 도움이 되는 강력한 영양소를 공급해 줍니다.
연구에 따르면 엄마가 섭취한 과일과 채소가 아기의 건강과 다양하게 연관되어 있다고 합니다.
권장되는 칼로리와 영양소 섭취량을 충족하는 균형이 잘 잡힌 식단은 건강한 체중으로 태어날 확률을 높여 주며18 아기에게 질병과 기타 건강 문제가 나타날 위험을 줄여 줄 수 있습니다.19 많은 과일과 채소에 함유된 황산화제는 주변 환경에 있는 해로운 성분으로 인한 아기의 세포 손상을 방지하는 데 도움이 되기도 합니다.
특히 채소는 출생 시 체중에 좋은 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.18 아기의 성장과 발달을 돕기 위해 많이 섭취하세요.
과일과 채소를 잘 섭취하면 아기가 자라면서 나타날 수 있는 알레르기와 알레르기 증상을 예방하는 데도 도움이 된다고 밝혀졌습니다.3
임신 기간 중에 잎채소와 사과를 많이 섭취하면 유아기에 색색거리는 증상이 줄어 들며20, 시금치, 브로콜리 및 버터넛 스쿼시에 함유된 비타민 E 또한 동일 증상을 낮춰 줍니다.21
일부 연구 조사에 따르면 녹황색 채소, 감귤류, 고구마, 당근, 오렌지 등의 주황색 베타카로틴이 함유된 음식은 유년기의 습진 위험을 낮춰 줄 수 있다고 합니다.21
- NHS. Why 5 a day? [온라인]제공. 2017. Available at: www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Why5ADAY.aspx [액세스 2020년 2월]
- NHS. Vitamin C[온라인]제공. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/ [액세스 2020년 2월]
- NHS. Vitamins and minerals [온라인]제공. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [액세스 2020년 2월]
- NHS. Why is fibre important? [온라인]제공. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/1141.aspx?CategoryID=51&SubCategoryID=167 [액세스 2020년 2월]
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy [온라인]제공. 2020. Available at: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/ [액세스 2020년 2월]
- NHS. B Vitamins and folic acid [온라인]제공. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ [액세스 2020년 2월]
- NHS. 5-a-day: what counts? [온라인]제공. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-what-counts/ [액세스 2020년 2월]
- NHS. 5-a-day portion sizes [온라인]제공. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/ [액세스 2020년 2월]
- NHS. Iron [온라인]제공. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ [Accessed March 2020]
- NHS. Miracle foods: myths and the media [온라인]제공. 2011. Available at: www.nhs.uk/news/2011/02February/Documents/BTH_Miracle_%20foods_report.pdf [액세스 2020년 2월]
- Manganaris GA et al. Berry antioxidants: small fruits providing large benefits. J Sci Food Agric 2014;3094(5):825-33
- NHS. Iodine [온라인]제공. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iodine/ [액세스 2020년 2월]
- NHS. Iron [온라인]제공. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ [액세스 2020년 2월]
- NHS. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish? [온라인]제공. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx?CategoryID=54&#close [액세스 2020년 2월]
- British Dietetic Association. Food Fact Sheet: Diet, behaviour and learning in children [온라인]제공. 2017. Available at: www.bda.uk.com/resource/diet-behaviour-and-learning-children.html [Accessed February 2020]
- Jewell D, Young G. Interventions for nausea and vomiting in early pregnancy. Cochrane Database Syst. Rev. 2003;(4)
- NHS. Starchy foods and carbohydrates [온라인]제공. 2017. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/starchy-foods-and-carbohydrates/ [액세스 2020년 2월]
- Ramón R et al. Vegetable but not fruit intake during pregnancy is associated with newborn anthropometric measures. J Nutr 2009;139(3):561- 567.
- Stephenson T, Symonds M. Maternal nutrition as a determinant of birth weight. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2002;86(1):F4–F6.
- Erkkola M et al. Risk of asthma and allergic outcomes in the offspring in relation to maternal food consumption during pregnancy: a Finnish birth cohort study. Paediatr Allergy Immunol. 2012;23(2):186-194.
- Miyake Y et al. Consumption of vegetables, fruit, and antioxidants during pregnancy and wheeze and eczema in infants. Allergy 2010;65(6):758-765.
마지막 검토일: 2020년 5월 29일
우리 아이 미래 건강의 시작, Aptaclub
Aptaclub은 임신 혹은 출산 후에 새로운 것을 접하는 경험이 아기의 성장 발달에 있어 회복력을 기르는데 도움이 된다고 믿습니다. 뉴트리시아 전문영양사 케어라인은 영유아 및 임산부, 수유부의 영양에 대해 여러분의 고민을 함께함으로써 부모님과 아기가 내일을 준비할 수 있도록 도와드리겠습니다.
