Кои упражнения да избягваме по време на бременността

Обобщение

Ако бременността Ви протича нормално и Вашият лекар или гинеколог са Ви дали одобрение, можете да продължите да правите упражнения и дори да изградите своя нова тренировъчна програма. Изследванията показват, че всъщност е много полезно за бъдещите майки да спортуват или да станат активни за двама. Но има някои насоки, които трябва да имате предвид с цел защита здравето на Вас и Вашето развиващо се бебе.

Безопасността на първо място: Консултирайте се с Вашия лекар

Преди да започнете да се упражнявате по време на бременност, говорете с Вашия лекар или гинеколог. Уведомете ги, ако продължавате да правите упражнения, които сте практикували отпреди или ако искате да започнете нова тренировъчна програма. За някои жени стандартните им упражнения може да са неподходящи по време на бременност, така че най-добре е първо да се консултирате с Вашия лекар.

Можете и трябва да включите упражнения за укрепване на мускулатурата и тазовото дъно в ежедневието си.

Без мускулни схващания и продължително излежаване

Може би най – простата промяна, която ще трябва да направите е да избягвате да лежите по-дълго на гърба си, особено след седмицa 16. Натискът от теглото на корема Ви, който притиска определени кръвоносни съдове, може да намали сърдечния Ви ритъм и да причини замайване, което да повлияе на притока на кръв¹, който носи хранителни вещества и кислород на Вашето бебе. Вместо това опитайте да легите настрани.

Въпреки, че традиционните коремни упражнения са изключени, Вие може да включвате упражнения за укрепване на мускулатурата и тазовото дъно в ежедневието си. Един от начините да работите за укрепване на мускулатурата на вътрешностите си е да се спуснете на четири крака и да имитирате форма на кутия с ръце под раменете, колене под бедрата и правгръб. Напрегнете коремните мускули, като извиете гърба си към тавана като котка. Задръжте за няколко секунди, върнете се в неутрално положение и след това повторете упражнението².

Съвет от експерт

Получете необходимата подкрепа в момента, в който се нуждаете от нея

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ КЪМ APTACLUB

Какво е „безопасен“ сърдечен ритъм при бременността?

Преди години специалистите препоръчваха пулса на бременната жена да не надвишава 140 удара в минута, но оттогава нашето разбиране за фитнес се е променило. Увеличаването на сърдечната честота в покой (с около 10 удара в минута) е нормална физиологична последица от бременността³. Подобно на фитнес нивата, сърдечната честота варира различно при всеки човек.

Най-доброто правило е да тренирате с умерена интензивност, която да може да Ви позволява да поддържате през това време нормален разговор.

Увеличаването на сърдечната честота в покой е нормална физиологична последица от бременността.

Каква е нормалната телесната температура на тялото?

Специфичните препоръки за телесната температура по време на бременност са няколко. Експертите обаче са съгласни, че трябва да избягвате дейности, които могат да повишат основната Ви температура с повече от 2°C– или над 38,9°C⁴. Това е така, защото такава промяна в температурата може да доведе до хипертермия (противоположна хипотермия). Хипертермията по време на бременност е свързана с двукратно увеличение на риска от вродени дефекти, засягащи гръбначния стълб или мозъка. Ето защо, по време на бременност не се препоръчва да се използват горещи вани или спа центрове, а прекалено натоварващи йога упражнения трябва да се избягват⁵.

Умереното физическо натоварване – независимо дали е бягане, плуване или по-статична йога, не би трябвало да повишават телесната Ви температура над тези нива.

Д-р Даун Харпър

Виждаме доказателства, че упражненията по време на бременност може да са едно от най-добрите неща, които можете да направите за бъдещото здраве на Вашето бебе. Упражненията по време на бременността могат да окажат и огромно въздействие върху емоциите, които изпитвате в този период. Ако следват указания на експерти, за повечето жени е безопасно да продължат и дори да започнат да спортуват по време на бременността. Не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар, в случай че има някакви специфични медицински причини, поради които трябва да избягвате физическа активност по време на бременността.

Какви упражнения трябва да избягвате по време на бременност?

Въпреки, че не всички от изброените по-долу дейности са пряко свързани с причиняването на вреда на Вашето бебе по време на бременността, някои движения могат да Ви поставят в позиция, в която е по-вероятно да паднете или ударите Вашия корем.

Контактните спортове като бойни изкуства, волейбол, тенис, носят риск от излагане. Силен удар върху корема, независимо дали е от крак или топка, може да нарани бебето Ви.
Конната езда, колоезденето, ските и гимнастиката могат да станат по-трудни, тъй като коремът Ви расте и центърът Ви на равновесие се измества. Препоръчва се да избягвате тези дейности, както и всички други, които носят риск от падане (включително изкачване на стълби), защото всеки удар по време на падане може да донесе сериозни последици.
Трябва да се избягва гмуркане с акваланг по време на бременност, тъй като детето няма да има никаква защита от декомпресия заболяване („форми“) или газова емболия – мехури в кръвния поток, които могат да блокират кръвоснабдяването или да предизвика смущение в дишането⁶. Всъщност, гмуркането по време на бременност е пряко свързано с появата на вродени деформации⁷.
Физически натоварващата „гореща“ йога включва поредица от пози, практикувани в затоплена стая. Въпреки, че никой не е изследвал конкретно ефектите от горещата йога, експертите са съгласни, че бременните жени трябва да избягват повишаването на телесната си температура, за да намалят риска от аномалии на нервната тръба.

Разбира се, повечето упражнения са безопасни, когато се извършват умерено.

СЛЕДВАЩИ СТЪПКИ

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар или гинеколог преди да започнете да се упражнявате по време на бременност или да промените съществуващата си тренировъчна програма. След като вече сте изяснили състоянието си:

Прочетете за ползите от упражненията по време на бременност, както за Вас, така и за Вашето.
Гледайте видеоклипа и слушайте съветите на нашите активни фитнес треньори за бременни жени.
Кажете на Вашия личен треньор, че сте бременна. Това ще му позволи да Ви даде допълнителни насоки и да се увери, че сте добре информирани, ако имате нужда от медицинска помощ. Също така попитайте дали те предлагат преференции от абонамента за бременни, като например възможността да прекратите временно членството си през първите няколко месеца след раждането.
Купете удобни спортни дрехи за бременни жени, които ще поддържат нарастващия Ви корем. Също така си струва да инвестирате в по-просторен спортен сутиен, за да го приспособите към нарастващите Ви размери.

Bamber J, Dresner M. Aortocaval compression in pregnancy: the effect of changing the degree and direction of lateral tilt on maternal cardiac output. Anesth Analg 2003;97(1):256-8.
Livestrong. Max heart rate while pregnant [Online]. Available at: http://www.livestrong.com/article/322176-max-heart-rate-while-pregnant/ [Accessed: December 2016].
Gowda RM et al. Cardiac arrhythmias in pregnancy: clinical and therapeutic considerations. Int J Cardiology 2003;88(2):129-33.
Source: Chambers CD. Risks of hyperthermia associated with hot tub or spa use by pregnant women. Birth Defects Res A Clin Mol Terato 2006;76(8):569-73.
Chan J et al. Hot yoga and pregnancy: Fitness and hyperthermia. Can Fam Physician 2014;60(1):41-2.
Camporesi EM. Diving and pregnancy. Semin Perinatol 1996;20(4):292-302.
Damnon F et al. Should a pregnancy test be required before scuba diving? Br J Sports Med 2016 Sep;50(18):1159-60.

Последен преглед: 9-ти декември 2016

Бъдещето здраве на Вашето бебе започва тук

В Aptaclub вярваме, че опитът помага да се изгради устойчивост; че всяка нова среща, независимо дали по време на бременността или след раждането, може да оформи бъдещото развитие на Вашето бебе. С нашата научна експертиза ние можем да помогнем на Вас и Вашето бебе да прегърнете утрешния ден.

присъедини се към Аptaclub