Въглехидрати по време на бременността

Въглехидратите осигуряват основна сила за Вас и Вашето бебе по време на бременност, но не всички въглехидрати са създадени еднакви. Научете за различните видове въглехидрати, как те влияят на тялото Ви и кои храни да консумирате, за допълнителната полза от фибрите.

Въглехидратите се състоят от нишестета, захари и фибри и са основен източник на енергия по време на бременността^1-2.  Нишестето и захарите се разделят на прости захари като глюкоза, които лесно преминават през плацентата и осигуряват енергия за подпомагане на растящото бебе по време на бременността. Много въглехидрати осигуряват и други важни хранителни вещества за развитието на Вашето бебе –  включително калций, желязо и витамини от група Б¹.  Прочетете за другите ключови витамини и добавки, от които се нуждаете по време на бременностт.

За добро набавяне на енергия, приемът на въглехидрати по време на бременността трябва да представлява малко над една трета от храната, която ядете¹.

Въпреки, че можем да живеем без захар, дефицитът на въглехидрати по време на бременността може да означава, че не получавате достатъчно хранителни вещества². Може да е трудно да си набавите достатъчно фибри (вид въглехидрати), които са важни за Вашето здраве².

Докато яденето на въглехидрати е жизненоважно за здравето на Вашето бебе, не всички въглехидрати са създадени еднакви.

Храните, които бавно се разграждат от тялото и причиняват драстично повишаване на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта, се категоризират като храни с нисък гликемичен индекс (ГИ). Те поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни и са с нисък резултат от гликемичен индекс (ГИ) – рейтинговата система, която показва колко бързо храната повлиява кръвната Ви захар³.  Храните с нисък ГИ обикновено се считат за по-здравословни и трябва да се избират пред рафинираните опции, които са с висок ГИ³.

Примери за ниско ГИ въглехидрати включват³:

• Банани
• Сладки картофи
• Каша, приготвена от фино смлян овес
• Нахут и други варива
• Пълнозърнести хлябове, зърнени закуски и тестени изделия

Диета, в която са добавени тези по-здравословни нишестета, може да помогне да бъдете сигурни, че нивата на кръвната Ви захар остават стабилни, намалявайки риска от гестационен диабет, както и други усложнения при бременност⁴.

Храните с висок ГИ са въглехидрати, особено захари, които се разграждат бързо от организма и могат да причинят бързо повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина. Тези храни имат висока оценка за гликемичния индекс.

Тези храни имат висока оценка за гликемичния индекс.³:

• Бял хляб
• Бял ориз
• Картофи
• Захарни изделия, като торти и бисквити

Но най-добре е да не основавате приема на въглехидрати по време на бременност единствено на гликемичния индекс, тъй като това може да Ви подведе³.

Някои храни с висок ГИ са по-здравословни от тези с нисък. Например динята и пащърнакът са храни с висок ГИ, докато шоколадовата торта има по-ниска стойност³.

Също така, храни, приготвени с мазнини и протеини, забавят усвояването на въглехидратите, понижавайки тяхната ГИ стойност Например, чипсът има по-нисък ГИ от картофите, приготвени без мазнина³.

Добър избор е да се яде голямо разнообразие от бавно освобождаващи, богати на фибри въглехидрати с нисък ГИ, балансирани с някои храни с по-висок ГИ, за да се осигури енергиен тласък⁵. Прочетете повече за създаването на балансирана, здравословна диета за бременност.

Фибрите са въглехидрати, които играят важна роля във функцията на храносмилателната система. Включването на добри източници на фибри във Вашата диета по време на бременност, помага да поддържате храносмилателната си система здрава и редовна, което е особено важно, защото констипацията е възможно да бъде проблем⁶.

Добри източници на фибри са:

• Банани, портокали, ябълки, манго, ягоди, малини
• Тъмни, листни зеленчуци
• Пълнозърнести хлябове, зърнени закуски и паста
• Картофи, особено когато се ядат с обелката
• Варива, като боб, леща и нахут

Вареният ориз и зърната, оставени при стайна температура, могат да бъдат среда за размножаване на бактерии, които могат да Ви разболеят. За да сведете до минимум риска, гответе тези храни, когато Ви се ядат, вместо да ги приготвяте предварително.

Ако трябва предварително да приготвите ориз или зърнени храни или ако имате остатъци, които искате да използвате, не забравяйте да ги съхраните в хладилник в рамките на един час от готвенето и да ги изядете до 24 часа. Трябва да изхвърлите ориза или зърната, оставени за една нощ на стайна температура и никога да не ги претопляте повече от веднъж¹.

Винаги гледайте годността на предварително приготвените храни направени с ориз и зърнени продукти.