Vežbe koje treba izbegavati tokom trudnoće

Rezime

Ukoliko je vaša trudnoća jednostavna i lekar ili babica su vam dali zeleno svetlo, možete da nastavite sa vežbanjem, pa čak i da započnete neku novu rutinu. Studije sada pokazuju da je, zapravo, izuzetno korisno za buduće mame da vežbaju ili budu aktivne za dvoje. Ipak, postoje neke smernice koje treba imati na umu i čiji je cilj zaštita vašeg i zdravlja vaše bebe u razvoju.

Bezbednost na prvom mestu: Proverite sa svojom babicom

Pre nego što počnete da vežbate tokom trudnoće, razgovarajte sa svojim lekarom ili babicom. Bez obzira da li nastavljate sa aktivnošću u kojoj ste ranije uživali ili želite da započnete novu rutinu, obavestite ih o tome. Nekim ženama određeni uslovi mogu onemogućiti vežbanje tokom trudnoće, stoga je najbolje da prvo potražite savet od svog zdravstvenog stručnjaka.

U svoju rutinu možete i treba da uključite vežbe za jačanje jezgra i karlice.

Nema trbušnjaka niti ravnog ležanja

Možda najjednostavnija promena koju ćete morati da napravite je da izbegavate dugo ležanje ravno na leđima, posebno nakon 16 nedelja trudnoće. Težina pritiska stomaka na određene krvne sudove može smanjiti kapacitet srca¹, učiniti da osećate vrtoglavicu i uticati na protok krvi koja prenosi hranljive materije i kiseonik do vaše bebe. Umesto toga, pokušajte da ležite na boku.

Iako ovo znači da nema više tradicionalnih trbušnjaka, možete i treba da uključite u svoju rutinu vežbe za jačanje jezgra i dna karlice. Jedan od načina rada na jezgru je da se spustite na sve četiri i napravite oblik kutije, sa šakama ispod ramena, kolenima ispod kukova i leđima u uspravnom položaju. Uvucite stomačne mišiće, savijajući leđa prema plafonu poput mačke. Ostanite tako nekoliko sekundi, vratite se u neutralno stanje, a zatim ponovite².

Savet stručnjaka

Dođite do podrške koja vam je potrebna u trenutku kada vam je potrebna

PRIDRUŽITE SE APTACLUBU

Šta je ’siguran’srčani puls u trudnoći?

Nekada su stručnjaci preporučivali da puls trudnice ne prelazi 140 otkucaja u minuti, ali naše razumevanje kondicije je od tada krenulo dalje. Porast broja otkucaja srca u mirovanju (za približno 10 bpm) je normalna fiziološka posledica trudnoće³. Baš kao i nivo fitnesa, broj otkucaja srca varira među pojedincima, tako da održavanje pulsa ispod određene vrednosti nije dobro.

Najbolje pravilo je vežbati umerenim intenzitetom; trebalo bi da budete u stanju da vodite razgovor tokom čitavog ciklusa vežbanja.

Porast broja otkucaja srca u mirovanju je normalna fiziološka posledica trudnoće.

Šta je ’sigurna’ telesna temperatura?

Specifične preporuke u vezi sa telesnom temperaturom tokom trudnoće su retke; međutim, stručnjaci se slažu da treba izbegavati preduzimanje aktivnosti koje će povisiti vašu osnovnu temperaturu za više od 2°C – ili iznad 38,9°C⁴. Ovo iz razloga što takva promena temperature može imati hipertermiju za rezultat (suprotno od hipotermije). Hipertermija tokom trudnoće je povezana sa dvostrukim povećanjem rizika od urođenih oštećenja koja pogađaju kičmu ili mozak. Prema tome, nije preporučljivo koristiti vruće kade ili banje tokom trudnoće, a vruću jogu treba izbegavati⁵.

Međutim, umereno vežbanje – bilo da je reč o trčanju, plivanju ili redovnoj jogi – ne bi trebalo da podigne osnovnu temperaturu iznad ovih nivoa.

Dr Dawn Harper

Sada vidimo dokaze da je vežbanje u trudnoći možda jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za buduće zdravlje vaše bebe. Vežbanje u trudnoći takođe može imati ogroman uticaj na vaše lično iskustvo trudnoće. Ukoliko se pridržavate smernica stručnjaka, za većinu žena je bezbedno da nastave i čak započnu vežbanje u trudnoći. Samo, obavezno prvo proverite sa svojom babicom ili lekarom, u slučaju da postoje neki specifični medicinski razlozi zbog kojih bi trebalo da izbegavate fizičku aktivnost u trudnoći.

Koje vežbe ne bih smela da radim u trudnoći?

Iako nisu sve sledeće aktivnosti tokom trudnoće direktno povezane sa nanošenjem štete vašoj bebi, određene aktivnosti vas mogu dovesti u poziciju u kojoj su verovatniji padovi ili udarci u vaš stomak.

Kontaktni sportovi poput borilačkih veština, fudbala, ragbija, skvoša i hokeja, nose rizik od udara. Snažan udarac u stomak, bilo da je reč o nozi odrasle osobe ili o fudbalskoj lopti, mogao bi da povredi vašu bebu.
Jahanje, biciklizam, skijanje i gimnastika mogu postati teži kako vaš stomak raste, a centar za ravnotežu se menja. Savetuje vam se da izbegavate ove aktivnosti i sve druge koje nose rizik od pada (uključujući penjanje po merdevinama) jer bi pad na vaš stomak mogao imati ozbiljne posledice. Ako je bicikl vaše glavno prevozno sredstvo, možda ćete želeti da nastavite da ga koristite u ranim fazama, ali vredi razmisliti o alternativi ako, kasnije u trudnoći, stomak počne da vam ograničava pokrete nogu i počnete da osećate neuravnoteženost.
Tokom trudnoće treba izbegavati ronjenje, jer vaša beba neće imati zaštitu od dekompresione bolesti (’savijanja’) ili plinske embolije – mehurića u krvotoku koji mogu da prekinu dotok krvi ili izazovu poteškoće u disanju⁶. U stvari, ronjenje pod vodom u trudnoći je direktno povezano sa malformacijama (urođenim manama)⁷.
Bikram joga (ili vruća joga) uključuje niz položaja koji se vežbaju u zagrejanoj sobi. Iako niko nije posebno proučavao efekte vruće joge, stručnjaci se slažu da trudnice treba da izbegavaju povišenje osnovne telesne temperature kako bi smanjile rizik od oštećenja neuralne cevi.

Naravno, većina vežbi je bezbedna – kada se izvode umereno. Za početak upoznajte naše trenere za Aktivno trčanje za dvoje, plivanje, jogu i trening snage i pronađite rutinu prilagođenu vašem tromesečju. Ako više volite da vežbate kod kuće, možete pratiti naše video zapise o jogi ili treningu snage iz udobnosti vlastite dnevne sobe.

SLEDEĆI KORACI

Obavezno razgovarajte sa svojim lekarom ili babicom pre nego što počnete da vežbate u trudnoći ili izmenite postojeću rutinu vežbanja. Kada vam je sve potpuno jasno:

Pročitajte o prednostima vežbanja tokom trudnoće za vas i vašu bebu.
Pogledajte video zapise i potražite savete od naših fitnes trenera za aktivna za dvoje u trudnoći.
Obavestite svog ličnog trenera ili osoblje teretane da ste trudni. Omogućiće im da vam daju dodatne smernice i biće sigurni da su dobro informisani ako vam treba medicinska pomoć. Takođe pitajte da li nude neke pogodnosti za članstvo sada kada ste trudni, kao što je opcija da svoje članstvo stavite na čekanje tokom prvih nekoliko meseci nakon porođaja.
Kupite udobnu sportsku odeću za trudnice koja će odgovarati vašem stomaku koji sve više ratse. Takođe vredi uložiti u širi sportski brushalter kako biste prilagodili sve veću veličinu korpe.

Bamber J, Dresner M. Kompresija aortokavala u trudnoći: efekat promene stepena i smera bočnog nagiba na otkucaje srca majke. Anesth Analg 2003;97(1):256-8.
Livestrong. Maksimalni srčani puls tokom trudnoće [Online]. Dostupno na: http://www.livestrong.com/article/322176-max-heart-rate-while-pregnant/ [Dostupno od decembra 2016].
Gowda RM et al. Srčane aritmije u trudnoći: klinička i terapijska razmatranja. Int J Kardiologija 2003;88(2):129-33.
Source: Chambers CD. Rizici od hipertermije povezani sa činjenicom da trudnice koriste vruće kade ili banje. Urođene mane Res A Clin Mol Terato 2006;76(8):569-73.
Chan J et al. Vruća joga i trudnoća: fitnes i hipertermija. Can Fam Physician 2014;60(1):41-2.
Camporesi EM. Ronjenje i trudnoća. Semin Perinatol 1996;20(4):292-302.
Damnon F et al. Da li se zahteva test trudnoće pre ronjenja na dah? Br J Sports Med 2016 Sep;50(18):1159-60.

Poslednji put pregledano: 9. decembra 2016

Buduće zdravlje vaše bebe počinje ovde

U Aptaclubu verujemo da iskustvo pomaže u izgradnji otpornosti; da svaki novi susret, bilo u trudnoći ili nakon rođenja, može da oblikuje budući razvoj vaše bebe. Pomoću naše naučne stručnosti i podrške jedan na jedan, možemo pomoći vama i vašoj bebi da zagrlite sutrašnjicu.

PRIDRUŽITE SE APTACLUBU